Yo entreno en casa / Día 5: Especial día del Padre

Entrena con tus hijos en el día del padre, hoy tenemos una rutina de trabajo especial en la que la resistencia extra es cosa de tus hijos.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 5: Especial día del Padre
Yo entreno en casa / Día 5: Especial día del Padre
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Dicen que en la vida hay cosas que no puedes dejar de hacer, que son “obligatorias” y una de ellas es ser padre. Sin duda, para mi fue una experiencia increíble, una sensación única e indescriptible que te recorre por dentro y te inunda de felicidad. Cuando ves a tu hijo/a en tus brazos y le miras, en un fragmento de tiempo en el que parece que todo se ha detenido como si fuera una película y piensas desde el segundo uno, desde incluso mucho antes de que naciera, que darías todo por esa personita, por hacerla feliz y por ser feliz a su lado… son momentos únicos e imborrables para cualquier padre. Este, es un día del padre atípico sin duda, por un lado, muchos padres podrán pasar el día completo en sus casas junto a sus hijos y por otro lado, un gran número de padres estarán trabajando por cuidarnos y por hacer que el bienestar social prevalezca. Un aplauso desde aquí para todos ellos e igualmente para las madres y para todas las personas que hacen más llevaderos estos momentos tan complicados.

Qué mejor manera para pasar tiempo junto a nuestros hijos que hacerlo jugando. Todos sabemos que el juego es algo fundamental en la vida de los niños, estos necesitan estar activos, experimentar y recibir estímulos de distintas características para desarrollar sus capacidades de una manera integral. Los niños aprenden jugando. Gracias a los diferentes juegos el niño desarrolla su capacidad sensorial, su creatividad, su imaginación, sociabilidad, capacidad afectiva, toma de decisiones, etc. Pero al igual que los adultos, no todos los pequeños necesitan los mismos estímulos.

Hoy en día nuestros hijos viven rodeados de estímulos. Estímulos de todo tipo, pero sobre todo tecnológicos. Es evidente que en la sociedad actual es imposible dar la espalda a las nuevas tecnologías, internet, videojuegos, etc. De hecho sería un error hacerlo. Recientemente salieron publicados los datos de conexión a internet en España y las cifras son demoledoras, un 75 % de la población en España se conecta a internet cada día.

Da la sensación de que con tanta tecnología es imposible que los niños se aburran, o mejor dicho, no saben aburrirse, no les damos la oportunidad de hacerlo. Tienen tantas y tantas cosas que a veces, da la sensación de que no saben ni a qué jugar. Si salimos a tomar algo con unos amigos y sus hijos, no es raro ver que los pequeños se mantienen en la silla donde se sentaron nada más llegar y juegan con su videojuego preferido sin inmutarse. Si se nos olvida la consola nos piden el móvil a los mayores, o la tablet o… Esta situación se puede repetir en la consulta del médico, dentista, etc. Es difícil que luego, cuando les pides que expresen sus sentimientos o que cuenten lo que les pasa lo hagan fácilmente. Parece que estemos sobreestimulando a los pequeños hacia un tipo de habilidades pero les estemos cortando lo más valioso de un niño: su pensamiento imaginativo, su creatividad, su espontaneidad, estos aliados que tantas veces dieron como resultado tardes llenas de risas, de juegos, de carreras para pillar al “caco”…

Entrena con los más pequeños

Hoy os presentamos una rutina para poder realizar con los más pequeños de la casa, para disfrutar juntos del ejercicio y cómo no, empezar a inculcar hábitos de vida saludables.

Aprovechemos la situación que estamos viviendo para acercarnos a nuestros hijos, tirarnos al suelo con ellos, gatear, reptar, trepar, juguemos al escondite, cocinemos con ellos, riámonos, en definitiva, disfrutemos de ellos porque el tiempo… el tiempo pasa deprisa y a veces no nos damos cuenta de que los pequeños detalles de la vida, los que no tienen valor para nosotros en nuestro día a día son los más importantes. Una sonrisa, una caricia, un abrazo, una palabra de apoyo. ¡Feliz día del padre a todos!

Y para los que no tenéis niños, aparte de pedírselos prestados al vecino, que no es buena idea en estos días de confinamiento porque no sería responsable :-) os sugerimos agarrar una mochila, llenarla hasta que pese de 10 a 15 kilos, según vuestra condición física, y utilizarla en su lugar, bien sujetándola con los brazos o bien colocándosela en la espalda como sobrecarga.

Ejercicios

1. Sentadilla con tierno infante

Colócate a tu hijo sobre los hombros, dale las manos para que tenga una buena estabilidad y realiza sentadillas flexionando las rodillas y manteniendo el tronco lo más vertical posible. Una variante si ves que tu hijo peligra ahí arriba es colocártelo 'a caballito', que se agarre a tu espalda y entrelace las piernas por delante de tu abdomen.

• Series: 3

• Repeticiones: 8-10

• Músculos implicados: cuádriceps, glúteos, tren superior en isométrico.

• Dificultad: Media-baja Yo entreno en casa / Día 5: Especial día del Padre

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2. Sentadilla con salto (y tierno infante incluido)

En la misma posición anterior haz que el movimiento de la sentadilla sea algo más explosivo para conseguir despegar los pies del suelo con un pequeño salto. Intenta que este salto no sea muy brusco. A tu niño le va a encantar, seguro que se ríe, y a tus cuádriceps también les gustará...verás cómo se calientan bien rápido.

• Series: 3

• Repeticiones: 5-6

• Músculos implicados: cuádriceps, glúteos, tren superior en isométrico.

• Dificultad: Media-alta

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3. Fondos paternos (o maternos)

Un ejercicio clásico al que la sobrecarga que supone tu hijo le da una gran intensidad. Túmbate en el suelo boca abajo, dile a tu niño que se siente sobre tu espalda y empieza a extender los brazos para separar el tronco del suelo, manteniendo la zona dorsal y las piernas lo más alineados posible. La bajada no la hagas muy rápido.

• Series: 3

• Repeticiones: 8-10

• Músculos implicados: pectorales, tríceps, hombros, recto anterior del abdomen.

• Dificultad: Media-alta

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4. Extensión de cadera

Ponte en cuclillas con los empeines extendidos y los glúteos apoyados sobre los talones. Tu niño puede estar sobre tus hombros o en plan mochila, aunque la primera opción les suele parecer más divertida por estar más altos. Adelanta la cadera todo lo que puedas hasta que el muslo y el tronco formen una línea paralela.

• Series: 3

• Repeticiones: 10

• Músculos implicados: glúteo mayor y medio, isquiotibiales.

• Dificultad: Media-baja

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5. Stand up desde rodillas

Comienza en posición arrodillada, con la parte anterior de la pierna apoyada en el suelo, eleva una rodilla para apoyar un pie adelante y lleva la otra pierna directamente arriba hasta la extensión total en pie. Baja flexionando la rodilla contraria para ir alternando la pierna que comienza cada vez.

• Series: 3

• Repeticiones: 10

• Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.

• Dificultad: Media

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6. Arrancada con niño incluido

Con las piernas separadas, colócate a tu hijo por delante del tronco, cerca de ti, agárralo por debajo de las axilas y elévalo hasta que llegue ligeramente por encima de tu cabeza a la vez que extiendes las rodillas.

• Series: 3

• Repeticiones: 8-10

• Músculos implicados: cuádriceps, glúteos, psoas, hombros, tríceps y cuadrado lumbar.

• Dificultad: Media-alta

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Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

#YoEntrenoEnCasa #lavidaeselmejordeporte

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