Yo entreno en casa / Día 25: Abdominales II

Localizar el trabajo de abdominales sobre una zona o región concreta es complicado, la musculatura de la zona inferior del abdomen requiere a su vez involucrar al tren inferior en gran medida. Hoy te mostramos algunos ejercicios interesantes para lograrlo.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 25: Abdominales II
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Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Trabajar la musculatura de la zona inferior del abdomen siempre ha sido complicado. En la búsqueda de una mayor implicación de los músculos de esta región y de forma errónea, se realizan ejercicios contraproducentes para la salud de nuestra espalda. Siempre hemos pensado que este tipo de abdominales lograban una mayor activación de esta parte del cuerpo, algo que no es del todo cierto ya que la musculatura del abdomen está formada por tejido muscular esquelético que se orienta en diferentes direcciones, lo que hace pensar que tengamos diferentes tipos de abdominales pero en realidad son un único grupo muscular dividido en zonas. Los diferentes ejercicios pueden incidir más en una u otra zona pero siempre repercuten a todo el grupo muscular. Es importante vigilar la zona lumbar cuando realizamos abdominales, ya que esta región de la espalda acumula excesiva tensión a lo largo del día y nuestro objetivo primordial debería ser el de fortalecerla en lugar de sobrecargarla con ejercicios desaconsejados.

Ejercicios

ABDOMINALES DE LA REGIÓN INFERIOR

Este tipo de ejercicios se suelen realizar boca arriba, con las extremidades inferiores extendidas. En esa posición, el psoas actúa traccionando y generando una hiperlordosis lumbar. Sin embargo, con algunos consejos y trucos puedes lograr evitar esos efectos contraproducentes. Por ejemplo, si flexionamos las rodillas el psoas se relaja y la curvatura lumbar se reduce debido a la retroversión de la pelvis. Es importante tener esto en cuenta a la hora de programar nuestro entrenamiento.

Selecciona los ejercicios en función de tu capacidad y condición física. Puedes realizar todo el entrenamiento o bien escoger unos cuantos ejercicios.

  • De cada uno de ellos debes realizar de 15 a 20 repeticiones en 1, 2 o 3 series.

1. Encogimientos

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2. Encogimienots unilaterales

Parecido al ejercicio anterior pero en este caso flexionamos una rodilla y después la otra y no de forma simultánea.

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3. Elevación de piernas

Eleva las piernas con los tobillos unidos hasta una posición que separe el suelo de los talones en torno a 30-50 cm aproximadamente. Lo ideal es que los talones no contacten con el suelo hasta que termines la serie.

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4. Aperturas de piernas

En este ejercicio tan solo tienes que abrir y cerrar las piernas sin que los talones entren en contacto con el suelo.

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5. Bicicleta (con apoyo y sin apoyo de manos)

El ejercicio consiste en mover y flexionar las rodillas simulando el movimiento de las piernas cuando montamos en bicicleta. Hay dos versiones, con manos apoyadas y sin ellas. La dificultad aumenta considerablemente en el segundo caso.

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6. Elevación de cadera con piernas en posición asimétrica

El motivo por el cual las piernas no estan unidas y paralelas es para evitar el típico y clásico balanceo de piernas que se realizaba en este ejercicio. Debes levantar ligeramente la cadera y glúteos del suelo de modo que se genere un pequeño espacio en el suelo a la altura de la región lumbar.

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7. Elevación de pierna unilateral

La posición de partida debe ser la de una pierna junto al suelo y la otra elevada, en perpendicular. Debes alternar el movimiento de tijeras evitando que la región lumbar acentue en exceso su curvatura natural. Ojo, las manos no se colocan debajo de los glúteos.

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8. Bisagra

Para realizar bien este ejercicio tan solo debes mantener los 90º de flexion en las rodillas. Como verás, tienes que hacer que los muslos se muevan hacia el suelo, sin modificar la flexión de rodillas. Cuando los talones contacten con el suelo, vuelves a subir y sigues hasta completar la serie.

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9. Deslizamiento lateral con elevación de piernas

Realmente este ejercicio implica a toda la musculatura del abdomen en conjunto, principalmente oblicuos y recto. Debes realizar un deslizamiento de la mano por la pierna hacia el tobillo de cada lado respectivamente y volver a la posición inicial, en la que solo estamos apoyados sobre los glúetos.

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10. Plancha con 3 apoyos

Esta sería una simple y fácil propuesta de ejercicios más focalizados en el core y menos en el clásico trabajo abdominal.

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11. Encogimientos funcionales

Otra propuesta mucho más integradorá sobre el trabajo de core. Aquí debes deslizar las piernas por el suelo hasta lograr una posición agrupada de todo el cuerpo.

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Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

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