Yo entreno en casa / Día 23: Entrenamiento con escoba

En los gimnasios es muy habitual el uso de picas para configurar algunos ejercicios pero en casa no solemos tener elementos de esas características, ¿o sí? Con un cepillo o una escoba tendrás una rutina de fuerza que no te dejará indiferente.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 23: Entrenamiento con escoba
Entrenamiento con escoba
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Hoy os propongo una rutina con un elemento muy cotidiano, al igual que el resto de los días, se trata de un entrenamiento utilizando un cepillo o una escoba. Vamos a usar el palo del cepillo para convertirlo en una pica y realizar una rutina de fuerza que nos aportará mejoras en la movilidad y amplitud de movimientos de la cintura escapular, trabajo sobre la musculatura de la zona lumbar, el core, tren superior y tren inferior. Es decir, seguimos con rutinas que implican grandes grupos musculares y que pretenden una mayor activación metabólica sin olvidarnos de otros aspectos ya mencionados como la mejora de las cualidades físicas básicas y también nuestra flexibilidad, movilidad, equilibrio dinámico, propiocepción, higiene postural… Se están viendo un gran número de iniciativas para poder mantener la forma a través de vídeos en internet, consejos, rutinas como las que yo os propongo, etc. Eso es genial, pero a veces demasiada información hace que estemos desinformados y precisamente por eso os dejo una lista de 6 errores típicos que podemos cometer si no tenemos consciencia de lo negativo que puede ser para nuestra salud. Espero que disfrutéis con la lectura y con el entrenamiento.

Error número 1: Si sudo adelgazo

Este mito está muy, pero que muy, extendido. Hay personas que utilizan chubasqueros, prendas de neopreno o incluso se envuelven en film transparente porque piensan que de ese modo sudarán más, y por lo tanto, perderán más peso. Siento deciros que el líquido que perdemos al sudar, es inmediatamente repuesto al organismo cuando bebemos agua. El hacer ejercicio sin beber agua o intentando sudar más de lo normal solo puede causarnos problemas: deshidratación, calambres, golpes de calor, etc. Por no hablar de la pérdida de rendimiento en la realización de actividades deportivas. Si superamos los 60 min de actividad sin beber agua, nuestro rendimiento comenzará a descender paulatinamente, al igual que nuestros reflejos, capacidad de reacción, etc. Ya sabes, destierra la idea de que SUDOR = ADELGAZAR. Recordad que el sudor es un proceso de termorregulación necesario en el organismo y que a través del sudor solo perdemos líquidos con sales minerales y no grasa.

Error número 2: Quiero perder peso solo en una zona concreta

Es imposible perder peso en una zona específica del cuerpo. El organismo es un todo que funciona de forma uniforme y no atiende a lo que tu pretendes en cuanto a pérdida de grasa localizada. Tal vez hayas visto anuncios de tv o en internet donde prometen que con una faja o con un sistema determinado podrás perder peso en una zona específica. Puede incluso que lo hayas probado y que hayas notado ciertas mejoras. Por ejemplo, si te has colocado una faja alrededor del abdomen o unos pantalones compresores en las piernas y has notado una reducción de volumen es debido al aumento de la temperatura corporal, que hace que la grasa se movilice y se disperse de diferente manera, pero cuando recuperas la temperatura normal del cuerpo, todo vuelve a estar en su lugar original.

Error número 3: Las dietas “milagro”

Las dietas milagro no existen. Para que una dieta funcione, ¡de verdad!, debe ser equilibrada, debe aportar los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para llevar a cabo nuestras actividades diarias. Es cierto que hay dietas “express” o “milagro” que logran resultados muy positivos en poco tiempo, pero ¿a qué precio? Cuando sigo una dieta hipocalórica, demasiado restrictiva, mi cuerpo pone en funcionamiento el sistema de reserva, utilizando la grasa almacenada para poder obtener energía y de ese modo se logra una pérdida de peso. Esto tiene un problema y se llama efecto rebote. Cuando nosotros volvemos a comer “normal” el cuerpo recuerda la época de “hambre” que ha pasado y almacena los nutrientes aportados en forma de grasa para, de ese modo, estar prevenido ante posibles situaciones similares a las ocurridas con la dieta anterior. Para que una dieta funcione, no debe sobrepasar el 25 % entre calorías consumidas y gastadas (a favor de las gastadas) y debes desconfiar de las dietas que te hagan perder más de 5-6 kg al mes.

Error número 4: confiar en el polvo de hadas

Los complementos alimenticios que favorecen la pérdida de peso (pastillas, polvos…) sin dietas, sin ejercicio, sin esfuerzo… solo existen en los cuentos de hadas, por mucho que el marketing y los anuncios nos vendan todas las bondades de esos productos. Es falso. Esas pastillas, muchas de las cuales, afirman ser totalmente naturales, no cuentan con las certificaciones necesarias y de hecho muchas personas las consiguen a través de internet, provenientes de países extranjeros. Estos productos pueden causar un gran número de efectos secundarios. Muchos de estos productos ya han sido prohibidos en España y en la UE. Es cierto que hay una gran gama de productos dietéticos que pueden ayudar a nuestro objetivo. Pero no nos dejemos engañar por aquellas que prometen tanto por tan poco. Lo primero que debes hacer si quieres lograr algún tipo de ayuda extra es consultarlo con tu médico y él/ella siempre te dirá que la clave esta en dieta equilibrada y ejercicio, es simple.

