Yo entreno en casa / Día 39: entrenamiento de core en suspensión

El entrenamiento de core sigue siendo una de las rutinas más buscadas durante el confinamiento. Hoy os presentamos 4 ejercicios con nuestro STS (TRX Casero) que pondrán a prueba tu función estabilizadora y la fuerza del núcleo central del cuerpo.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 39: entrenamiento de core en suspensión
Entrenamiento de core en suspensión
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Si tienes un 'STS' (sábanas reconvertidas a TRX durante el confinamiento para tener excusa de comprar unas nuevas y de paso entrenar), un TRX o cualquier otro sistema de entrenamiento en suspensión, tienes un gran número de recursos a tu alcance para entrenar. Estos entrenamientos se caracterizan por aportar mayores transferencias a nuestra vida diaria que las clásicas rutinas analíticas. Con este tipo de entrenamiento implicamos a más de un grupo muscular, podemos desarrollar los movimientos en varios planos del espacio e involucramos en los movimientos a nuestro equilibrio dinámico y propiocepción.

Además de todo esto, seguro que ha has oído eso de que hay que integrar el entrenamiento de los abdominales dentro de nuestras sesiones de ejercicio, que hay que trabajar el CORE de una forma globalizada. Pero, ¿realmente sabemos lo que es el CORE? ¿Cuál es su importancia?

En primer lugar, ciñámonos a su traducción literal. En inglés core significa centro o núcleo. El core lo componen principalmente todos los músculos que hay alrededor de nuestro cinturón abdominal, no solo los de la parte delantera (abdominales) también la musculatura de la espalda en la región lumbar, los erectores espinales y los glúteos forman parte del core o núcleo central de nuestro cuerpo.

Trabajar el CORE nos ayudará a:

  • Alcanzar los posibles objetivos de ganancia de fuerza, ya que, al ser el CORE la parte central de nuestro cuerpo se verá implicado en un gran número de movimientos y ejercicios. Un núcleo resistente y fuerte será imprescindible para poder evolucionar en nuestras metas deportivas.

  • Nos ayudará a reducir lesiones derivadas de malas posturas o desequilibrios posturales.

  • Lograremos mayor transferencia de fuerza a las extremidades inferiores y superiores.

Hoy os propongo una serie de 4 ejercicios centrados en el trabajo de core. Haz 3 series de 10 repeticiones de cada uno de ellos y pasa al siguiente.

Ejercicios

1. Encogimientos unilaterales

Intenta mantenar la cadera estable durante la realización del ejercicio, donde la rodilla se flexiona y se extiende sucesivamente hasta completar 10 repeticiones. La pierna contraria también realiza flexiones y extensiones, alternándose con la que está sobre la sábana. Yo entreno en casa / Día 39: entrenamiento de core en suspensión

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2. Encogimientos simultáneos

Con ambas piernas apoyadas sobre la sábana, acerca las rodillas al tren superior mientras te mantienes sobre tus brazos en posición de fondo. Yo entreno en casa / Día 39: entrenamiento de core en suspensión

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3. V invertida unilateral

Los ejercicios unilaterales hacen que la intensidad de los ejercicios en muchos casos aumentan, sobre todo cuando un hemicuerpo debe sustentar el peso corporal del tronco o piernas en su conjunto.

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4. V invertida simultánea

Un ejercicio bastante intenso, como el anterior, que centra el trabajo en todo el core aunque el tren superior se ve involucrado ya que, al encontrarnos en suspensión, sirve de sustento y base para poder ejecutar el gesto.

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5. Plancha lateral sobre mano

Esta plancha requiere un gran equilibrio dinámico e implica en gran medida al transverso del abdomen, músculo antibarriga por excelencia.

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Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

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