Hoy es el último entrenamiento del reto de Sportlife #yoentrenoencasa. Han sido 48 días en total, en los que hemos podido ir mejorando nuestra condición física poco a poco. Lo cierto es que, algo bueno que hemos aprendido en este confinamiento, es que la actividad física tiene una importancia para la salud vital, nunca mejor dicho. Yo me dedico al mundo de la actividad física y la salud desde hace muchos años y para mí esto no es algo novedoso, sin embargo muchas personas lo han descubierto recientemente, bienvenidos todos, espero que ya nunca abandonéis estos habitos que habéis logrado por diversos motivos (luchar contra el aburrimiento quizas en algún caso).
Mañana podremos salir a realizar actividad física al exterior y me gustaría que todos usáramos el sentido común y la coherencia. Hasta el momento, pienso que el comportamiento de la gran mayoría de españoles ha sido ejemplar. Los padres se han comportado de forma responsable en la gran mayoría de los casos, ¡enhorabuena! Me gustaría que estos días de ejercicio todo el mundo pueda sentirse bien y nadie se sienta juzgado por "runners profesionalmente amateurs", esos que se creen con derecho de juzgar al "novato/a". Todo el mundo tiene una primera vez en algo y siempre hay alguien mejor que nosotros, recordadlo. Es momento de simplificar, salid a disfrutar de vuestra pasion centrando la atención en el viento que nos da en la cara, las gotas de sudor que caen por el esfuerzo y el sonido de nuestra respiración entrecortada o agitada por un nuevo día de deporte al aire libre, quizas el más diferente que hemos vivido hasta el momento.
Hoy quiero recordar un post que hice algún tiempo y viene a colación para esta última propuesta de ejercicio en casa, los snack fit.
Son rutinas muy breves de ejercicios realizados con el propio peso corporal y que se pueden repetir a lo largo del día varias veces. Es decir, imagina que te levantas por la mañana y logras sacar cinco minutos extra para alargar la ducha o tomarte un café más relajado, pues bien, según un estudio llevado a cabo en Orlando si usas esas pequeñas ventanas de tiempo para llevar a cabo una serie de ejercicios obtendrás grandes beneficios.
El entrenamiento aeróbico a través de la carrera a pie, el desplazamiento en bicicleta o la natación junto con entrenamiento de fuerza unas dos veces por semana son las estrategias normalmente más utilizadas por los usuarios que pretenden mantener la fuerza y obtener la energía necesaria para llevar a cabo sus tareas diarias, sentirse “fuertes" y disfrutar del ocio y tiempo libre. Sin embargo, a veces resulta complicado llevar a cabo estas rutinas debido al estrés diario, a las obligaciones laborales, familiares… Para la mayoría de personas que quieren y buscan el mejor estado de forma física posible esto es un problema e incluso puede llegar a “agobiarnos" un poco la situación.
¿Cuáles son los mínimos recomendados para estar en forma?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de un ejercicio de entrenamiento con sobrecarga para cada grupo muscular principal con una intensidad del 40% al 80% de un máximo de una repetición (RM), según el nivel de entrenamiento del participante.
En cuanto al entrenamiento aeróbico el ACSM recomienda 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada (46% a 63% del consumo máximo de oxígeno, VO 2 máx) durante 30 a 60 minutos por sesión y/o 75 minutos por semana de ejercicio de intensidad vigorosa (64% a 90% VO 2 máx) durante 20 a 60 minutos por sesión.
¿Qué hacemos si no disponemos de ese tiempo?
La solución está en las rutinas de alta intensidad en breves periodos de tiempo. Los entrenamientos de alta intensidad son capaces de aumentar el VO2 máximo (consumo máximo de oxígeno) de un individuo y eso mejora nuestra salud cardiopulmonar. Estas rutinas también evitan la aparición de enfermedades como la diabetes tipo 2 (síndrome de resistencia a la insulina).
Además de esto, está demostrado que este tipo de rutinas de alta intensidad tienen mucha más efectividad a la hora de gastar calorías y eliminar tejido adiposo si lo comparamos con el clásico entrenamiento cardiovascular de baja intensidad realizado durante periodos de tiempo prolongados. Es un método eficaz para aumentar nuestro ritmo metabólico y activar nuestra maquinaria interna durante más tiempo.
Ejercicios
Tienes que hacer 3 series de todos los ejercicios tal y como especificamos a continuación:
1. Fondos de brazos (5 repeticiones)
2. Fondos con rotación helicoptero (3 repeticiones)
3. Desplazamiento lateral rodando después de helicoptero 3 flexiones
4. Rodilla - planta del pie en posición de sentadilla 90º (5 veces)
5. Saltos desde rodillas a posición de sentadilla 90º (5 saltos)
6. Zancada elevada a silla elevación de rodilla caida a suelo y salto vertical de puntillas
Escucha aquí el episodio #9 de nuestro pódcast, 'Potencia tu salud':
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Aquí tienes todos nuestros entrenamientos del Reto #YoEntrenoEnCasa:
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