Yo entreno en casa / Día 36: Entrenamiento en suspensión

Si tienes una sábana en casa tienes tu propio TRX casero para poder llevar a cabo nuestras rutinas de entrenamiento en suspensión. No te pierdas los próximos días del reto #yoentrenoencasa y aprovecha para seguir mejorando tu condición física.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 36: Entrenamiento en suspensión
Yo entreno en casa / Día 35: Entrenamiento en suspensión
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Hay muchas formas de realizar un entrenamiento funcional, pero si tenemos que destacar una por su gran versatilidad y sencillez, la elegida sería sin lugar a dudas el entrenamiento en suspensión. Esta forma de entrenar fue desarrollada por los Navy SEAL y surgió como un recurso necesario para poder mantener la forma física adecuada durante los meses en alta mar o en las misiones del ejército estadounidense, donde no disponían de los materiales e instalaciones habituales, algo muy parecido a lo que nos ocurre en estos momentos a la gran mayoría de la población mundial. Los SEAL utilizaron para su creación un cinturón de paracaídas cosido a mano y ellos mismos desarrollaron un gran número de ejercicios que empleaban el propio peso corporal como carga de trabajo.

Gracias a la imaginación de los SEAL, hoy en día todos podemos disfrutar de las ventajas y beneficios del entrenamiento en suspensión. Estas rutinas pueden ser muy variadas y no tienen una única forma de expresión, sino que hay muchas opciones para llevarlas a cabo. Se caracterizan por el empleo que damos a los ejercicios de fuerza, donde nuestro objetivo no es solo el de movilizar cargas, va mucho más allá, el objetivo es transferir esa fuerza a nuestro equilibrio y coordinación para poder gozar de una mejor condición física. El problema es que muchos de vosotros/as no tenéis en casa uno de estos sistemas de entrenamiento y por lo tanto tampoco podéis difrutar de los beneficios que aporta, ¿o si?

En el vídeo de hoy os enseñamos a fabricar vuestro propio TRX con una simple sabana y el soporte de una puerta. Los ejercicios que utilizan la suspensión tienen unas características particulares que los hacen tan beneficiosos. En primer lugar requieren movimientos multiarticulares, los cuales involucran a más de un grupo muscular y trabajan en diversos planos del espacio. En segundo lugar, este tipo de entrenamiento es capaz de activar los sistemas propioceptivos del organismo con la intención de mejorar varios aspectos importantes para nuestro rendimiento:

a) Coordinación

La habilidad del movimiento es fundamental en cualquier gesto deportivo y desplazamiento habitual. La ventaja de este tipo de rutinas frente a los clásicos entrenamientos reside en el empleo de movimientos complejos que requieren la implicación activa de todo el SNC (sistema nervioso central) para llevarlos a cabo. No nos limitamos a levantar un peso sino que utilizamos movimientos que requieren equilibrio, trabajo conjunto de tren superior e inferior, coordinación, etc.

b) Fuerza

El marcado componente excéntrico de este tipo de entrenamientos asegura un desarrollo muscular y una ganancia de fuerzas óptimas.

c) Agilidad

Las opciones que nos ofrece este entrenamiento en cuanto al desarrollo de la agilidad son muy variadas. Gracias a ello podrás reaccionar mejor ante situaciones inesperadas y mejorarán tus reflejos y autopercepción respecto a tu posición en el espacio.

d) La eficiencia neuromuscular

La conexión cuerpo y mente debe trabajarse para lograr realizar el mismo esfuerzo con el menor gasto energético posible y esto se puede lograr con este tipo de rutinas.

Además de todos los beneficios que has podido leer hasta ahora en este artículo, no podemos olvidar que gracias a este tipo de rutinas lograrás mejorar tu postura corporal y la conciencia cinestésica (la que te permite mejorar tus habilidades motrices). Por si fuera poco, cuando al entrenamiento funcional se le suma un elemento tan importante como la suspensión, estamos logrando implicar de forma muy significativa el trabajo del CORE.

Ejercicios

En esta rutina os presentamos una serie de ejercicios que implican a los grandes grupos musculares y sirve de iniciación para comenzar nuestro trabajo. Si no tienes TRX no dudes en usar lo que hemos bautizado como 'Sábana System Training'. Debes hacer 3 series de 10 repeticiones en cada uno de los ejercicios.

1. Remo

Observa cómo la espalda se mantiene recta en todo momento y los codos se flexionan junto al cuerpo. Recuerda activar tu cinturon escapular (uniendo omoplatos en todo momento).

Yo entreno en casa / Día 35: Entrenamiento en suspensión

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2. Sentadilla con remo

Una combinacion del ejercicio anterior y una sentadilla que sirve para implicar al tren inferior en nuestra rutina.

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3. Curl de bíceps en 'sábana system training'

Al igual que en los ejercicios anteriores es importante que la espalda permanezca recta. Si observas el gesto, los brazos están paralelos al suelo y la flexión de codos se realiza conservando esa posición de los brazos.

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4. Extensión de tríceps 'sábana system training'

En todos los ejercicios existe una interesante implicación del core, pero en este dicha implicación es más significativa. Procura que la espalda siga conservando su correcta posición anatómica.

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