Yo entreno en casa / Día 8: Propio peso corporal

El entrenamiento con el propio peso corporal es uno de los métodos más fiables para mejorar nuestra fuerza. Hoy lo pondremos a prueba.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 8: Propio peso corporal
Yo entreno en casa / Día 8: Propio peso corporal
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Además de los impresionantes niveles de fuerza que pueden construirse al movilizar nuestro propio peso corporal, el entrenamiento de fuerza en esta modalidad requiere un excelente control kinestético y de propiocepción (control del movimiento y posición del cuerpo). Dominar nuestro cuerpo nos garantiza un mejor rendimiento deportivo en cualquier disciplina y una mejora en cuanto a movilidad se refiere. Al trabajar con nuestro cuerpo implicamos y estimulamos al factor neural junto con el sistema nervioso, algo que favorece un mayor desarrollo muscular en menos tiempo.

Los beneficios de este tipo de ejercicios son muy amplios.

• Ausencia de lesiones. Una de las disciplinas deportivas que más se desarrolla a través del movimiento del propio peso corporal es la gimnasia deportiva y precisamente esta modalidad presenta uno de los menores índices de lesión entre sus practicantes.

• Mejora tu coordinación, agilidad y destreza en los movimientos.

• Aumentar tu fuerza. Con los ejercicios basados en autocargas lograrás mejorar tus niveles de fuerza de forma significativa aumentando tanto tu fuerza dinámica como estática, todo ello sin necesidad de cargas externas.

• Mayor flexibilidad y rango de elongación.

• Incrementar la calidad y el crecimiento muscular de forma equilibrada y progresiva con una proporción fuerza-resistencia óptima.

1. Flexiones

a. Clásicas: recuerda que los codos se mueven cerca del cuerpo y no se dirigen hacia el exterior. La separación de las manos debe ser ligeramente superior a la del ancho de los hombros (1 y ½ del ancho biacromial) y su acción debe ser la de intentar romper el suelo por la mitad, al tiempo que las escapulas se mantienen unidas.

• Series: 3

• Repeticiones: 10-15

• Músculos implicados: pectorales, tríceps, recto del abdomen.

• Dificultad: Medio-alta

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2. Flexiones abriendo y cerrando piernas con salto

Con esta versión activas a los músculos abductores de las piernas, al tiempo que sigues trabajando el resto de la musculatura implicada en las flexiones tradicionales.

• Series: 3

• Repeticiones: 10-15

• Músculos implicados: pectorales, tríceps, recto del abdomen, dorsales.

• Dificultad: Alta

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3. Elevación de caderas

a. Normal: Para realizar bien el ejercicio debes hacer que el cuerpo dibuje una diagonal perfecta, donde hay ausencia de flexión en la cadera. El peso del tronco recae sobre la cintura escapular. Evita el exceso de tensión en la región cervical.

• Series: 3

• Repeticiones: 10-15

• Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales y región lumbar.

• Dificultad: Baja

Yo entreno en casa / Día 8: Propio peso corporal

Yo entreno en casa / Día 8: Propio peso corporal

Para aumentar la intensidad del ejercicio tienes varias opciones, pero la de restar apoyos y sumar inestabilidad siempre son opciones fiables.

4. Elevación unilateral

Al utilizar una sola pierna es posible que la cadera rote y que el isquiotibial se vea afectado por la necesidad de compensar la situación, procura que esto no suceda.

• Series: 3

• Repeticiones: 10-15

• Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales y región lumbar.

• Dificultad: Media

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5. Zancadas

Este es uno de los ejercicios más completos para trabajar la musculatura del tren inferior al completo.

Con apoyos alternos y salto en el mismo sitio Al realizar apoyos alternos con un salto lateral el ejercicio gana en dinamismo y mejoramos la transferencia real a nuestra vida diaria y deportiva. Trabajamos equilibrio dinámico y potencia. Observa que las rodillas y tobillos mantengan la misma línea de movimiento.

• Series: 3

• Repeticiones: 10-15

• Músculos implicados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos.

• Dificultad: Medio-alta

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Con salto lateral Igual que en el caso anterior pero realizando un salto lateral.

• Series: 3

• Repeticiones: 10-15

• Músculos implicados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos.

• Dificultad: Alta

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6. Bisagra de rodillas

Requiere de fuerza y de control postural. Evita flexionar la cadera al ejecutarlo, para ello llevarás el tronco y los muslos paralelos en todo momento. Además de darte fuerza este ejercicio te sirve como estiramiento dinámico de la musculatura del cuádriceps y psoas iliaco.

• Series: 3

• Repeticiones: 10-15

• Músculos implicados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos.

• Dificultad: Alta

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Si te perdiste nuestros entrenamientos anteriores, aquí los tienes:

#YoEntrenoEnCasa #lavidaeselmejordeporte

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