Yo entreno en casa / Día 37: Rutina exprés con "TRX" STS

El coronavirus nos ha enseñado a valorar en gran medida lo que hoy no tenemos a nuestro alcance y también nos ha demostrado que lo más importante a la hora de entrenar son las ganas y la motivación por llevar a cabo la rutina y mantenernos activos.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 37: Rutina exprés con "TRX" STS
Yo entreno en casa / Día 37: Rutina express con "TRX" STS
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

El invento del TRX ha sido uno de los avances más importantes en el desarrollo de las rutinas de carácter funcional. Ya sabemos que fue desarrollado por los Navy SEAL y surgió como un recurso necesario para poder mantener la forma física adecuada durante los meses en alta mar, donde no tenían ni posibilidad de entrenar normalmente, ni el material adecuado para lograrlo, como os explicamos en el artículo de ayer. El coronavirus nos ha enseñado a valorar en gran medida lo que hoy no tenemos a nuestro alcance y también nos ha demostrado que lo más importante a la hora de entrenar son las ganas y la motivación por llevar a cabo la rutina y mantenernos activos.

Gracias a la adaptación que hemos realizado con nuestras sábanas y una puerta/barra o superficie donde fijar la sábana, podemos disfrutar de las ventajas y beneficios del entrenamiento en suspensión. Estas rutinas pueden ser muy variadas y no tienen una única forma de expresión, sino que hay muchas opciones para llevarlas a cabo. Se caracterizan por el empleo que damos a los ejercicios de fuerza, donde nuestro objetivo no es solo el de movilizar cargas, va mucho más allá, el objetivo es transferir esa fuerza a nuestro equilibrio y coordinación para poder mejorar nuestra condición física. En este artículo os mostramos una serie de ejercicios imprescindibles que pondrán en forma todo tu cuerpo, aportando variedad y estímulos diferentes.

Sistemas de entrenamiento en suspensión

Cuando entrenamos con cualquier sistema de entrenamiento en suspensión la intensidad viene determinada por dos factores principales. Con pequeñas variaciones podrás aumentar y disminuir la intensidad del entrenamiento. Para modificar la intensidad debemos tener en cuenta:

  • Inclinación: la posición del cuerpo respecto al suelo determina en gran medida la resistencia que nos ofrece nuestro propio peso corporal. Cuanto más paralelo y alejado de los agarres se sitúe el cuerpo, mayor será la dificultad y resistencia.

  • Nº de apoyos o agarres: si restamos apoyos (manos o pies) aumentamos la intensidad del ejercicio.

Ejercicios

1. Sentadilla con remo unilateral

En todos los remos tienes que vigilar que los codos se desplacen junto al cuerpo y no hacia el exterior. Recuerda activar la musculatura de tu cintura escapular (juntando omoplatos).

  • Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

Yo entreno en casa / Día 37: Rutina express con "TRX" STS

Yo entreno en casa / Día 37: Rutina express con "TRX" STS

Yo entreno en casa / Día 37: Rutina express con "TRX" STS

Yo entreno en casa / Día 37: Rutina express con "TRX" STS

2. Escalada

Desde posición de sentados tienes que lograr ascender hasta ponerte en vertical apoyando de forma alterna una y otra mano en un ejercicio de tracción.

  • Haz 3 series de 10 ascensos completos.

Yo entreno en casa / Día 37: Rutina express con "TRX" STS

Yo entreno en casa / Día 37: Rutina express con "TRX" STS

Yo entreno en casa / Día 37: Rutina express con "TRX" STS

Yo entreno en casa / Día 37: Rutina express con "TRX" STS

3. Superman/woman

Aunque los verdaderos superhéroes y superheroínas son todas esas personas que están luchando día tras día por hacer nuestra vida un poco más fácil y por hacer que sigamos estando a salvo (personal sanitario en todo su conjunto, transportistas, cuerpos de seguridad, personal de alimentación y todos los servicios esenciales y no esenciales que siguen activos, y un largo etcétera) hoy vamos a imitarles con este ejercicio. Observa cómo el cuerpo se mantiene en su correcta posición anatómica a nivel del raquis durante el momento de máxima extensión.

  • Vamos a realizar 3 series de 10 repeticiones.

Yo entreno en casa / Día 37: Rutina express con "TRX" STS

Yo entreno en casa / Día 37: Rutina express con "TRX" STS

Yo entreno en casa / Día 37: Rutina express con "TRX" STS

Yo entreno en casa / Día 37: Rutina express con "TRX" STS

4. Press a una mano

En este ejercicio lo más importante es realizar el ejercicio con la cadera estable, sin rotación interna o externa. En este sentido es el core el que sustenta nuestra posición durante el desarrollo del ejercicio. Recuerda que el codo, se moviliza junto al cuerpo y no hacia el exterior.

  • Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

Yo entreno en casa / Día 37: Rutina express con "TRX" STS

Yo entreno en casa / Día 37: Rutina express con "TRX" STS

Yo entreno en casa / Día 37: Rutina express con "TRX" STS

Yo entreno en casa / Día 37: Rutina express con "TRX" STS

Escucha aquí nuestro último pódcast 'En forma y en nuestro peso después de la cuarentena'.

¿Te ha gustado el pódcast? Suscríbete gratis y no te perderás ningún episodio, estamos en IVOOX, en SPOTIFY y en APPLE PODCASTS.

Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

#retoyoentrenoencasa #yomequedoencasa #yoentrenoencasa #activateencasa #lavidaeselmejordeporte

LOS MEJORES VÍDEOS
Te recomendamos

Una zapatilla muy fiable y duradera para los corredores de pisada neutra, la enorme m...

Llega la décima edición de una de las zapatillas más valoradas del mercado, la 1080. ...

Así es la nueva generación de zapatillas de New Balanace para corredores: Fresh Foam ...

Habitabilidad, potencia, respuesta, consumo, conectividad, comodidad…y una "mirada" q...

Qué merece la pena comprar para complementar nuestra nutrición si nuestro objetivo es...

Tiene pinta de que este verano no vamos a poder viajar mucho así que, si no puedes ir...