Yo entreno en casa / día 41: Glúteos e isquios con TRX casero

La región posterior de las piernas y los glúteos son los grandes olvidados de muchas de las rutinas de entrenamiento, por eso hoy os presento una rutina específica para trabajarlos.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / día 41: Glúteos e isquios con TRX casero
Yo entreno en casa / día 41: glúteos e isquios con TRX casero
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

El entrenamiento de piernas no tiene demasiados adeptos dentro de las salas de fitness, es exigente, agotador y por si fuera poco, no hace que las camisetas sienten mejor. Tal vez estas sean algunas de las razones por las que muchas personas normalmente no suelen entrenar su tren inferior, pero hay otras razones mucho más poderosas que deberías conocer para no dejar de lado a estos músculos tan importantes.

Cuando queremos trabajar las piernas lo más sencillo es acudir a la prensa en máquina o a la extensora de cuádriceps y su homóloga destinada a la musculatura de la parte posterior del muslo. Algunos/as atrevidos prefieren realizar zancadas con mancuernas o sentadillas (un gran ejercicio) pero pocos, muy pocos, entrenan las piernas con sistemas de entrenamiento en suspensión y tiene grandes ventajas.

Importancia del trabajo de los músculos de las piernas

Los glúteos, se dividen en mayor, medio y menor. El glúteo mayor es un músculo fuerte y voluminoso que ayuda a la propulsión durante la carrera y actúa en las acciones que requieren fuerza, es el más importante extensor de la cadera (es el encargado de llevar el muslo hacia atrás), también es un rotador externo de la cadera y estabilizador de la pelvis. El glúteo medio y el menor son abductores de la cadera, es decir, actúan llevando la pierna hacia fuera y son importantes cuando necesitamos estabilizar la pelvis, por ejemplo a la hora de golpear el balón, cuando nos encontramos apoyados sobre un solo pie, etc.

Los músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) son los principales flexores de la articulación de la rodilla. Trabajan de forma importante durante la carrera y los saltos y en todas las acciones que implican desplazamientos. Además en el rugby y el fútbol son muy importantes para el golpeo de balón, ya que son los encargados de frenar el movimiento de la pierna cuando la echamos hacia atrás antes del golpeo. Cuanto más rápida sea esa frenada más potencia puede alcanzar el posterior golpeo, por un 'efecto látigo'.

Ejercicios

1. Elevación de cadera unilateral (rango corto)

Este ejercicio realizado de forma unilateral hace que el trabajo sobre los isquiotibiales se focalice más de forma individual en cada una de las piernas, algo que es positivo para tener una musculatura equilibrada. Haz 3 series de 10 elevaciones con cada lado.

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2. Elevación de cadera con encogimiento

El objetivo es implicar al glúteo y al core con diferentes estímulos, por eso introducimos variaciones del ejercicio anterior. Entra en juego la coordinación, algo que siempre suma. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

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3. Elevación de cadera con abducción

Mismos objetivos que en el ejercicio anterior pero con una mayor implicación del glúteo medio y de los abductores de las piernas, haz 3 series de 10 con cada pierna.

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4. Encogimientos y 1/2 elevación de cadera

Aquí pasamos a trabajar ambas piernas al mismo tiempo. Como ves, la elevación de cadera no es muy significativa. Estamos implicando al core y a los músculos del recto abdominal, junto con el psoas. Haz 3 series de 10 repeticiones.

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5. Elevación de cadera profunda

El ejercicio perfecto para terminar nuestra secuencia de trabajo. La intensidad aumenta considerablemente, sin duda. Procura que la cadera y los muslos se mantengan alineados en el momento de máxima elevación de cadera. Haz 3 series de 10 repeticiones.

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