Yo entreno en casa / Día 31 : Rutina con trapos avanzada

Tradicionalmente lo hecho en casa sienta mejor, gusta más y es más apetecible. Antes del confinamiento, cuando salíamos a comer fuera y escuchabas de boca del camarero la lista de sugerencias de ese día, era habitual escuchar con cierto orgullo la terminación “esto es casero", pues bien, el entrenamiento de hoy también lo es, en todos los sentidos..
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 31 : Rutina con trapos avanzada
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Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Tradicionalmente lo hecho en casa sienta mejor, gusta más y es más apetecible. Cuando sales a comer fuera o visitas tu restaurante favorito y escuchas de boca del camarero la lista de sugerencias de ese día, es habitual escuchar con cierto orgullo la terminación “esto es casero o son caseros/a”.

En el post de hoy, todo será casero, al igual que los otros 30 días anteriores, esto no es una novedad. NO necesitarás ningún tipo de material (no casero) para llevar a cabo este entrenamiento express. Pero no te confundas, estamos de acuerdo en que lo casero suele ser mucho mejor que lo hecho fuera de casa, pero si hablamos de ejercicios tal vez piensas que al no hacerlo en tu centro de fitness habitual o en la calle, la intensidad del entrenamiento no será suficiente. Nada más lejos de la realidad. Hoy os propongo un entrenamiento intenso, sin máquinas, con una implicación de la mayoría de los principales grupos musculares del cuerpo y con una demanda de tiempo para su realización muy corta.

Debes realizar 3 series de 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios, descansando el menor tiempo posible (unos 30 segundos entre series es óptimo para niveles más avanzados y 60 segundos para los más inexpertos). Hay ejercicios realmente intensos y avanzados, puedes dejarlos de lado o bien adaptarlos apoyando alguna parte del cuerpo extra o bien reduciendo EL número de repeticiones.

Para llevar a cabo la rutina tan solo necesitas un par de trapos, toallas pequeñas o incluso una camiseta vieja y rota por la mitad.

Ejercicios

1. Extensión de rodilla en cuadrupedia suspendida (1 pierna y alternas)

La posición de cuadrupedia en suspensión (sobre manos y punteras) hace que el core este trabajando en todo momento y al completo. Al extender una pierna hacia atrás de forma unilateral o alterna logramos dinamismo para el ejercicicio y por lo tanto una mejor transferencia hacia nuestro día a día.

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2. Flexión con cruce contralateral de pierna

La flexión, como siempre digo, es uno de los ejercicios que no pueden faltar en ninguna rutina. En este caso, sumado al cruce de pierna diagonal y contralateral, hace que el ejercicio implique mucho más al core y a la musculatura del tren inferior, algo interesante, sin duda.

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3. Abducción y aducción de piernas con flexión de rodillas

Este ejercicio trabaja la cara interna de los muslos (adductores), los abductores (músculos que separan la pierna lateralmente) y también todo el core. Además, hace intervenir al tren superior, que debe ayudar a mantener la posición estable del tronco.

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4. Extensión de pierna y pie contrarios

Este ejercicio consiste en extender, en un movimiento, un brazo y la pierna contraria. La intensidad del mismo es notable, así que ve modulando el esfuerzo poco a poco hasta que domines la técnica.

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5. Circulos en plancha

Este ejercicio recordará al mítico de karate Kid (dar cera-pulir cera) pero, si lo hizo en su día el señor Miyagi, no puede fallarnos a nosotros. Mantén la cadera estable durante el movimiento del brazo dibujando círculos en el suelo.

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6. Elevación de cadera con flexión de rodilla unilateral y simultánea

Son dos ejercicios en uno. Primero comienza flexionando tan solo una rodilla y a continuación hazlo con las dos al mismo tiempo.

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7. Puente de glúteos sobre manos

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Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

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