Yo entreno en casa / Día 46: Entrenamiento con sábana (STS)

Las rutinas de entrenamiento en suspensión garantizan un trabajo de fuerza intenso, la implicación del equilibrio dinámico, el trabajo de core y el propioceptivo, aspectos muy relevantes que no podemos dejar de trabajar.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
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Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Como decíamos la semana pásada cuando presentamos nuestro STS (Sabana Training System), este tipo de rutinas generadas por los diferentes sistemas de entrenamiento en suspensión aportan una gran cantidad de beneficios.

El entrenamiento en suspensión tiene como objetivo el movimiento del cuerpo en todos sus ejes y en sus rangos de movimiento natural, y no sólo la musculatura en forma localizada. Gracias a esto lograrás trabajar un gran número de músculos al mismo tiempo y como consecuencia generarás un mejor rendimiento físico. Esta combinación de elementos asegura un mayor gasto de calorías por minuto respecto a otras actividades y también una significativa activación metabólica.

No podemos olvidar que gracias a este tipo de rutinas lograrás mejorar tu postura corporal y la conciencia cinestésica (la que te permite mejorar tus habilidades motrices). Por si fuera poco, cuando al entrenamiento funcional se le suma un elemento tan importante como la suspensión, estamos logrando implicar de forma muy significativa el trabajo del CORE.

¿Por qué utilizar el entrenamiento en suspensión?

• Gran variedad de movimientos y rutinas, casi inagotables, en función de nuestra imaginación y objetivos.

Entrenamiento globalizado y capaz de combinarse con otros elementos, como por ejemplo gomas elásticas, mancuernas.

Fácil de transportar y de utilizar, tan solo necesitamos una barra exterior que sirva de anclaje o una puerta donde sujetar nuestro material y en torno a unos 2 metros cuadrados.

Intensidad progresiva. Con pequeñas variaciones podrás aumentar y disminuir la intensidad del entrenamiento. Para modificar la intensidad debemos tener en cuenta una serie de factores que unidos determinan la carga final del ejercicio.

Inclinación: la posición del cuerpo respecto al suelo determina en gran medida la resistencia que nos ofrece nuestro propio peso corporal. Cuanto más paralelo y alejado de los agarres se sitúe el cuerpo, mayor será la dificultad y resistencia.

Nº de apoyos: si restamos apoyos (manos o pies) aumentamos la intensidad del ejercicio.

Ejercicios

Realiza 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

1. Isquiotibiales excéntricos

Este ejercicio consiste en lograr el apoyo más estable posible para los talones y a partir de ahí descender lentamente y sin flexionar la cadera. Debemos ir acercando el tronco al suelo poco a poco. Es importante intentar que el movimiento sea lo más lento posible. Si no dispones de una barra para sujetar la sábana, tan solo tienes que hacer un par de nudos en sus extremos y pasarlos por debajo de la puerta para lograr una sujección segura y eficaz.

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2. Plancha mano codo en suspensión

En este ejercicio tan interesante para la músculatura del core, transverso del abomen, glúteos y pectorales, entre otros, pondrá a prueba nuestro equilibrio dinámico y la fuerza en tren superior y core para poder llevar a cabo el movimiento.

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3. Sentadilla búlgara

El trabajo unilateral siempre representa un plus para nuestros músculos y garantiza el equilibrio en el desarrollo muscular, evitando posibles descompensaciones que pueden producirse cuando usamos ejercicios en los que movilizamos una carga con las dos extremidades al mismo tiempo.

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4. Descenso excéntrico con elevación contenida

Este ejercicio es sensacional para la región de la cintura escapular, que a veces se termina cargando en exceso. Observa como el movimiento es lento y controlado. Procurá llevar las escápulas unidas durante los ejercicios.

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