Yo entreno en casa / Día 1: Entrenamiento con sillas

Estar en casa no es signo de no poder hacer ejercicio y precisamente por eso hemos preparado una serie de vídeos especiales para realizar entrenamientos sin material.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 1: Entrenamiento con sillas
Yo entreno en casa / Día 1: Entrenamiento con sillas
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Como ya sabéis el Gobierno ha decretado el estado de alarma en toda España para evitar la expansión del Covid19 y de ese modo no bloquear nuestro fantástico sistema de salud. Es responsabilidad nuestra y de todos seguir las indicaciones de los expertos y preservar nuestra salud y la de los demás, sobe todo la de personas que se encuentran en los grupos de riesgo. Para muchos/as quedarse en casa puede ser algo caótico y negativo, pero también puede ser tiempo de reflexión y de conocernos a nosotros mismos, bajar el ritmo frenético que solemos llevar (sobre todo en las grandes ciudades) y disfrutar del tiempo en familia. No obstante, estar en casa no es signo de no poder hacer ejercicio y precisamente por eso hemos preparado una serie de videos especiales para realizar entrenamientos en casa, sin necesidad de material específico. Hoy empezamos con un entrenamiento utilizando una simple silla.

Entrenamiento con sillas

Nunca un objeto tuvo dos caras tan opuestas. Por un lado su principal función es la de soportar nuestro peso cuando estamos sentados, algo que no es muy saludable si lo hacemos durante demasiado tiempo. Pero por otro lado y con un poco de imaginación, una silla es un elemento sensacional para realizar ejercicios y luchar contra el poder de atracción que tiene sobre nosotros. Da otras aplicaciones a tus sillas y comienza a utilizarlas para obtener resultados positivos para tu salud.

1. Flexión sobre silla

Puedes usar una silla para hacer flexiones y aumentar o reducir la intensidad de las mismas. Si colocas las manos por encima de los pies, la intensidad baja. Si lo haces al revés, la intensidad aumenta.

• Series: 3

• Repeticiones: 10-15

• Músculos implicados: pectorales, tríceps, músculos del core.

• Dificultad: Media-alta

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2. Flexión sobre silla + escaladores dinámicos

Este ejercicio es una mezcla del anterior y la suma de los clásicos escaladores. Debes hacer el ejercicio sin perder el control sobre el movimiento pero a la máxima velocidad posible.

• Series: 3 (1 flexión + 5 flexiones de rodilla)

• Repeticiones: 10 flexiones

• Músculos implicados: pectorales, tríceps, músculos del core, tren inferior.

• Dificultad: Medio-alta

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3. Fondos de tríceps

Vigila que los codos se mantienen dentro de los límites del respaldo de la silla y no se dirigen hacia el exterior. Si apoyas la planta de los pies la intensidad es menor. Si apoyas los talones la intensidad aumenta. Observa que la espalda se desplaza junto al respaldo de la silla, en línea recta.

• Series: 3

• Repeticiones: 10-15

• Músculos implicados: tríceps, cinturón abdominal.

• Dificultad: Baja

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4. Sentadilla búlgara

Lo más importante en este ejercicio es que la rodilla y el tobillo permanezcan alineados en todo momento. La rodilla de la pierna que se apoya en la silla debe dirigirse hacia el suelo haciendo el recorrido casi sobre la vertical.

• Series: 3

• Repeticiones: 10-15

• Músculos implicados: cuádriceps, glúteos.

• Dificultad: Medio-alta

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5. Plancha con apoyo de manos en silla y suelo simultáneo

El hecho de cambiar las manos de posición hace que el ejercicio incremente su dificultad. Es importante evitar que la cadera rote cuando hacemos el cambio de apoyos.

• Series: 3

• Repeticiones: 5-10

• Músculos implicados: pectorales, hombros, músculos del core.

• Dificultad: Alta

Yo entreno en casa / Día 1: Entrenamiento con sillas

Yo entreno en casa / Día 1: Entrenamiento con sillas

El objetivo es hacer las series en forma de circuito en el menor tiempo posible. Ánimo a todos, desde el equipo de Sport Life esperamos ser de ayuda en estos momentos.

Recuerda, hoy más que nunca, #Lavidaeselmejordeporte #YoEntrenoEnCasa

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