Hablo con amigos enganchados al deporte, que me cuentan su desgana a la hora de realizar alguna actividad física, estos días en casa. Y yo les digo ¿Y si esto dura 3 ó 4 meses más? ¿Conoces todas las alternativas que tienes? ¿Por qué no aprovechas “esta oportunidad" para ampliar tu visión del deporte y aprender cosas nuevas? Además, ahora que tenemos más tiempo, es el momento de trabajar con más calidad y dedicar a los entrenamientos el tiempo que realmente se merecen. Ya sabes que antes de todo esto, no calentabas el tiempo necesario y no estirabas como realmente se debería hacer; por no decir que te dedicabas a lo que más te gusta y no complementabas con otras actividades para mejorar. Espero que con lo que viene a continuación no tengas excusas, te despereces y 'te pongas las pilas'. Y no solo eso, que aprendas de todo esto, para tener una visión más global del deporte y cuando todo vuelva la normalidad, hayas mejorado. Tienes millones de sesiones con vídeos, artículos, fotografías… en Internet, para no repetir en 100 vidas. Te sorprenderás de todos los ejercicios que puedes hacer en casa sin material o con los materiales que te proponemos a continuación. Aquí va una buena lista:
1. Entrenamientos sin material o material casero
Existen multitud de ejercicios que puedes hacer en casa, donde no hace falta material o lo puedes encontrar con facilidad como una silla, papel higiénico, una maleta… No te hacen falta grandes medios, para sudar la gota gorda y no echar de menos el gimnasio. Nosotros te aconsejamos “Uno al día", de Raúl Notario que nos ha ido proponiendo todos los días desde que empezó el confinamiento entrenamientos en casa, sin necesidad de material específico. Y muy interesantes también las sesiones de Sara Carmona , una de las mejores entrenadoras de Barcelona. ¿No tienes un rollo de papel higiénico a mano o el palo de una escoba?
2. Cardio kick boxing, Body Combat, Cardiobox, Taebo
Mi entrenamiento preferido para desfogar en el confinamiento. Puñetazos, patadas, codazos, rodillazos… que puedes combinar con ejercicios de piernas y core. Con estas disciplinas trabajarás fuerza muscular, resistencia, equilibrio, agilidad y coordinación. Muy importante que aprendas bien la técnica para no lesionarte y, si puede ser, delante de un espejo, con guantillas y cara de mala leche. Te quedarás como nuevo.
3. Entrenamiento en suspensión
Solo te hacen falta unas cuerdas, tirantes, cintas o mejor un sistema tipo TRX (que podrás encontrar a partir de 30 – 35 euros) y un punto de anclaje. Trabajarás la fuerza y los estabilizadores en todos los planos de movimiento. En vez de meterle peso a una máquina o trabajar con diferentes mancuernas, juega con la inclinación y podrás entrenar todos tus grupos musculares con intensidad. Mi favorito en casa para ganar fuerza, desarrollar la resistencia muscular y promover la hipertrofia. Consejo: Controla tu cuerpo, usa la técnica adecuada y un buen control postural. ¿Estás tan colgado? Échale un vistazo a estas propuestas de entrenamiento en suspensión y circuitos para casa con TRX.
4. Gomas elásticas o bandas de resistencia
Puedes encontrar un buen conjunto de bandas elásticas de resistencia, gomas de entrenamiento, a partir de 16 euros. Entrenamientos para ganar fuerza muscular, mejorar la potencia – velocidad y fuerza - resistencia como estos circuitos con gomas que te mostramos aquí. previenen lesiones y las puedes usar para hacer buenos calentamientos con poca resistencia. Con mucha resistencia, no vas a echar de menos las pesas. Que no se te escapen…
5. Comba
También tienes que desembolsar un mínimo de 16 euros para encontrar una en condiciones. ¿Sabías que saltar a la cuerda 10 minutos al día durante seis semanas, equivale aeróbicamente a una carrera suave de 30 minutos al día durante ese mismo tiempo? No, no vayas ahora corriendo a por una comba y por favor termina el artículo. Puedes incluirlo en cualquiera de tus entrenamientos o como parte de un buen calentamiento. Vuelta al patio del colegio. Y si pruebas a mezclar comba con ejercicios de fuerza, tienes una combinación ganadora.
6. Ejercicios para corredores
Por supuesto que nada es comparable a la sensación de correr al aire libre, pero vamos a intentar no perder la forma y ganar en otras cualidades como la técnica o la fuerza - resistencia. Podemos trabajar la técnica de carrera en casa, haciendo multitud de ejercicios en el sitio o de fuerza – resistencia con gomas. Podrán quitarnos la calle, pero jamás nos quitarán las ganas de correr. Aquí tienes un par de artículos que te interesan, como mejorar tu técnica de carrera en casa o un entrenamiento muy completo para corredores, sin tener que salir.
