Yo entreno en casa / Día 35: Entrenamiento sobre superficies inestables

El entrenamiento sobre superficies inestables presenta numerosos beneficios, no todo el mundo tiene un bosu o una pelota gigante en sus casas. Sin embargo, y aquí está la solución, todos vosotros tenéis un colchón en casa, así que hoy lo usaremos para entrenar.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 35: Entrenamiento sobre superficies inestables
Entrenamiento en superficies inestables
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Hoy os propongo una rutina que será de gran utilidad para esos días en los que el tiempo parece que va más deprisa que tus ganas por entrenar, para esos días en los que no sabes cómo encajar tus entrenamientos con tus obligaciones (aunque sean online). Además, para llevar a cabo este entrenamiento no necesitarás comprar lo último en material ni la tecnología más rompedora, es como un sueño hecho realidad (y por ahí van los tiros). Te ofrecemos un plan que aporta a tu rutina alta intensidad, trabajo de core, grandes grupos musculares, coordinación…

Tal vez eres de los que se dirige al diccionario cuando escucha la palabra propiocepción... puede que te suene a tratamiento farmacológico o algo parecido, pero no. El sistema propioceptivo regula la dirección y el rango de movimiento de nuestros segmentos corporales (brazos, piernas, tronco, cabeza…) en relación con el entorno en el que nos movemos. Se encuentra estrechamente relacionado con el equilibrio, la coordinación y la capacidad de respuesta del sistema nervioso central y definitivamente, sí, puede ayudarte a mejorar tu capacidad física. Con una buena planificación podemos trabajar la fuerza, potencia y resistencia implicando al sistema propioceptivo, sin necesidad de hacer equilibrios imposibles sobre un bosu. Además, no tienes que renunciar a un entrenamiento intenso por el hecho de trabajar ejercicios propioceptivos. El secreto está en integrar todo en un mismo entrenamiento para lograrlo.

El sistema propioceptivo depende de varios estímulos sensoriales (sistema visual, sistema auditivo, vestibular, receptores de la piel, receptores articulares y por supuesto, receptores musculares). La suma de todos estos estímulos a través de sus respectivos receptores facilita el trabajo del sistema nervioso central, que se encarga de elaborar respuestas automáticas a partir de la información recibida ante las diferentes situaciones que se producen en una competición, mientras vas andando al trabajo o cuando tropiezas por la calle.

Por lo tanto, podemos decir que la propiocepción es la mejor fuente de información para tener un buen control neuromuscular y una mejor estabilidad articular funcional.

¿Cómo entreno la propiocepción?

Puede entrenarse a través de ejercicios específicos para que nos ayude a mejorar la fuerza, la coordinación, el equilibrio, el tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, cómo no, compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular para evitar el riesgo de que ésta se vuelva a producir. (López Blanco, D. y Romero Rivas, F. 2012)

Entre los métodos más habituales se encuentra el entrenamiento con superficies inestables, como bosus o fitballs, aunque no solo nos podemos limitar a este tipo de trabajo cuando buscamos entrenar el sistema propioceptivo. Además, no todo el mundo tiene un bosu o una pelota gigante en sus casas. Sin embargo, y aquí está la solución, todos vosotros tenéis un colchón en casa. Paremos a pensar un segundo, ¿no es un colchón una enorme superficie inestable?

La inestabilidad es un plus que pone en funcionamiento la musculatura profunda del cuerpo, aumentando la dificultad e intensidad de los ejercicios y todo ello debido a que tenemos que compensar constantemente la posición corporal durante la ejecución de los movimientos.

HIIT 500

1. Flexiones en 3 apoyos + Cruce de piernas

Alternar el trabajo de un grupo muscular con el de otro distinto te dará el tiempo necesario para recuperarte. Las flexiones sobre el colchón no te resultarán sencillas, ya que las superficies inestables aumentan la intensidad de los ejercicios. Los cruces de pierna activan la musculatura de los oblicuos y la región inferior del abdomen, gracias a la implicación del psoas iliaco, algo que te ayudará en la carrera y en la natación (para realizar la patada de crol y la zancada, cuando volvamos a nadar normalmente). Debes realizar 50 flexiones en el menor tiempo posible y 50 cruces de piernas. Puedes tomar descansos pero estos deben ser lo más breves posibles, recuerda que se trata de un entrenamiento de alta intensidad. Si quieres sumar aún más intensidad introduce una simple variante, eleva una pierna al tiempo que realizas la flexión de brazos, alternando la pierna en cada ocasión.

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2. Flexiones inclinadas + Plancha prono sobre 3 apoyos

Con esta variante de las flexiones tradicionales implicamos un poco más a la parte superior de tus pectorales. Tienes que completar 50 repeticiones de este ejercicio en el menor tiempo posible. A continuación, continúa con una plancha prono sobre tres apoyos. El hecho de restar un apoyo hace que se implique más al transverso del abdomen, el principal implicado en realizar la función de faja abdominal, junto con el trabajo de glúteos y recto del abdomen. Debes mantener esa posición durante 25 segundos con cada brazo.

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3. Flexiones Spiderman inclinadas + plancha con extensión de tríceps

Las flexiones Spiderman suman intensidad a este ejercicio e implican a los glúteos y a la región lumbar. Haz 50 flexiones en el menor tiempo posible y a continuación realiza 25 extensiones de tríceps en plancha. Gracias a este ejercicio reforzamos musculatura del core y el tren superior al completo.

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4. Plancha lateral dinámica + Deslizamientos + Flexión explosiva

Debes completar 50 deslizamientos en total y 50 movimientos de flexión de rodilla (25 con cada lado) y 25 flexiones explosivas, en el menor tiempo posible. La plancha lateral sobre el colchón elimina en gran medida la tensión generada por la larga palanca generada entre apoyos, eso facilita la ejecución sin perder intensidad. A continuación trabajamos el abdomen deslizando la mano a través de la pierna hasta llegar casi a la altura del tobillo. Esta clase de ejercicios es muy recomendado para reforzar la región inferior del abdomen junto con los oblicuos y el transverso, algo que refuerza toda tu faja abdominal y facilita la transmisión de fuerza desde nuestro núcleo hacia el resto del cuerpo. Para terminar, las flexiones explosivas sumaran ese plus de intensidad que probablemente necesiten nuestras rutinas a día 35 de confinamiento.

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5. Carrera estática + salto desde flexión profunda de rodillas

Añadir un componente explosivo en nuestras rutinas siempre es efectivo a la hora de ganar potencia y fuerza. Debes intentar completar 75 flexiones de rodilla simulando el gesto de carrera en el menor tiempo posible y a continuación realizar 25 movimientos de salto desde la posición de flexión profunda de rodillas.

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