Yo entreno en casa / Día 12: ejercicios avanzados en pared

Ejercicios de alto nivel para entrenamiento casero utilizando un muro como elemento de apoyo.
Raúl Notario -
Yo entreno en casa / Día 12: ejercicios avanzados en pared
Yo entreno en casa /Día 12: ejercicios avanzados en pared
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

La situación actual esta siendo un reto para muchos profesionales de la actividad física y el deporte. Muchos han tenido que reinventarse buscando fórmulas para seguir entrenando, incluso sin material y eso ha supuesto un plus para motivar a la gente a realizar actividad física y deporte. Resulta curioso que una de las asignaturas menos valoradas durante la educación primaria y secundaria (en 2º de Bachillerato no existe "por no despistar a los estudiantes") sea ahora algo tan valorado por la mayoría de expertos como algo útil, necesario y saludable (a todos los niveles y no solo el físico).

Hoy vamos a volver a realizar un entrenamiento sin material, con tan solo una pared. La gran ventaja es que este tipo de rutinas se pueden realizar en casi cualquier lugar. Además, el empleo del propio peso como carga suele traducirse en una mayor ganancia de fuerza, proporcional y equilibrada a cada individuo.

Muchas veces hablamos de superarnos, de perseguir objetivos y de un sinfín de comparativas que aluden a estos términos. Superar tu muro personal puede ser difícil cuando hablamos de alcanzar nuestros propósitos deportivos pero, como reza el dicho, si no puedes con ellos, únete, y por eso el entrenamiento de hoy se desarrolla en torno a una simple pared. Sigue leyendo y descubrirás cómo una serie de ladrillos puestos uno encima del otro pueden ser más que suficiente para crear una rutina de entrenamiento funcional y divertida.

¿Te atreves a comprobarlo?

Ejercicios

1. Sentadilla sobre pared

Con esta sentadilla isométrica-dinámica lograrás un sensacional trabajo de fuerza para tus piernas y glúteos. Recuerda que la posición correcta es similar a la que adoptamos cuando nos sentamos en una silla. Debes mantener la espalda apoyada en la pared pero conservando la correcta posición anatómica, es decir, puede mantenerse la curvatura lumbar (ni acentuada, ni acortada) sin necesidad de que toda la espalda este en contacto con la pared.

  • Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna pero recuerda mantener la posición inicial durante unos 15 segundos antes de comenzar a separar los pies del suelo de forma alternativa.

Yo entreno en casa /Día 12: ejercicios avanzados en pared

Yo entreno en casa /Día 12: ejercicios avanzados en pared

2. Plancha mano pared

Con este ejercicio trabajamos toda la fuerza del tren superior y también ponemos en funcionamiento toda la musculatura del Core. Para hacer más completo e intenso a este ejercicio es importante evitar la rotación de la cadera cuando restamos un apoyo de manos. Si logras que la cadera se mantenga paralela al suelo notarás el trabajo en todo el cinturón abdominal y por supuesto, también los beneficios. Recuerda cuidar la posición de tu espalda, de forma que conserve su correcta posición anatómica, sobre todo en el cambio de posición que va del apoyo de la mano suelo-pared, donde es normal que la curvatura lumbar aumente.

  • Haz 3 series de 20 a 30 segundos de esta secuencia.

Yo entreno en casa /Día 12: ejercicios avanzados en pared

Yo entreno en casa /Día 12: ejercicios avanzados en pared

3. Flexiones inclinadas

Este ejercicio es ideal para trabajar la musculatura de nuestros pectorales de forma más intensa. Además, la posición elevada de los pies también hace que trabaje todo el recto abdominal, lumbares y el tren inferior, que debe mantenerse activo para mantener la posición longitudinal del cuerpo. Fíjate en apoyar las punteras y no la planta del pie y recuerda que la flexión de los codos no debe ser demasiado profunda. Si lo fuera sería lógico hacer que los codos se dirijan hacia el exterior del cuerpo y eso es un error que debemos evitar.

