Yo entreno en casa / Día 16: ejercicios con el peso corporal y pelota

Además de hacer una completa tabla de ejercicios con nuestro propio peso, nos podemos ayudar de una pelota para mejorar su efectividad.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 16: ejercicios con el peso corporal y pelota
Yo entreno en casa con mi cuerpo
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

¿Por qué el entrenamiento de fuerza con nuestro cuerpo es tan eficaz?

El experto Steven Low en su libro “The fundamentals of Bodyweight Strength Training” afirma que este tipo de entrenamientos con el propio peso corporal consigue mejores resultados en la ganancia de fuerza que el entrenamiento tradicional con cargas externas. Además de los impresionantes niveles de fuerza que pueden construirse con el peso corporal, el entrenamiento de fuerza en esta modalidad requiere un excelente control kinestético y de propiocepción (control del movimiento y posición del cuerpo). Dominar nuestro cuerpo nos garantiza un mejor rendimiento deportivo en cualquier disciplina, mayor movilidad y capacidad para reaccionar ante situaciones inesperadas. Por ejemplo, un tropiezo en la calle o un desequilibrio mientras montamos en bici. El manejar el cuerpo en el espacio requiere un elevado control que implica al factor neural que junto con la implicación y estimulación del sistema nervioso hará que nuestro cuerpo se desarrolle mucho más rápido. La producción de fuerza se centra en la sección transversal del músculo junto con el ángulo de ataque de la articulación correspondiente, la longitud de las extremidades y los factores neurales, como hemos señalado antes.

Con este tipo de entrenamiento lograremos desarrollarlos junto con la fuerza muscular y eso nos proporcionará resultados mucho más rápidos, algo que hoy en día es importante debido a la falta de material que muchas personas tienen en casa para continuar con su rutina de ejercicios. Si además de rápido, es efectivo, exigente y divertido, lo tenemos todo.

Ejercicios

Hax 3 series de 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios en modo de circuito. Es decir, realiza uno y pasa al siguiente con el menor tiempo de descanso posible.

1. Plancha helicóptero

Lo importante en la plancha es lograr una rotación mas allá de la posición inicial, de tal manera que la mano que se eleva hacia el cielo luego sea capaz de llegar un poco "más lejos" en el movimiento de rotación envolvente sin que la cadera pierda su posición, es decir, manteniendo la posición de plancha. Genial ejercicio para trabajar toda la musculatura del core con una especial implicación del transverso del abdomen.

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2. Elevación de cadera con extensión de rodilla unilateral

En este ejercicio, además de lograr la extensión completa de la rodilla y su correspondiente alineación con la espalda, lo importante es lograr que la cadera llegue a su posición neutra en cada caso y que no se produzcan rotaciones laterales debido al apoyo unilateral.

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3. Extensión y flexión de rodillas con elevación de cadera mantenida

Para trabajar la musculatura de la parte posterior de las piernas de una forma más intensa y dinámica tenemos este otro ejercicio. PUedes modular la intensidad dando pasos más amplios o más cortos.

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4. Plancha mano hombro en posición de cuadrupedia

Otra opción interesante para realizar una plancha dinámica y trabajar todo el core al tiempo que mejoramos nuestra coordinación, equilibrio dinámico...

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5. Flexión asimétrica

Esta flexión es bastante exigente. Si os fijáis el gesto de apoyo y la extensión de brazos se hace exactamente igual que en el caso de las flexiones habituales, sin embargo, en la última fase de la extensión debemos implicar al core para lograr una posición de la cadera en la que no se produzcan rotaciones. Para lograrlo, el trabajo del core será esencial.

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Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

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