Yo entreno en casa / Día 26: Abdominales III

Cuando llegamos a la zona de los oblicuos recurrimos a los clásicos crunch en diagonal, apoyando un tobillo sobre la rodilla y dirigiendo el codo contrario hacia la rodilla que está suspendida en el aire. Si ya te has cansado de esos clásicos, hoy os propongo nuevas formas de entrenar nuestros oblicuos.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 26: Abdominales III
Yo entreno en casa / Día 26: Abdominales III
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Con el confinamiento todos nos proponemos alguna meta, algún objetivo, algo que nos motive y que nos anime a continuar con nuestro trabajo y como no podía ser menos, dentro de esos propósitos entran los deportivos, todo desde casa, claro.

Seguro que ya has consultado unas cuantas rutinas para introducir ejercicios abdominales en tus ejercicios diarios pero, tal vez, no encuentras la variedad que buscas. Ejercicios distintos que hagan tus sesiones de abdominales más interesantes y, sobre todo, más efectivas.

La musculatura del abdomen tiene una relevancia mucho más importante de lo que solemos pensar. Ayuda significativamente a mantener nuestro equilibrio corporal, a facilitar la respiración, a liberar presión sobre la columna, y mucho más...

Una buena selección de ejercicios puede hacer más productivo tu entrenamiento y para ello debe existir cierta variedad. No solo es cuestión de hacer encogimientos abdominales, es necesario implicar en mayor medida a la musculatura transversa y oblicua del abdomen, algo que nos ayudará a mantener a raya la temida barriguita y nos aportará grandes beneficios.

Desde un punto de vista respiratorio, el abdomen y el tórax se encuentran estrechamente relacionados. El cinturón abdominal tan solo se encuentra sustentado a nivel óseo por las vértebras lumbares, lo que hace que el diafragma quede sostenido por la faja abdominal. Cuando éste no encuentra un apoyo firme, debido a una debilidad abdominal, tiene que descender más, haciendo que se compriman más las vísceras internas y esto puede desencadenar en una insuficiencia respiratoria. Además, este grupo muscular desempeña un papel fundamental de soporte y estabilización durante las actividades dinámicas.

Dentro de una rutina de abdominales solemos trabajar las diferentes regiones del abdomen. Es necesario remarcar que esos ejercicios inciden en una u otra región, pero como ya os he dicho en otras ocasiones, los abdominales son un único grupo muscular.

Cuando llegamos a la zona de los oblicuos recurrimos a los clásicos crunch oblicuos, apoyando uno de los tobillos sobre la rodilla y dirigiendo el codo contrario hacia la rodilla que está suspendida en el aire. Si ya te has cansado de esos clásicos, hoy os propongo un entrenamiento específico para esta región del abdomen aunque, recuerda, los abdominales son un único grupo muscular y cualquier ejercicio destinado a una zona en concreto repercute en mayor o menor grado en el resto de la musculatura del abdomen.

Ejercicios

1. Elevación lateral con implicación del transverso

Esta variante de la clásica elevación contralateral es una forma muy interesante de implicar al transverso del abdomen al tiempo que trabajan los oblicuos.

  • Haz 3 series de 15 repeticiones a cada lado y pasa al siguiente ejercicio.

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2. Rotación de cadera y piernas simultanea

Cóloca los codos apoyados sobre el suelo como se observa en las imagenes para lograr que la rotación no exceda del rango de movimiento adecuado. Una vez ahí, debes rotar las piernas hacia cada lado para completar el ejercicio.

  • Haz 3 series de 15 movimientos a cada lado.

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3. Rotación con piernas extendidas

En este caso, al estar las rodillas extendidas la intensidad es superior respecto al ejercicio anterior. Observa cómo no es necesario que los pies se acerquen demasiado al suelo para completar el ejercicio.

  • Haz 3 series de 15 movimientos a cada lado.

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4. Core. Rotación en plancha prono

Ahora os dejo las dos propuestas que más se acercan a una integración del trabajo de core. Se trata de una rotación en plancha prono sobre las manos y una plancha lateral sobre la mano con flexión de rodilla.

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5. Core. Plancha lateral

En posición de plancha lateral sobre una mano, con la mano contraria arriba, realizamos una flexión de la rodilla elevada a la vez que acercamos la mano de arriba a dicha rodilla.

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Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

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