Yo entreno en casa / Día 9: Taburete

Si pretendes cambiar algo es complicado lograrlo haciendo siempre lo mismo por eso hoy os propongo introducir algo novedoso en vuestras rutinas para conseguir esas mejoras que estáis buscando día tras día y que por h o por b se están resistiendo.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 9: Taburete
Yo entreno en casa / Día 9: Taburete
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Si pretendes cambiar algo es complicado lograrlo haciendo siempre lo mismo por eso hoy os propongo introducir algo novedoso en vuestras rutinas para conseguir esas mejoras que estáis buscando día tras día y que por una u otra razón se están resistiendo. A pesar de todos los cambios que se han producido alrededor del ejercicio y la actividad física en los últimos años aún siguen vigentes muchos ejercicios y tipos de entrenamiento que tuvieron su auge hace muchos años. Las rutinas no son mejores o peores, son distintas pero seguro que sea cual sea tu objetivo, te interesa mejorar y hacerlo lo antes posible.

En primer lugar, intenta ahorrar tiempo: Unificar dos ejercicios en uno puede ser una solución perfecta para la falta de tiempo. Esto ya no será una excusa para perder calidad en el entrenamiento.

En segundo lugar, busca una ganancia de fuerza basada en la autocarga. de calidad: los ejercicios con autocargas o con algún componente dinámico resultan más eficaces y logran un mayor equilibrio fuerza/resistencia.

Intenta implicar al sistema propioceptivo junto con un buen trabajo de core

Introducir cambios en nuestra rutina mejora nuestro nivel de forma. Cuando nuestro organismo se ve sometido a un esfuerzo reacciona de una determinada manera para lograr una mejor respuesta ante esa situación. Si lo sometemos a este tipo de estímulos de manera habitual, nuestro cuerpo irá creando las adaptaciones necesarias para superar esa exigencia física. Para aumentar nuestro rendimiento tenemos que lograr nuevas adaptaciones variando el volumen o/y la intensidad del entrenamiento. Cambiar la forma de trabajar de un músculo es una forma de lograr ese estímulo necesario para provocar las adaptaciones necesarias que provocan la mejora.

Rompe la monotonía. El cambio no tiene que suponer que dejes de trabajar un grupo muscular, sino que lo hagas de diferentes formas para lograr el mismo objetivo.

Hoy os propongo realizar una rutina con un taburete, intensa, eficaz y divertida.

1. Extensión de rodilla sobre taburete

Con el pie sobre el taburete debes realizar una extensión de rodilla y una flexión posterior con la otra pierna, resultando un ejercicio bastante dinámico y explosivo. Es importante dar ritmo al movimiento y lanzar la rodilla hacia arriba de forma enérgica, pero controlando el movimiento. La intensidad del ejercicio vendrá marcada por la altura del taburete.

  • Haz 3-4 series de 10 repeticiones con cada pierna

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2. Plancha lateral en suspensión con flexión de rodilla

Las planchas laterales son geniales para implicar a la musculatura del transverso del abdomen pero cuando realizamos la plancha sobre los pies la palanca que se genera es demasiado larga lo que provoca un exceso de tensión sobre la rodilla más cercana al suelo. Al apoyar la pierna superior en el taburete esa tensión se elimina (siempre y cuando la rodilla este cerca del borde).

  • Haz 3-4 series de 10 repeticiones con cada pierna

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3. V invertida con salto

Este ejercicio es sensacional para aplicar algo de explosividad a la rutina e implicar a todo el tren inferior, además de trabajar todo el core de forma intensa.

  • Haz 3-4 series de 10 repeticiones.

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4. Plancha con estiramiento de la cadena posterior

Además de trabajar el core esta plancha nos ayudará a estirar la parte posterior de las piernas, algo que nos vendrá realmente bien en estos días de #yomequedoencasa

  • Haz 3-4 series de 10 repeticiones.

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5. Plancha con semi-extensión del codo

Esta plancha hace que el trabajo sobre la musculatura del cinturón abdominal sea más intenso. Al caminar hacia atrás debes prevenir que la curvatura sobre la región lumbar no se acentúe más de la cuenta. Intenta conservar la correcta posición anatómica de la espalda.

  • Haz 3-4 series de 10 repeticiones.

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6. Flexión + elevación diagonal de taburete

Para terminar, un ejercicio metabólico con una flexión y una posterior elevación del taburete en diagonal.

  • Haz 3-4 series de 10 repeticiones

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Si te perdiste nuestros entrenamientos anteriores, aquí los tienes:

#YoEntrenoEnCasa #lavidaeselmejordeporte

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