Yo entreno en casa / Día 45: Entrenamiento para correr

El próximo 2 de mayo podremos volver a disfrutar del deporte al aire libre y es importante estar preparados para ello después de unos cuantos días sin poder hacerlo. La prudencia será la clave, mientras tanto, con este entrenamiento iremos poniendo a prueba nuestra musculatura de tren inferior y superior.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
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Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

El próximo día 2 de mayo, sábado, todos los ciudadanos podrán salir a realizar actividad física y pasear. Sin duda, una medida que muchos estaban esperando como agua de mayo (nunca mejor dicho). Creo que la mayoría, la gran mayoría de padres, que han estado saliendo estos días con sus hijos han respetado las medidas recomendadas para poder seguir cuidando nuestra salud y la de los demás. Hemos visto imagenes de plazas abarrotadas y también actitudes reprobables, pero España ha demostrado ser un país responsable y solidario y los vídeos de gente respetando las normas "no venden" tanto como los de gente que no lo hace.

Los deportistas y los nuevos deportistas que se han sumado a la causa durante esta cuarentena tendrán su momento el sábado y seguro que el comportamiento será ejemplar. Creo que esta crisis ha sumado muchos adeptos al mundo de la actividad física, personas que no realizaban ningún tipo de entrenamiento y que ahora si lo hacen. Eso es buena noticia, sin duda. Me gustaría que el sábado nadie se crea con derecho de señalar a alguien porque su ritmo de carrera no es "merecedor" de salir a realizar deporte o porque su ropa y estilo denotan que no es un "runner experimentado". Recordad que todos tenemos el mismo derecho, incluidos los que nunca han corrido y quieren hacerlo el sábado. A estos les recomiendo que vayan con calma, los paseos también están permitidos así que no es necesario forzar la máquina. Lo que cuenta es la intención y lo ideal es que esa intención perdure en el tiempo y se vuelva un hábito.

Para mejorar tu rendimiento a través del trabajo de fuerza debes lograr una implicación muscular lo más global posible. Entrenar no consiste en encadenar una serie de ejercicios mientras que pasa el tiempo para seguir corriendo, tampoco es completar cualquier circuito sin pensar, incluyendo flexiones y abdominales. Si quieres lograr una rutina de calidad tienes que buscar los estímulos apropiados y para ello se deben reunir las siguientes características.

Trabajo de core integrado

Sin lugar a dudas, el trabajo de core no puede fallar en tu rutina. Este tipo de trabajos repercute directamente en la zona central de nuestro cuerpo (músculos de la región lumbar, erectores espinales, abdominales y glúteos) y aporta grandes beneficios.

• Favorece el aumento de fuerza general debido a que el trabajo sobre el núcleo del cuerpo tiene una influencia directa en el resto de la musculatura del cuerpo.

• Mejora la higiene corporal ayudando a evitar tensiones excesivas sobre la región lumbar y los erectores espinales.

• Ayuda a evitar lesiones y sobrecargas musculares derivadas de malas posturas o gestos repetitivos.

• Un core bien trabajado es capaz de transmitir fuerza a las extremidades inferiores y superiores de una forma más eficaz, algo que le vendrá muy bien a tus zancadas.

Propiocepción y equilibrio dinámico deben estar presentes.

El sistema propioceptivo regula la dirección y el rango de movimiento de nuestras extremidades, tronco y cabeza, en relación con el entorno en el que nos movemos y nos informa de la situación del cuerpo en el espacio. La propiocepción se encuentra estrechamente relacionada con el equilibrio, la coordinación y la capacidad de respuesta del sistema nervioso central, e influye en tu rendimiento deportivo notablemente. Por lo tanto, podemos decir que la propiocepción es la mejor fuente de información para tener un buen control neuromuscular y una mejor estabilidad articular funcional. Cuando hablamos de estos conceptos siempre se nos viene a la mente un fitball o cualquier otra superficie inestable, pero para trabajarla no siempre son necesarios este tipo de accesorios, hay otras formas de hacerlo, como por ejemplo restar apoyos en tus ejercicios. Sigue leyendo y descubrirás todas.

Trabajo multiarticular en varios planos del espacio.

Cuando corremos solo lo hacemos en un plano del espacio, pero si quieres enriquecer tu entrenamiento, activar al organismo con la intención de mejorar nuestra coordinación, nuestra fuerza, agilidad y eficiencia neuromuscular será necesario lograr otros estímulos. Para ello debemos movernos y ejercitarnos en todos los planos del espacio y utilizar los rangos de movimiento natural, evitando los ejercicios que utilizan a la musculatura de forma localizada y aislada.

Ejercicios

Haz 3 series de 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios. En la plancha invertida isométrica, debes aguantar de 15 a 30 segundos en esa posición.

1. Sentadilla búlgara

Ejercicio sensacional para la musculatura de los cuádriceps y para la mejora del equilibrio dinámico.

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2. Sentadilla búlgara con salto

Una versión explosiva del ejercicio anterior donde aumenta la intensidad.

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3. Plancha con extensión de codo bidireccional

La extensión de codos en dos direcciones hace que el ejercicio sea muy intenso.

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4. Plancha invertida

Aguanta esa posición durante 15 o 20 segundos intentando que el cuerpo se mantenga con su correcta posición anatómica.

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5. Plancha invertida con flexión de rodilla alterna

Con esta variante de la plancha invertida implicamos en gran medida a la musculatura de la parte posterior de los muslos.

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