Yo entreno en casa / Día 30: Gemelos y algo más

Sin unos gemelos fuertes y resistentes es mucho más difícil mantener el ritmo durante la carrera, durante la marcha o simplemente saltar de alegría.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
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Entrenamiento para gemelos
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Hoy vamos a centrar nuestra rutina en un grupo muscular ciertamente desconocido, los gemelos. Antes de comenzar debes saber algo más sobre los gemelos, empezando por su verdadero nombre, tríceps sural, formado por el gastrocnemio y el soleo. Estos dos músculos se insertan en el archiconocido tendón de Aquiles y se caracteriza por tener una cantidad notable de tejido conectivo. Su origen se encuentra por encima de la rodilla (gastrocnemio). El sóleo se encuentra debajo de este músculo.

La principal acción del tríceps sural es la extensión del tobillo, lo que origina el impulso vertical que realizamos en un salto o el movimiento vertical y horizontal en la zancada, durante la carrera a pie, pero no solo eso. El tríceps sural también participa en la flexión de rodilla y su estabilización.

Debido a su elevada proporción en tejido conectivo y su disposición anatómica los gemelos son considerados por muchos autores como los muelles de las piernas y son capaces de acumular energía para liberarla en acciones denominadas como CEA (Ciclo Estiramiento-Acortamiento - contracción muscular, seguida de una acción excéntrica, otra estática y otra inmediatamente concéntrica a la anterior).

Por último, antes de comenzar a entrenar debes saber que el gastrocnemio se caracteriza por poseer una mayor cantidad de fibras rápidas (está más alejado del tejido conectivo) y debido a eso presenta una mayor capacidad para el desarrollo muscular, aunque esto no es sencillo y la carga genética tiene mucho que ver. Por su parte, el sóleo tiene un mayor número de fibras lentas, algo que junto a su mayor cantidad de tejido conectivo y la predisposición a soportar cargas constantes durante todo el día, hacen dificultoso el hecho de ganar volumen en esta zona concreta del tríceps sural.

Ejercicios

a) RECOMENDADOS PARA AISLAR EL GASTROCNEMIO Y AUMENTAR EL VOLUMEN MUSCULAR

1. Elevación de tobillo (simultánea y unilateral)

Este es uno de los ejercicios más clásicos y sencillos para trabajar los gemelos. Observa que el talón no pasa la línea del banco en el que nos encontramos y que la superficie que apoyamos es la de medio pie adelantado (solo la puntera). Al no bajar más allá de ese rango de movimiento estamos aislando al gastrocnemio, algo ideal si pretendes aumentar el volumen muscular. A partir de aquí, puedes añadir carga en los brazos para aumentar la intensidad y, recuerda, que la ejecución debe ser lenta y controlada 1:3. Si quieres implicar a todo el grupo muscular puedes ampliar el rango de movimiento haciendo que el talón sobrepase la línea recta del banco. En ese caso estamos mejorando la movilidad de tobillo y trabajando el tejido conectivo. Elige series y repeticiones en función de tus objetivos siguiendo los consejos que te hemos dado en este artículo.

Yo entreno en casa / Día 31: Gemelos y algo más

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2. Elevación de tobillos con rodillas a 90º

Este intenso ejercicio pondrá a prueba tus gemelos y te ayudará a ganar masa muscular. La posición del cuerpo, en clara desventaja mecánica hará centrar el esfuerzo en mayor grado sobre los gastrocnemios. Mantener la posición de los talones elevada garantiza un TUT(*) ideal en todo el ejercicio. Elige series y repeticiones en función de tus objetivos siguiendo los consejos que te hemos dado en este artículo.

*TUT: Tiempo en tensión. Viene del inglés 'Time Under Tension'.

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3. Elevación de tobillo en posición de zancada

Cuando trabajamos con nuestro propio peso la única carga a movilizar es precisamente esa, por eso jugar con la desventaja mecánica hará que la intensidad de los ejercicios aumente o disminuya. En este caso, al volcar el peso del cuerpo hacia delante con la pierna adelantada, la carga para el gemelo aumenta considerablemente y la intensidad del ejercicio también lo hace.

  • Elige series y repeticiones en función de tus objetivos siguiendo los consejos que te hemos dado en este artículo

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b) RECOMENDADOS PARA MEJORAR LA FUERZA EXPLOSIVA Y POTENCIA

Si lo que pretendes es mejorar la fuerza explosiva y tu potencia en este grupo muscular debes realizar acciones que requieran precisamente eso. La pliometría es uno de los recursos más utilizados por los entrenadores profesionales para lograrlo pero debes tener en cuenta estas consideraciones. Según nuestra experiencia, nivel de forma y objetivos puedes trabajar a distintas intensidades:

- Principiante o baja intensidad: saltos simples que hagan salvar pequeños obstáculos, inferiores a una altura de unos 20 cm.

- Nivel medio: saltos múltiples, pero con escaso desplazamiento entre saltos, o bien saltos desde una altura entre 20 y 40 cm. Los niveles anteriores pueden ser un buen recurso para trabajar la fuerza resistencia ante los estímulos continuos de estiramiento y acortamiento muscular. También puede ser útil para ganar rango de movimiento en nuestras articulaciones, cuando se ven sometidas a cierta carga de trabajo, algo habitual en nuestro día a día.

Ojo: La pliometría puede incidir sobre nuestros tipos de fibras en función del tiempo que estemos en contacto con el suelo. Cuando la fase estática o de apoyo es larga, estaremos implicando en mayor grado a las fibras lentas

4. Multisaltos (en cruz y vertical)

Este ejercicio está destinado a mejorar tu resistencia debido a lo repetitivo de los estímulos que transmite. Debes saltar de modo que dibujes una cruz en el suelo con tus pies. Recuerda que solo debes apoyar las puntas de los pies, de ese modo el trabajo sobre los gemelos se intensifica. Elige series y repeticiones en función de tus objetivos siguiendo los consejos que te hemos dado en este artículo

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En cruz Dibujándola con tus propios saltos, adelante, atrás y a los lados.

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5. Elevación explosiva en posición de zancada

Este ejercicio explosivo, no solo implica a los gemelos, también estamos trabajando nuestro equilibrio dinámico y la fuerza-potencia de todo el tren inferior y el core, que debe mantenerse activo para guardar la correcta posición del tronco. Observa que en el aterrizaje tan solo apoyamos la parte adelantada del pie (puntera). De ese modo focalizamos el trabajo sobre los gemelos en su conjunto. Elige series y repeticiones en función de tus objetivos siguiendo los consejos que te hemos dado en este artículo

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Escucha a Raúl Notario en el pódcast especial 'Perder Peso', hablando del ejercicio que más adelgaza:

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Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

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