Yo entreno en casa / Día 28: Puro CORE

El entrenamiento de Core es una de las tendencias actuales en el mundo del fitness y la mayoría de centros deportivos y los vídeos que circulan estos días por la red suelen incluir actividades para trabajar la musculatura que lo compone. NO te pierdas nuestro aportación.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 28: Puro CORE
Entrenamiento del CORE
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

El trabajo de core es una de las formas más inteligentes y eficaces de trabajar toda la musculatura que ocupa el núcleo central del cuerpo. Este tipo de trabajos te aportará grandes beneficios que no te puedes perder.

Si quieres mejorar tu higiene postural y aumentar la transferencia de fuerza hacia tus extremidades inferiores y superiores no puedes dejar de lado el trabajo de Core. Seguro que en alguna ocasión ya has realizado algún ejercicio dedicado al desarrollo de esta zona del cuerpo, pero puede que todavía tengas dudas en lo que se refiere a este tipo de ejercicios y por eso queremos proponerte una rutina dedicada a trabajar toda la zona central del cuerpo… y mucho más. Aquí te vamos a enseñar a trabajar todo tu Core.

El entrenamiento de Core es una de las tendencias actuales en el mundo del fitness y la mayoría de centros deportivos incluyen actividades para trabajar la musculatura que lo compone. Debido a los últimos avances científicos y estudios respecto a la actividad física podemos saber que el trabajo de Core es la opción más fiable y eficaz para trabajar la región abdominal, los glúteos y la región lumbar al mismo tiempo, sin embargo este tipo de trabajo aún genera muchas dudas respecto a su aplicación y tipología de los ejercicios.

¿Qué es el Core? Esta palabra es un anglicismo que significa literalmente núcleo o centro, por lo tanto, si entrenas el Core estarás trabajando toda la zona central de nuestro cuerpo: músculos de la región lumbar, erectores espinales, estabilizadores de la columna, abdominales y glúteos.

¿Qué nos aporta el trabajo de Core?

  1. Favorece el aumento de fuerza muscular gracias a que su acción sobre el núcleo del cuerpo repercute positivamente sobre el resto de la musculatura del cuerpo.

  2. Mejora nuestra postura corporal ayudando a evitar tensiones excesivas sobre la región lumbar y musculatura de nuestra espalda.

  3. Ayuda a evitar lesiones y sobrecargas musculares derivadas de malas posturas.

  4. Un Core fuerte es capaz de transferir mayor cantidad de fuerza hacia las extremidades inferiores y superiores, algo fundamental para aumentar tu rendimiento y capacidad física.

Ejercicios

1. Plancha con rotación envolvente

Haz 3 series de 10 repeticiones a cada lado.

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2. Plancha mano antebrazo con flexión de rodillas

Haz 3 series de 10 repeticiones completas

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3. Desplazamiento lateral en cuadrupedia

Observa como la espalda se mantiene estable durante el desplazamiento y las rodillas no se llegan a apoyar en el suelo en ningún momento. Da de 5 a 8 "pasos" a cada lado y repite 3 veces.

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4. V invertida con abducción de piernas

El ejercicio consiste en realizar una V invertida y volver a la posición de plancha original, pero si te fijas bien, las piernas hacen un gesto de abducción (separación) parecido al del limpiaparabrisas. De ese modo se implica a la cara interna de los muslos y también al glúteo medio (de una forma más intensa).

Haz 3 series de 10 repeticiones.

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5. Plancha sobre 2 apoyos

Haz 3 series de 5 elevaciones con cada mano y pie respectivamente (10 en total)

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6. Plancha prono mano-rodilla

El ejercicio consiste en pasar de una plancha sobre manos a una plancha sobre dos apoyos donde la mano va a tocar la rodilla contraria. Es muy similar al anterior pero requiere más equilibrio y coordinación. Haz 3 series de 5 repeticiones a cada lado.

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7. Escaladores en plancha

Haz 3 series de 10 flexiones de rodilla a cada lado.

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Escucha a Raúl Notario en el pódcast especial 'Perder Peso', hablando del ejercicio que más adelgaza:

Y si te ha gustado, escucha aquí nuestro último pódcast completo 'Coronavirus, ¡de esta salimos!'.

Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

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