Yo entreno en casa / Día 6: Sillas

Hoy vamos a realizar un entrenamiento utilizando un par de sillas de las que podemos tener por cualquier parte de la casa. Tan solo necesitas eso y un poco de ganas para disfrutar de esta rutina.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 6: Sillas
Yo entreno en casa con sillas
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Hoy vamos a realizar un entrenamiento utilizando un par de sillas de las que podemos tener por cualquier parte de la casa. Tan solo necesitas eso y un poco de ganas para disfrutar de esta rutina. Se trata de una combinación de ejercicios de carácter funcional con el trabajo de nuestro propio cuerpo que van a lograr grandes beneficios en ti. Ahora que es cuando más necesitamos estar sanos el ejercicio no puede faltar en nuestro día a día.

Beneficios del ejercicio con el propio peso corporal

El hecho de trabajar con nuestro propio cuerpo y utilizando nuestro peso como carga, no solo mantendrá los beneficios obtenidos con sacrificio durante todo el año, también te aporta todo lo siguiente:

Ausencia de lesiones

Para todos los que practicamos deporte esto es algo muy importante. El hecho de tener que trabajar con la modificación de la carga, en función del movimiento, pone en funcionamiento nuestro sistema propioceptivo y nos ayuda a prevenir lesiones.

Mejora tu coordinación

Gracias al tipo de movimientos que debes realizar conseguirás un mejor dominio de tu cuerpo en el espacio. Esto repercutirá positivamente en tu día a día, dotándote de mayor agilidad y destreza en los movimientos.

Mantiene e incluso aumenta tus niveles de fuerza

Con los ejercicios basados en autocargas lograrás mejorar tus niveles de fuerza de forma significativa aumentando tanto tu fuerza dinámica como estática.

Lograrás lucir una figura más tonificada y definida

Es indudable que uno de los objetivos por los que hacemos actividad física, además del objetivo de la salud, es el de encontrarnos bien físicamente y gustarnos a nosotros mismos. Combina esta rutina de ejercicios y recuerda nadar, correr, montar en bici o realiza cualquier trabajo de carácter aeróbico que te guste y de ese modo obtendrás el coctel perfecto.

Calidad muscular

La ganancia muscular que consigues con esta disciplina es equilibrada y progresiva presentando una proporción entre fuerza y resistencia adecuadas. Esto es de gran importancia a la hora de ver ganancias en nuestro nivel y rendimiento deportivo.

Activación metabólica importante

Al implicar a los grandes grupos musculares en una misma sesión el ritmo metabólico se acelera y te ayudará a consumir los posibles excesos calóricos que podemos cometer en estos días de cuarentena en nuestras casas.

Ejercicios

1. Péndulo sobre sillas

Cuanto más lento sea el desplazamiento de las piernas, desde atrás hacia delante, mayor será la implicación del core. Recuerda que en ambas flexiones los codos se desplazan paralelos al tronco, junto a él.

• Series: 3

• Repeticiones: 8-10

• Músculos implicados: pectorales, tríceps, músculos del core.

• Dificultad: Medio-alta

Yo entreno en casa / Día 5: Sillas

Yo entreno en casa / Día 6: Sillas

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Yo entreno en casa / Día 5: Sillas

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2. Stand up unilateral con salto

Parece sencillo pero levantarnos de la silla utilizando una única pierna pondrá a prueba tu coordinación y sirve de test para comprobar la fuerza de tus piernas. La técnica es importante. Además, si sumamos el salto hacia la otra silla, sumamos un plus de intensidad y dinamismo.

• Series: 3

• Repeticiones: 5 saltos hacia cada lado

• Músculos implicados: cuádriceps, glúteos.

• Dificultad: Medio-alta

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3. Flexiones con apoyo de pies elevado

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios que existen con nuestro propio peso, sin duda. Vigila la posición de los codos (juntitos) y recuerda mantener la espalda con su correcta posición anatómica.

• Series: 3

• Repeticiones: 8-10

• Músculos implicados: pectorales, tríceps, músculos del core.

• Dificultad: Medio-alta

4. Escaladores de manos

Apoya las rodillas y cambia la posición de las manos hacia arriba y hacia abajo manteniendo la espalda recta.

• Series: 3

• Repeticiones: 10-15

• Músculos implicados: cuádriceps, glúteos.

• Dificultad: Alta

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Stand up explosivo

Al introducir la potencia del salto aumentamos la intensidad del ejercicio y mejoramos nuestra capacidad física y rendimiento deportivo.

• Series: 3

• Repeticiones: 5-8

• Músculos implicados: cuádriceps, glúteos.

• Dificultad: Medio-alta

Flexión contralateral

La intensidad del ejercicio la puedes modular en función de tus objetivos. Si la ayuda del brazo aumenta, reduces el trabajo de la pierna y viceversa.

• Series: 3

• Repeticiones: 10-15

• Músculos implicados: cuádriceps, glúteos.

• Dificultad: Baja

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Si te perdiste nuestros entrenamientos anteriores, aquí los tienes:

#YoEntrenoEnCasa #lavidaeselmejordeporte

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