Yo entreno en casa / Día 27: Abdominales IV

Los ejercicios que se centran en ejercitar el recto del abdomen son probablemente los más repetidos y empleados en cualquier rutina que pretenda ejercitar esta zona del cuerpo, hoy te mostramos algunas alternativas para ampliar tu repertorio y evolucionar hacia un trabajo integrado del core.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 27: Abdominales IV
Yo entreno en casa / Día 27: Abdominales IV
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Desde siempre los ejercicios sobre abdominales han despertado un gran interés, todos alguna vez hemos deseado marcar “tableta” o “six pack” y para ello hemos hecho todo tipo de cosas, la mayoría de ellas centradas en la región central del cuerpo y fundamentadas en los clásicos Crunch abdominales.

En internet la palabra abdominales genera más de ¡diez millones de resultados! Es fácil encontrar un sinfín de páginas relacionadas con ejercicios sobre abdominales, musculatura del abdomen, videos, fotos, rutinas, etc. Pero **¿cómo podemos integrar unos buenos ejercicios de abdominales en nuestra rutina y además seguir trabajando más zonas del cuerpo? **

La secuencia de videos de los últimos días pretenden centrar el cambio desde lo más clásico, pero bien planteado, hacia lo más funcional y centrado en el trabajo de core.

Si realmente te preocupa cómo trabajar la musculatura de tu abdomen y quieres realizar un buen trabajo, equilibrado y que te ayude a conseguir los objetivos que te propones repasa los vídeos que hemos venido realizando durante los días anteriores, los tienes todos al final de este artículo, y no te pierdas el de mañana, donde la propuesta está plenamente centrada en el trabajo y la integración del core en nuestras rutinas de abdomen.

Sabemos que un abdomen fuerte y resistente es de gran importancia para el rendimiento deportivo y para la salud, pero, ¿realmente sabes porque es necesario entrenar nuestro abdomen?

La musculatura del abdomen tiene una relevancia mucho más importante de lo que podemos pensar.
Ayuda significativamente a mantener nuestro equilibrio corporal, a facilitar la respiración, a liberar presión sobre la columna, y mucho más... Desde un punto de vista respiratorio, el abdomen y el tórax se encuentran estrechamente relacionados. El cinturón abdominal tan solo se encuentra sustentado a nivel óseo por las vértebras lumbares, lo que hace que el diafragma quede sostenido por la faja abdominal. Cuando este no encuentra un apoyo firme, debido a una debilidad abdominal, tiene que descender más, haciendo que se compriman más las vísceras internas y esto puede desencadenar en una insuficiencia respiratoria. Además, este grupo muscular desempeña un papel fundamental de soporte y estabilización durante las actividades dinámicas, y nos beneficia en todos estos aspectos:

• Ayuda en la absorción de impactos sobre la columna.

• Compensa los efectos de tracción del psoas y la musculatura lumbar.

• Estabiliza el cuerpo, proporcionando una adecuada cadena cinética que hace que las extremidades superiores e inferiores puedan llevar a cabo una amplia cantidad de movimientos con la fuerza necesaria.

• Ayuda a disminuir la anteversión pélvica.

Ejercicios

1. Crunch

A pesar de ser uno de los ejercicios más realizados para ejercitar el abdomen algunas interpretaciones erróneas sobre estudios científicos acerca de este tipo de ejercicios los demonizaron y tildaron de "muy negativos y dañinos para la salud".

Al parecer, los datos que demostraban que el crunch es un ejercicio perjudicial se obtuvieron a través de investigaciones ex vivo, es decir, utilizando modelos cervicales porcinos fuera del propio organismo del cerdo, reproduciendo la distribución de la columna del animal en un aparato hidráulico que simula las torsiones cervicales para ver cómo actúan los discos intervertebrales y la propia estructura ósea. Estos datos demostraban claramente lo contraproducente del ejercicio, sin embargo, según la investigación de Shoenfeld, el rango de movimiento absoluto de la columna de los porcinos es menor al de los humanos y las pruebas excedían con creces el número de repeticiones que se suelen hacer en un programa de entrenamiento. Además, es importante saber que nuestro tejido espinal es capaz de adaptarse al estrés producido por el ejercicio progresivo, haciéndose de ese modo más fuerte.

No obstante, para evitar riesgos innecesarios, nosotros siempre recomendamos que el rango de movimiento sea limitado, nunca llegando al máximo de la flexión que posibilita la columna. Con un movimiento de unos 10º es suficiente para trabajar la musculatura del recto anterior abdominal sin causar ningún tipo de estrés.

  • Haz 3 series de 15 a 30 repeticiones.

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2. Elevaciones de tren inferior

Observa la posición inicial de las manos. En ese punto el ejercicio incide muy significativamente en todo el recto del abdomen. A medida que las manos se acercan a la cadera esa implicación disminuye.

  • Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones.

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3. V invertida

La V es uno de los ejercicios más intensos para trabajar todo el recto del abdomen pero su ejecución y la posición de la columna sobre el suelo en la versión tradicional no son demasiado recomendables (comodidad y posibles golpes en la columna al descender) por eso esta versión es mucho más recomendable, sin disminuir ni un ápice la intensidad del ejercicio.

  • Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones.

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4. Escaladores

El trabajo sobre el recto del abdomen aquí no es tan significativo pero sin embargo es un ejercicio que nos ayudará a aumentar pulsaciones y a trabajar la capacidad cardiovascular, haciendo la sesión más completa.

  • Haz 3 series de 10 a 20 segundos.

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5. Plancha prono

Es uno de los ejercicios de core más empleados, sin duda, apto para la mayoría de personas y muy recomendable. Cuando lo domines tienes que evolucionar hacia otras propuestas pero no podemos olvidarnos de esta plancha. Observa que la cadera esta ligeramente flexionada para evitar que la curvatura lumbar se acentue en exceso.

  • Haz 3 series de 20 a 30 segundos.

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6.Plancha mano hombro 3 apoyos

Esta evolución hacia una plancha más dinámica es ideal para progresar en el trabajo de core. Observa cómo la cadera debe mantenerse lo más estable posible. Esto hace que todos los músculos estabilizadores de la columna se pongan a trabajar (el core) y por eso el ejercicio es tan útil e intenso.

  • Haz 3 series de 10 movimientos de mano a cada hombro.

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7. Extensión de rodilla en cuadrupedia (manos y pies)

Aquí tenéis otra opción para hacer una plancha en la que implicamos al transverso del abdomen y los oblicuos (al extender la rodilla hacia atrás).

  • Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna procurando que la cadera permanezca estable.

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Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

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