Yo entreno en casa / Día 17: HIIT con el propio cuerpo

Hoy os traigo una sesión de entrenamiento de alta intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training) con el peso de nuestro propio cuerpo.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 17: HIIT con el propio cuerpo
HIIT con el propio peso
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Sabemos que te gusta entrenar, sabemos que el running, el ciclismo o la natación forman parte de tus deportes favoritos, pero también sabemos que en esta situación el principal objetivo es movernos, activarnos y también consumir calorías. Hoy te traemos una rutina diseñada para convertir tu motor diesel en un flamante deportivo de gasolina.

Tres metros cuadrados, ese es el espacio que necesitas para lograr activar al máximo tu metabolismo, eso y un buen HIIT, entrenamiento de alta intensidad a intervalos. Los HIIT se basan en periodos de una elevada actividad cardiaca (80 o 90% de la FRmáx) alternados con otros periodos de menor intensidad (50 o 60% de FRmáx). La combinación de ambos periodos hace que mejore la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa, como la grasa, además de mejorar nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica. Por si fuera poco, este tipo de entrenamientos tiene un 50% más de efectividad para eliminar tejido adiposo que los clásicos entrenamientos aeróbicos.

Para calcular el gasto calórico de cada ejercicio nos hemos basado en la guía proporcionada por The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. Sin embargo, no todo el mundo consume las mismas calorías por ejercicio y entre otras muchas cosas debemos tener en cuenta nuestro peso. Para ello puedes usar esta simple fórmula:

Kcal./min.= MET x 0,0175 x Peso (Kg.)

El circuito que te proponemos a continuación consta de 5 ejercicios. La duración de cada ejercicio es de 30 segundos. Una vez transcurrido el tiempo, descansa 30 segundos y continúa con el siguiente ejercicio hasta hacer un total de 4 series.

Ejercicios

1. Jumping Jacks

Ejercicio intenso pero sencillo de realizar para comenzar nuestra rutina. Tan solo debes abrir y cerrar piernas y brazos de forma simultánea aprovechando la inercia del salto. - 30 segundos de ejercicio mas 30 segundos de recuperación.

Yo entreno en casa /Día 17 HIT con el propio cuerpo

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2. Split Jump. (14-16 METS)

En este ejercicio presta atención para que la rodilla y el tobillo se mantengan alineados. El gesto debe ser explosivo. Aprovecha el impulso de la flexión para ganar fuerza en el salto.

  • 30 segundos de ejercicio mas 30 segundos de recuperación. Yo entreno en casa /Día 17 HIT con el propio cuerpo
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3. Skater Jump. (15 METS)

Además de la fuerza de cuádriceps, este ejercicio entrena tu coordinación y propiocepción, algo que resulta efectivo para mejorar nuestra capacidad física en lo que a fuerza muscular se refiere. La diferencia con el ejercicio anterior radica en la implicación de saltos con desplazamiento lateral.

  • 30 segundos de ejercicio mas 30 segundos de recuperación. Yo entreno en casa /Día 17 HIT con el propio cuerpo
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4. Correr en posición de plancha con cruce de rodillas (14 METS)

A pesar de la intensidad es conveniente que controlemos el movimiento y evitemos malas posturas en la espalda.

  • 30 segundos de ejercicio mas 30 segundos de recuperación. Yo entreno en casa /Día 17 HIT con el propio cuerpo
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5. Burpees (14-16 METS)

Para terminar la sesión con intensidad haremos los clásicos burpees y para lograr ese plus de intensidad vamos a añadir una flexión de brazos.

  • 30 segundos de ejercicio mas 30 segundos de recuperación.

  • Repite 4 veces todo el circuito y tendrás una sesión corta e intensa, de 15 minutos de duración.

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Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

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