  • Haz 3 series de unas 12 a 15 repeticiones.

Yo entreno en casa /Día 12: ejercicios avanzados en pared

Yo entreno en casa /Día 12: ejercicios avanzados en pared

4. Saltos con apoyo en pared.

Partiendo de la posición inclinada, con los pies en la pared e introduciendo los saltos en la secuencia de movimientos obtenemos un ejercicio de alta intensidad que además de la fuerza trabaja nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica. La posición del cuerpo y la implicación de las piernas lo hace muy completo que trabaja la musculatura de todo el tren superior, los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Es importante que mantengas el cinturón escapular activo en todo momento. Para ello solo tienes que mantener los omoplatos unidos y los hombros firmes.

  • Haz 3 series de 10 saltos a cada lado.

Yo entreno en casa /Día 12: ejercicios avanzados en pared

Yo entreno en casa /Día 12: ejercicios avanzados en pared

Yo entreno en casa /Día 12: ejercicios avanzados en pared

Yo entreno en casa /Día 12: ejercicios avanzados en pared

5. Plancha tríceps

Si quieres tonificar la musculatura de tus tríceps de forma intensa e implicando al core este es tu ejercicio. La amplitud de la flexión la marca el contacto de los antebrazos con la pared. Evita flexionar la cadera durante el movimiento y verás cómo la implicación del core se vuelve mucho más significativa. Observa la posición del tronco y las piernas durante todo el movimiento y procura que la cadera se mantenga alineada con el tronco y las piernas, formando una recta diagonal perfecta.

  • Haz 3 series de unas 15 repeticiones.

Yo entreno en casa /Día 12: ejercicios avanzados en pared

Yo entreno en casa /Día 12: ejercicios avanzados en pared

6. Pino con escaladores

La posición invertida del cuerpo es un reto de por sí para nuestros deltoides. Con el movimiento de piernas el ejercicio se vuelve mucho más intenso y esto se debe a una mayor participación de músculos grandes como los glúteos, los cuádriceps y toda la musculatura del tronco. Además, la tipología del ejercicio también añade un componente anaeróbico y de alta intensidad que será muy interesante para tus rutinas.

  • Haz 3 series de 20 a 30 segundos de esta secuencia.

Yo entreno en casa /Día 12: ejercicios avanzados en pared

Yo entreno en casa /Día 12: ejercicios avanzados en pared

Cuando los recursos comienzan a escasear la imaginación empieza a funcionar y gracias a ello obtenemos rutinas y movimientos nuevos, motivantes e intensos. Como ves, las excusas no son para nosotros y buscamos cualquier cosa para entrenar. Estos son solo algunos ejemplos de la enorme cantidad de ejercicios y variantes que puedes realizar con tan solo una pared. Recuerda que la imaginación es imparable, pero eso sí, busca siempre recursos seguros y sigue siempre consejos de profesionales para ejecutar los movimientos de la forma correcta y segura. Recuerda que la vida, siempre es el mejor deporte.

Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

#retoyoentrenoencasa #yomequedoencasa #yoentrenoencasa #activateencasa #lavidaeselmejordeporte

¿Quieres escucharnos? No te pierdas nuestro PODCAST, todos los jueves, estamos en IVOOX, en SPOTIFY y en APPLE PODCASTS.

LOS MEJORES VÍDEOS
Te recomendamos

Una zapatilla muy fiable y duradera para los corredores de pisada neutra, la enorme m...

Llega la décima edición de una de las zapatillas más valoradas del mercado, la 1080. ...

Así es la nueva generación de zapatillas de New Balanace para corredores: Fresh Foam ...

Habitabilidad, potencia, respuesta, consumo, conectividad, comodidad…y una "mirada" q...

Qué merece la pena comprar para complementar nuestra nutrición si nuestro objetivo es...

Tiene pinta de que este verano no vamos a poder viajar mucho así que, si no puedes ir...