Yo entreno en casa / Día 11: entrenamiento con botellas

Raúl Notario nos muestra una completa sesión de entrenamiento doméstico utilizando un par de botellas.
Sport Life -
Yo entreno en casa / Día 11: entrenamiento con botellas
Yo entreno en casa / Día 11: entrenamiento con botellas
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Lo bueno de utilizar dos botellas de agua para llevar a cabo una rutina de ejercicios es que al finalizarla podrás hidratarte sin ningún problema. Otro aspecto positivo es que, por su fácil acceso, puedes utilizarlas en tu domicilio para entrenar durante los días de #entrenamientoencasa. Las botellas nos ofrecen muchas posibilidades de uso y gran versatilidad si las miras desde un punto de vista “fitness”.

Para una mayor seguridad realizando estos ejercicios lo ideal es buscar una superficie no deslizante y que las botellas conserven el precinto original, es decir, que no estén previamente abiertas.

Ejercicios

1. Flexión de brazos

Los fondos de brazos simplemente por el hecho de realizarse sobre las botellas adquieren un grado mayor de dificultad. Contrae la musculatura de los hombros y mantén controladas las botellas, con la espalda recta.

  • Series: 3

  • Repeticiones: 6-10

  • Músculos implicados: Pectorales, tríceps, dorsales, flexores y extensores de la mano, core.

  • Dificultad: Alta Yo entreno en casa / Día 11: entrenamiento con botellas

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2. Flexión + escaladores

Realizar escaladores con las manos en una superficie inestable y rodante pondrá a prueba la musculatura de todo el core. Vas a necesitar una buena coordinación y conservar el equilibrio. Evita rotar la cadera cuando flexiones las rodillas.

  • Series: 3

  • Repeticiones: 10

  • Músculos implicados: Core, pectorales, tríceps.

  • Dificultad: Media

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3. Flexión de brazos con deslizamiento unilateral

En este ejercicio es muy importante activar la musculatura de la cintura escapular y mantener las botellas unidas para que las manos y antebrazos se mantengan en la misma línea de brazos y hombros. Intenta mantener la espalda recta y realizar el movimiento de forma simultánea. También puedes hacerlo de forma alterna, como proponemos en el vídeo.

  • Series: 3

  • Repeticiones: 6-10

  • Músculos implicados: Pectorales, tríceps, dorsales, flexores y extensores de la mano, core.

  • Dificultad: Alta

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4. Giro de muñeca

A veces es complicado encontrar ejercicios para trabajar la musculatura de los antebrazos y mejorar la estabilidad de la muñeca y el codo. Con esta rotación utilizando la botella tendrás el estímulo necesario para mejorar la fuerza en esta zona del cuerpo. Haz 3 series de 5 a 8 repeticiones y asegúrate de que la ejecución sea lenta y controlada, aquí no interesan movimientos rápidos ni explosivos.

  • Series: 3

  • Repeticiones: 5-8

  • Músculos implicados: Flexores y extensores de la mano.

  • Dificultad: Baja

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5. Flexión con manos juntas

Cambiar la posición de las manos en el apoyo, como verás en el vídeo, supone un desafío adicional al complicar la estabilidad. Recuerda tener la cintura escapular controlada para que las botellas no se deslicen y mantén la espalda alineada con las piernas.

  • Series: 3

  • Repeticiones: 6-10

  • Músculos implicados: Pectorales, tríceps, dorsales, flexores y extensores de la mano, core.

  • Dificultad: Alta

6. Saltos laterales

Para dar un poco de explosividad al entrenamiento basta con colocar la botella de pie y realizar saltos con una pierna por encima de la misma.

  • Series: 3

  • Repeticiones: 10

  • Músculos implicados: Cuádriceps, glúteos, hombros, bíceps

  • Dificultad: Baja

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Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

#retoyoentrenoencasa #yomequedoencasa #yoentrenoencasa #activateencasa #lavidaeselmejordeporte

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