Yo entreno en casa / Día 24: Abdominales

Hay ejercicios de abdomen que son imprescindibles y todos los que implican al transverso del abdomen forman parte de ese grupo especial que debes realizar siempre que puedas.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 24: Abdominales
Abdominales con foco en el transverso del abdomen
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Todos alguna vez hemos mirado esas fotografías de revistas como la nuestra, donde salen chicos y chicas con un abdomen bien marcado, definido, fuerte… y hemos pensado, casi inevitablemente, que seguramente esos modelos se machaquen muchísimo y hagan decenas, cientos o incluso miles de abdominales a la semana. Detrás de un abdomen marcado hay mucho más que un número concreto de repeticiones en los ejercicios. Realmente, el secreto de los cuerpos de portada no esta en los ejercicios sino en otros aspectos muy valiosos como la nutrición, el descanso, la forma de entrenar, etc… En los próximos días os propondremos una serie de entrenamientos basados en los clásicos abdominales, muchos ya obsoletos, pero la idea es ir progresando poco a poco hacia un entrenamiento más funcional y centrado en el core, así que, no te pierdas las rutinas y ve avanzando hasta llegar al último día.

Antes de realizar un ejercicio debemos plantearnos si su realización es realmente útil y sobre todo, debemos analizar si las mejoras conseguidas por un lado no repercutirán negativamente en nuestra salud por otro lado.

Hoy vamos a centrarnos en el transverso del abdomen. - Es el más profundo de los músculos del abdomen, sus fibras transcurren en dirección transversal, envolviendo el cuerpo como si se tratase de una faja natural.

  • Juega un papel fundamental en la estabilización de la zona lumbar, mediante su inserción en la fascia toracolumbar. Tiene influencia sobre la estética corporal, ya que, al ser un músculo constrictor del abdomen presiona los órganos internos hacia dentro, ayudando en el aumento de la presión intraabdominal en su contracción.

  • Su origen se encuentra en la superficie interna de las costillas séptima a la doce, en la lámina interna de la fascia toracolumbar, el labio interno de la cresta ilíaca, la espina ilíaca anterosuperior y el ligamento inguinal. Este músculo contribuye, mediante su aponeurosis, a formar la línea alba, donde se inserta, además de la cresta iliaca y la cresta púbica.

  • Atención: Su debilidad supone un ensanchamiento del perímetro abdominal, además, puede acentuar la lordosis, la curvatura de la zona lumbar.

Recuerda: los abdominales son un único grupo muscular, pero hablamos de regiones para distinguir los ejercicios y ser un poco más ilustrativos.

Ejercicios

1. Elevación lateral de tronco con ayuda del antebrazo

Colócate en decúbito lateral, con uno de los brazos apoyado en el suelo de forma longitudinal y las piernas extendidas. La mano libre debe ir detrás de la nuca, aunque solo como referencia. El ejercicio consiste en elevar el tronco, como se aprecia en la imagen, manteniendo su posición lateral y ayudándonos de la flexión del brazo para realizar el gesto.

  • 3 series de 15 repeticiones o 2 series de 20

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2. Elevación lateral de tronco y piernas simultaneas

Colócate en la posición inicial del ejercicio anterior. En esta ocasión, introduciremos una nueva variante que dará más intensidad y dificultad al movimiento. Debes elevar el tronco y los pies al mismo tiempo para completar el gesto completo.

  • 3 series de 15 repeticiones o 2 series de 20

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3. Plancha lateral sobre rodilla (con o sin flexión de cadera)

Esta plancha reduce las palancas que se producen en una plancha lateral antebrazo-pie sin que la eficacia e intensidad de la misma se vean afectadas.

  • 3 series de 15 repeticiones o 2 series de 20

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4. Deslizamiento lateral sobre espalda

Colócate en la misma posición inicial que el ejercicio anterior. Con esta variante del ejercicio anterior aumentaremos significativamente la intensidad del movimiento, además de lograr activar de una forma más relevante a los oblicuos mayor y menor.

  • 3 series de 15 repeticiones o 2 series de 20

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5. Elevación lateral de piernas

En posición decúbito lateral, apoyando el tríceps en el suelo y situando el antebrazo y la mano detrás de la cabeza. El ejercicio consiste en elevar las piernas juntas y mantenerlas a unos 30 cm del suelo, para a continuación comenzar un movimiento ascendente y descendente con las mismas.

  • 3 series de 15 repeticiones o 2 series de 20

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6. Plancha en slalom

Colócate en posición de plancha y comienza a realizar encogimientos de las piernas de forma simultanea a cada lado del cuerpo. Si no puedes deslizarte bien con los calcetines usa una toalla o una tela que te facilite la tarea.

  • 3 series de 15 repeticiones o 2 series de 20

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Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

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