Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

Con el peso corporal vamos a aprender ejercicios de estabilización de cadera y del tren inferior.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior
Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Si aún no realizas ningún tipo de actividad o ejercicio o los que ya practicas no te hacen sentir como desearías, deberías saber que hay una serie de ejercicios que te van a cambiar totalmente y van a mejorar notablemente tu salud y bienestar de forma general. En este artículo te queremos mostrar los mejores ejercicios para la vida, la de todos los días, la de bajar al super, la de llevar a los niños al cole, la de ir al trabajo… Tanto si prácticas deporte como si no, seguro que realizas gestos repetitivos y erróneos que pueden causarte molestias y algún que otro dolor muscular. Por eso hoy te enseñamos los ejercicios y secuencias que necesitas conocer para evitar esos “dolores” que tanta lata dan.

Cuando a nivel físico no nos encontramos bien, es inevitable que esa situación repercuta en nuestra actitud. Un simple dolor de espalda, una contractura a nivel cervical o lumbar, un dolor en las articulaciones…

¿Quién no ha tenido alguna vez estas molestias?

Cualquiera de ellas, o varias al mismo tiempo, pueden ser motivo más que suficiente para hacer que baje nuestro rendimiento y capacidad de realizar cualquier trabajo o actividad. Gracias a los beneficios de la actividad física podemos dotar a nuestro cuerpo de una protección y fortaleza extra que nos prevenga de esos típicos dolores musculares o de espalda y que hagan que nos encontremos mejor y con mayor vitalidad.

¿Dónde esta el secreto?

Muchas personas cuando piensan en cuidar su salud y mejorar su calidad de vida piensan, en primer lugar, en alejarse del sedentarismo. Esto es fundamental. Un estudio de la Universidad Internacional de Valencia revela que en España, tan solo el 32% de la población realiza actividad física de forma regular (al menos dos veces a la semana). La OMS (Organización Mundial de la Salud) sitúa estos datos en un 60% de personas inactivas a nivel mundial. Esto supone un porcentaje muy elevado que puede estar detrás de un gran número de lesiones, dolores y molestias que nos limitan físicamente. Ante estos datos, muchas personas comienzan realizando actividad física como caminar o correr y esto es genial pero no podemos olvidarnos de la fuerza. La fuerza es fundamental para conservar nuestra autonomía, para mejorar nuestro ritmo metabólico basal, para mejorar los porcentajes de tejido adiposo en el organismo, para sentirnos mejor… y un sinfín de beneficios más.

Ejercicios

1. Plancha con zancada adelante y helicóptero

Este ejercicio repercute en las cadenas cruzadas de la musculatura de la espalda y también en todo el torso y core. Además, representa un estiramiento dinámico sensacional, añadiendo ese plus de componente de fuerza que necesitamos. Haz 3 series de 5 repeticiones con cada brazo (10 totales).

Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

2. Bisagra de rodillas

Este ejercicio tiene una doble función. En el momento de máxima flexión de la rodilla, cuando el cuerpo esta inclinado hacia atrás, estamos estirando toda la musculatura del cuadriceps pero a su vez también estamos ejercitando la musculatura del core y de los cuadriceps. Haz 3 series de 10 repeticiones

Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

3. Estiramiento dinámico abductores

Este ejercicio te ayudará a estirar la musculatura de la cara interna de los muslos, algo que tambíén es necesario, sin duda. Haz 3 series de 10 repeticiones intentando llegar en cada movimiento un "poco más lejos" sin necesidad de sentir dolor.

Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

4. Estiramiento dinámico zona posterior de la pierna

Este ejercicio te ayudará a estirar la musculatura de la zona posterior de las piernas. Haz 3 series de 10 repeticiones intentando llegar en cada movimiento un "poco más lejos" sin necesidad de sentir dolor.

Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

5. Bisagra de rodillas unilateral con estiramiento psoas-iliaco

Otro ejercicio que combina fuerza, movilidad y flexibilidad. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

Recuerda llevar el cuerpo hacia delante una vez hayas plantado la pierna delantera en el suelo, de ese modo favorecemos el estiramiento del psoas-iliaco.

6. Movilidad de cadera desde cuadrupedia

Este ejercicio, a priori sencillo, nos ayudará a mejorar la movilidad de la cadera y también trabaja la fuerza del glúteo medio. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

Yo entreno en casa / Día 19: estabilización del tren inferior

Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

#retoyoentrenoencasa #yomequedoencasa #yoentrenoencasa #activateencasa #lavidaeselmejordeporte

¿Quieres escucharnos? No te pierdas nuestro PODCAST, todos los jueves, estamos en IVOOX, en SPOTIFY y en APPLE PODCASTS.

LOS MEJORES VÍDEOS
Te recomendamos

Se llama Unite, es el fitness watch más ligero de la empresa finlandesa con solo 32 g...

Las ligeras METARACER™️ TOKYO, con placa de carbono, se empiezan a vender a mediados ...

El casco es un elemento de seguridad importantísimo para proteger la cabeza y el cere...

Volvemos a viajar, dejamos atrás el confinamiento para movernos ya por fin entre prov...

Conocer lo que pasa por tu cuerpo a partir de los 40 años te ayudará a tener una meno...

Tuvimos en exclusiva una de las primeras unidades del nuevo GPS y por fin hemos podid...