Yo entreno en casa / Día 20: Entrena con una maleta

¿Qué dirías si te dijéramos que tenemos la herramienta perfecta para entrenar la fuerza, ejercitar el core y potenciar tus músculos? La maleta es tu gimnasio.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 20: Entrena con una maleta
Entrena con tu maleta
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Llegan las vacaciones de Semana Santa y todos estamos deseando preparar la maleta para disfrutar de un merecido descanso, pero este año no va a ser posible debido a la crisis generada por el Coronavirus Covid-19. Es clave para nosotros seguir manteniéndonos activos e intentar realizar cualquier tipo de actividad en casa.

Las personas que hayan podido continuar con su actividad profesional gracias al teletrabajo y todos aquellos que por ser trabajadores de sectores esenciales hayan seguido con sus trabajos podrán, al menos, disfrutar de un tiempo en casa junto con la familia.

¿Qué dirías si te dijéramos que tenemos la herramienta perfecta para entrenar la fuerza, ejercitar el core y potenciar tus músculos?

En las próximas líneas te mostramos cómo dar un uso diferente a tu maleta, para que durante los próximos días no te falte absolutamente de nada.

Ejercicios

En función del tipo de maleta (tamaño y dimensiones) tendrás que adaptar el entrenamiento a tu medida. Para hacer algunos ejercicios podrás tener la maleta cargada y para otros será necesario que la vacíes un poco, como hemos dicho, todo en función de tu nivel de forma y de las dimensiones de la maleta. Lo que pretendemos con esta rutina es activar a los grandes grupos musculares del cuerpo para lograr que tu metabolismo se mantenga más activo y de ese modo compensar en cierto modo el posible aumento de calorías consumidas, algo típico en esta situación de confinamiento.

1. Rueda abdominal

En este ejercicio trabajamos todo el core de una forma intensa y eficaz. Evita que la espalda se curve en exceso manteniendo su correcta posición natural en todo momento. Cuanto más alejes la maleta del tronco, mayor será la intensidad del ejercicio.

  • Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones.

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2. Plancha mano-maleta

En esta plancha el trabajo sobre el core y los músculos superiores del tronco es muy intenso. Lo más importantes es evitar la rotación de la cadera cuando restamos un apoyo, de ese modo es el core el encargado de equilibrar el cuerpo. Además de esto, intenta que la espalda permanezca recta, con la cadera neutra o ligeramente flexionada.

  • Haz 3 series de 5-10 movimientos completos (2 apoyos con cada mano).

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3. Flexión con salto lateral

Este ejercicio tiene una carga metabólica gracias a su componente anaeróbico, por eso te ayudará también a ejercitar tu capacidad cardiorrespiratoria. Observa que la flexión se realiza con los codos junto al cuerpo y que es el pecho el que busca el suelo, con la cabeza y la columna alineadas totalmente.

  • Haz 3 series de 3-5 saltos a cada lado.

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4. Remo en plancha

Si tienes una barra elevada es sencillo trabajar la musculatura del dorsal, pero si no es así esto resulta más complicado, o al menos era así hasta ahora. Además de trabajar todo el core de forma intensa y eficaz, el movimiento del brazo destina su trabajo directamente a los músculos dorsales de la espalda. Observa que la espalda se mantiene recta, la cadera paralela al suelo y el codo junto al cuerpo.

  • Haz 3 series de 5-10 repeticiones.

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5. Zancadas con elevación frontal

Ahora toca introducir un ejercicio con algo más de intensidad, en este caso las zancadas con elevación frontal son ideales para nuestro propósito, implicar al mayor número de grupos musculares posible. Recuerda que las rodillas y los tobillos deben mantenerse alineados.

  • Haz 3 series de 5 – 10 repeticiones con cada pierna y brazo, respectivamente.

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6. Flexión de rodillas con implicación de core

Este ejercicio es sensacional para trabajar la musculatura de los cuÁdriceps e implicar al core durante todo el desarrollo del ejercicio.

  • Haz 3 series de 10 repeticiones.

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6.1. Flexion de rodillas con desplazamiento lateral

Como habrás visto en el vídeo, donde se aprecia mejor que en esta imagen, tan solo debes mantener la flexión de rodillas y realizar pequeños movimientos de la maleta hacia un lado y hacia el otro. De ese modo logramos implicar en mayor grado a la musculatura del transverso del abdomen.

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7. Encogimientos rodados

Los clásicos crunch han evolucionado y dejan paso a los encogimientos que implican a los glúteos, región lumbar y a todo el recto del abdomen, además los brazos y pectorales también se ven implicados.

  • Haz 3 series de 10 repeticiones.

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Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

#retoyoentrenoencasa #yomequedoencasa #yoentrenoencasa #activateencasa #lavidaeselmejordeporte

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