Error número 5: hacer dieta hipocalórica acompañada de largas horas de trabajo aeróbico.

Si estas siguiendo una dieta hipocalórica con entrenamiento de tipo aeróbico durante varias horas a la semana, debes saber que llegará un momento en el que esos dos hechos sumados, harán que tu tejido muscular vaya descendiendo poco a poco, haciendo que también lo haga tu RMB (ritmo metabólico basal) y por lo tanto, tu “maquinaria” quema calorías se verá ralentizada. Además, puede que logres reducir volumen y bajar peso, pero te será más complicado lucir un aspecto tonificado. La mejor manera de perder peso, grasa,… es combinar trabajo aeróbico con trabajo de fuerza. De ese modo, no favorecemos la destrucción de músculo, al contrario. Aumentamos nuestro RMB y hacemos que nuestro organismo consuma más calorías post-entrenamiento.

Error número 6: fiarnos de los productos dietéticos o adelgazantes

Puede que alguna vez hayas caído en la tentación de consumir productos dietéticos o sin azúcar para favorecer tu proceso de pérdida de peso. Todo esto está muy bien, pero debes saber que muchos de esos productos “light” contienen más hidratos de carbono de lo que piensas. Antes de comprar y consumir cualquiera de esos productos deberías consultar sus valores nutricionales. Esa etiqueta te chivará todo lo que necesitas conocer acerca de un alimento. Si observas que la cantidad de HC es elevada y sin embargo en la etiqueta pone “sin azúcar”, puede deberse a que han sustituido el azúcar convencional por fructosa o por algún edulcorante artificial. No te olvides de leer las etiquetas. Más de una persona, se ha volcado consumiendo estos productos y ha podido comprobar que los resultados no eran los esperados. No te dejes engañar.

Ejercicios

1. Elevación de rodilla alterna con cambio de agarre manual

Este es un ejercicio muy util para comenzar la sesión y que puede servir de calentamiento. Además de eso, con este ejercicio trabajamos la coordinación, algo que siempre es útil de cara a nuestro desempeño en nuestras rutinas diarias.

  • Haz 3 series de 10 cambios de mano.

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2. Carrera con elevación isométrica de hombros

Este ejercicio nos ayudará a seguir trabajando la higiene postural de nuestra columna. La clave es poder realizarlo sin curvarnos ni perder la normal posición anatómica del raquis. Si sientes tensión en la región lumbar o cervical es probable que necesites focalizar tus ejercicios en estas regiones para volver a ganar cierta movilidad. Estos ejercicios te ayudarán a conseguirlo.

  • Haz 3 series de 10 elevaciones con cada pierna.

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3. Plancha con cambio de mano

Esta plancha es bastante intensa, pero a la vez divertida. La idea es conseguir que el palo no toque el suelo. Si te resulta muy complicado prueba apoyando las dos rodillas y si no lo consigues realiza una plancha sobre 3 apoyos aguantando la posición 15 segundos en cada apoyo. En la versión original realiza 10 cambios de mano en total.

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4. Extensión de pierna y pie contrarios con apoyo

Este ejercicio es sensacional para la salud de nuestra espalda y también para trabajar la musculatura del tren inferior. Gracias al apoyo del palo sobre el suelo podemos ganar estabilidad y lograremos hacer que la pierna alcance una mayor altura. Lo ideal es que tanto brazo como espalda y pierna lleguen a su punto máximo estando alineados. Observa como al hacerlo la rodilla de la pierna apoyada se flexiona, lo que hace que impliquemos en el ejercicio a los músculos del tren inferior.

  • Haz 3 series de 10 repeticiones con cada lado del cuerpo.

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5. Doble flexión asimétrica

Este intenso ejercicio tiene una doble función. Por un lado la mano que sujeta el palo hace de soporte para facilitar la flexión del codo, de modo que el antebrazo se situa paralelo al palo, lo que implica en mayor grado a la musculatura del tríceps. La posición del cuerpo involucra a todo el cuerpo y la semi-flexión del otro brazo hace que el pectoral en conjunto trabaje de forma significativa.

  • Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

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6. "Dominada"

Ya sabéis que las dominadas son uno de los mejores ejercicios para trabajar toda la musculatura de la espalda, pero es normal que en estos días no tengamos a nuestro alcance una barra o un soporte donde poder llevarlas a cabo. Con esta versión de "dominada" trabajamos toda la musculatura dorsal y también implicamos a la región lumbar y glúteos. Esto se debe a que el apoyo del cuerpo queda sustentado sobre el abdomen. Observa como el palo contacta con el pecho y los codos se mueven junto al cuerpo y no hacia el exterior.

  • Haz 3 series de 15 repeticiones

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7. Aeroplano

Este ejercicio es muy útil para trabajar la región escapular y la amplitud de movimientos sobre la misma. Tienes que intentar que los omoplatos se mantengan unidos, como si tuvieras que evitar que un boligrafo situado entre ambas escápulas se caiga. Haz el movimiento con esa premisa de forma lenta y controlada.

  • 3 series de 5 movimientos a cada lado (10 en total)

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Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

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