7. Entrenamiento en pareja
¿Todo el día encerrado con tu pareja en casa y ya sin saber qué hacer? Pues haz como te mostramos en este artículo y entrena en pareja. Hay multitud de ejercicios, donde necesitarás de alguien para poder realizarlos y nadie mejor que tu pareja. Quién sabe como puede acabar la cosa…
8. Entrenamiento con hijos
Juega con ellos, a la vez que entrenas. Utilízalos como peso o para ejercicios de coordinación. Sírveles de ejemplo y hazles pasar un rato divertido. Lo malo, que no te los quitarás de encima en todo el día. Aquí tienes un par de ejemplos como este entrenamiento multifuncional en circuito y este otro que dejaremos para cuando se pueda salir al exterior, del que puedes captar alguna que otra idea para hacer en casa.
9. Entrenamientos con amigos
Conectaros con una videollamada y a sudar juntos la camiseta. Cada día uno puede encargarse de preparar la sesión y hacer de monitor-a. Entrenamientos más divertidos, donde os podéis motivar los unos a los otros, con risas aseguradas. Además, os podéis picar y hacer unas pocas repeticiones extras que no harías en soledad. ¡Solos no puedes, con amigos sí!
10. Método Tábata
¿No tienes tiempo? No te preocupes, te doy la solución con este Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad japonés. Trabaja a máxima intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso con una secuencia de 8 series. 4 minutos al día para estar en forma, con este entrenamiento intenso y que produce buenos resultados, como te explicamos en este artículo.
11. HIIT
High intensity interval training o entrenamiento interválico de alta intensidad. Tu falta de tiempo, tampoco será una excusa. Puedes conseguir en unos minutos, el equivalente a varias horas de entrenamiento. Adáptalo con el material que tengas en casa. Hay multitud de variantes: con el propio cuerpo, sin material o combinando ejercicios. Y si quieres saber más, aquí te explicamos 3 formas de organizar un HIIT. ¡Es el 'Hit' de esta primavera!
12. Core
Ese gran olvidado que nos estabiliza, protege la columna vertebral y previene lesiones. Al hablar de Core no nos referimos a un músculo sino a todos los que rodean tu zona media, desde todos los que componen los abdominales (recto anterior, oblícuos, transverso) al cuadrado lumbar, los extensores de la espalda, etc. Te proponemos este potente reto de 9 meses para poner tu Core a tono, un programa brutal, esperando que lo utilices durante y después del confinamiento. Si no lo trabajas lo suficiente, es porque no conoces la enorme importancia del Core. Las abdominales y lumbares de toda la vida, pero unidas, bien hechas y evitando los errores típicos.
13. Bailar – Zumba – Bachata sensual
Una sesión aérobica de lo mas divertida y sin pasar vergüenza, ya que nadie te verá. Aumenta tu fuerza muscular, capacidad de resistencia y flexibilidad. Mejoras la coordinación. Fortalece los huesos. Beneficia tu salud mental y bienestar emocional, ¡Bailar Zumba tiene un montón de beneficios! y la bachata sensual también te pone muy en forma. Un, dos, tres… Chachachá
14. Hipopresivos
¿No sabes todavía lo que son? Es una de las mejores formas de entrenar el abdomen, mejorando la musculatura estabilizadora e incrementando el rendimiento deportivo. Reduce el perímetro de la cintura en un 8%. Mejora la postura. Aumenta el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal en un 58%. Los hipopresivos aumentan la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica al elevar el metabolismo hasta un 15%. Mejora la función sexual en hombres y mujeres… ¿Te gustaría conocerlo ahora?.
15. Estiramientos
Ahora no tienes escapatoria para estirar después de los entrenamientos, con la excusa de tener poco tiempo. Sus beneficios son múltiples: Mejora patrones de movimiento. Aumenta la flexibilidad de los músculos (por lo que evitarás lesiones). Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos y la sensación de sobrecarga después de la actividad. El entrenamiento no termina hasta que no estiras. Aquí tienes un completo circuito de estiramientos para que vayas practicando y si quieres aprender más, no te pierdas el artículo con el que sabrás cómo corregir tus estiramientos.
16. Yoga
Mejora la flexibilidad, la recuperación y previene lesiones. Aumenta la fuerza. Conseguirás más equilibrio y coordinación. Aumentarás la resistencia. Estarás de buen ánimo y dormirás mejor por las noches. Reduce el estrés. La sesión perfecta para tu día de descanso activo. Y no pienses que son posiciones forzadas y tener pensamientos esotéricos, hay muchos tipos y cada persona necesita un estilo diferente de yoga. Si aún no lo practicas, seguro que te podemos rebatir tus excusas Námaste!
17. Meditación
Aunque a algunos todavía le suene a chino, se practica desde hace mas de 3000 años y sus múltiples beneficios están avalados científicamente. Te llenarás de energía y desconectarás de los problemas. Aumenta las defensas, que tanta falta nos hacen estos días. Mejora tu resistencia y autoestima, la meditación está llena de beneficios. Es necesario desconectar y parar el procesador unos minutos al día, como cualquier máquina. Te sorprenderías al saber, cuantas estrellas del deporte meditan a diario y aquí te damos pistas sobre cómo empezar de forma sencilla . Oooooooommmmm…
18. Automasajes
Ya que tampoco podemos acudir al fisioterapeuta y no queremos lesionarnos, tendremos que ejercer los masajes en nosotros mismos. Un método terapéutico casero para relajar, descontracturar y dar alivio a posibles lesiones. Aquí tienes un ejemplo para darte un masaje tú mismo y descargar tus piernas y si quieres combinar dos mundos, automasaje y yoga, con los masajes ayurvédicos para antes y después de entrenar. Dar crema, pulir crema.
19. Liberación o masaje miofascial
Con un roller foam (a partir de 15 euros) puedes obtener múltiples beneficios sobre el sistema musculoesquelético para prevenir lesiones y aumentar nuestro rendimiento . Una fascia sana y elástica nos llevará a tener un buen funcionamiento de nuestros músculos. Aumenta la capacidad de movimiento que podemos generar en las articulaciones. Disminuye el dolor post entrenamiento y recuperamos mejor. ¿Todavía no cuidas tus fascias? Es la tortura que libera.
Más ventajas de entrenar en casa:
No tienes que desplazarte al gimnasio, buscar aparcamiento, cambiarte en un metro cuadrado, encontrar tus sitios en las salas, esperar tu turno en la ducha y volver corriendo para casa. No tienes que perder tantos minutos en todo esto y tienes más tiempo que nunca.
Puedes utilizar un soporte musical que te guste a ti. Es el momento de ponerte tus canciones favoritas. Normalmente se utiliza música electrónica para las sesiones de fitness o para ambientar la sala del gimnasio. Si te gusta la música rock, heavy, punk, indie… ¡Esta es la tuya! Que mejor, que seas tu mismo el Dj, en tus sesiones de entreno.
Ahora que estás solx y tienes tiempo: Mejora la técnica. Aprende y prueba esos ejercicios que antes te daba vergüenza practicar con público en el gimnasio. Entrena de una forma mas globalizada e integral, con lo que te acabamos de proponer. Logra esa rutina, que antes no conseguías terminar.
Tu nuevo gimnasio está abierto las 24 horas del día.
¿Cómo me vas a decir ahora, que no vas entrenar en casa? Más consejos:
Deja de estar todo el día conectado a las noticias sobre el COVID19. Está bien que te informes, que tengas conciencia social de lo que está pasando, pero no todo el día viendo la cifra de contagios, muertos…
“El placer de no hacer nada" o “Il dolce far niente" como dicen los italianos. Por otro lado, deja de obligarte a estar constantemente ocupadx, desconecta y no hagas absolutamente nada. ¡Túmbate a la bartola! Recuerda que lo contrario de estar ocupadx es SER LIBRE. Qué descansada vida, la del que huye del mundanal ruido…
Habla con amigos y familiares recordando los buenos momentos y organiza planes futuros para cuando todo pase. Queda por videollamada para una comida, unos juegos online, recomendamos el Juego de la Oca de @recursosef o una sesión de entrenamiento todos juntos. Hoy en día es muy fácil con las aplicaciones que existen.
Márcate objetivos en tu día a día. Recupera esos proyectos olvidados y vuelve a intentarlo. Ordena esas cosas en casa, de las que nunca encontrabas tiempo para colocar en su sitio. Organiza esas carpetas, documentos, fotos, archivos… que tienes en el ordenador y haz copias de seguridad. Ponte a ver esa infinita lista de series y películas que te habían recomendado. A leer esos libros que tantas ganas tenías de sacar un ratito para meterte en ellos. Escucha todos esos discos, playlists, canciones… que te gustan y baila como si no hubiera un mañana (que lo hay). Vuelve a tus videojuegos favoritos y piensa que es el momento de terminar de una vez alguno.
Recupera tus aficiones favoritas (cocina, fotografía, informática, pintura, escritura…).
¡Estamos en primavera! Aprovecha las horas de luz de estos días, disfruta de la buena temperatura que va llegando poco a poco y toma un baño de Sol diario, aunque tenga que ser en el balcón o en la ventana de tu casa, lo necesitas para sintetizar la Vitamina D.
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Pues venga… Ya no hay excusas. Que el confinamiento, no se convierta en un “confitamiento". Deja de leer este artículo y empieza con todas estas actividades que te acabamos de proponer.
