Hipopresivos, los abdominales que mejoran tu rendimiento y control postural

Los abdominales hipopresivos son unos ejercicios que no solo nos hacen conseguir una cintura en forma, también son muy útiles para mejorar control postural y, en definitiva, rendimiento
Tamara Rial, PhD. Directora de I+D del International Hypopressive & Physical Therapy Institute, Cofundadora y desarrolladora de la metodología Low Pressure Fitness. Modelo: Sara Arregui, LPF-CT. / Fotos Gonzalo Manera, Andrés Núñez -
Hipopresivos, los abdominales que mejoran tu rendimiento y control postural
Hipopresivos, los abdominales que mejoran tu rendimiento y control postural

La técnica de Low Pressure Fitness va mucho más allá de entrenar tu abdomen y te permite incrementar tu rendimiento deportivo, mejorando tu respiración, control corporal, flexibilidad y musculatura estabilizadora.

Te recomendamos entrenar bajo la supervisión de un profesional que sabrá mejor que nadie cómo adaptar los ejercicios de LPF a tu condición física y programa. Encontrarás a todos los trainers certificados en Low Pressure Fitness (LPF-CT) en la web www.lowpressurefitness.com

Seguro que conoces a alguien que a pesar de su constancia y titánico esfuerzo en el gimnasio -más series, más repeticiones, más sesiones, más intensidad- consigue menos avance del esperado. Detrás de la imposibilidad de sacar el máximo jugo al peso muerto o a la arrancada, puede esconderse debilidad de la musculatura abdominal profunda, inestabilidad lumbopélvica o simplemente falta de control postural.

A la hora de entrenar y maximizar nuestros resultados no siempre vale con el dicho de más será mejor. Puede que estemos pasando por alto detalles de la base como son la técnica de movimiento, nuestro patrón respiratorio o hasta nuestra estabilidad central. Primero respiramos, nos pusimos de pie, aprendimos a movernos y, finalmente, a movernos trasladando objetos. Es una progresión lógica de nuestro desarrollo psicomotriz. Pues la misma progresión se debe trasladar al entrenamiento: sé consciente de tu respiración, aprende la correcta postura corporal, muévete con control postural y a partir de aquí añade movimientos más complejos, intensidad, peso o velocidad. La base es el cimiento para una construcción sólida, la base se construye retomando los principios básicos: respiración y control postural.

La Dra. Rial nos expone los ejercicios fundamentales de Low Pressure Fitness (LPF), un sistema de entrenamiento basado en la filosofía "menos será más", que adapta diferentes terapias como la hipopresiva, neurodinámica, miofascial y de rehabilitación respiratoria para completar cualquier programa de condición física.

Entrenamiento respiratorio

La gran olvidada del fitness es la musculatura respiratoria. Diversas investigaciones han puesto de manifiesto cómo una planificación adecuada del entrenamiento respiratorio puede aumentar su fuerza-resistencia y, por lo tanto, mejorar la eficiencia durante el esfuerzo físico. De las ventajas del entrenamiento muscular respiratorio se destacan:

- Disminución de la frecuencia cardíaca en esfuerzo.

- Reducción del máximo esfuerzo respiratorio para cada respiración.

- Respiración más profunda.

- Mayor recuperación posesfuerzo.

- Mejora la percepción del esfuerzo.

- Fortalecimiento de la musculatura respiratoria.

- Mejora de la eficiencia respiratoria.

- Mejora del rendimiento y la condición física.

Una musculatura respiratoria débil es sinónimo de fatiga respiratoria, que implica importantes limitaciones tanto biomecánicas como fisiológicas. La deuda de oxígeno al entrenar afecta tanto a los grandes grupos musculares como a los músculos de la respiración, que verán triplicado su esfuerzo muscular debido al aumento de la frecuencia ventilatoria. Su óptima fuerza-resistencia muscular es esencial para responder a la demanda física del entrenamiento pero también es un factor decisivo poseer una adecuada amplitud torácica y coordinación respiratoria con los momentos de mayor esfuerzo físico.

A menor movilidad torácica y diafragmática, menor capacidad para estabilizar y generar fuerza desde nuestro centro, el core. Un fallo en un eslabón repercute en toda la cadena. Cabe recordar que el diafragma torácico, además de ser el principal fuelle inspiratorio, posee una destacada función postural y estabilizadora. Es el principal modulador de la presión intraabdominal, coordinándose en tiempo y espacio con el resto de la musculatura de nuestro core (abdominales, suelo pélvico y lumbares) para estabilizar la columna y así trasladar fuerza a las extremidades. Así, al entrenar tu respiración estarás entrenando tus abdominales.

Entrenamiento postural de bajo volumen pulmonar

Otro de los ejercicios respiratorios más característicos de LPF es el hipopresivo, sobre todo por su respiración paradógica e inusual. La técnica hipopresiva se ejecuta en posiciones de estiramiento postural con respiraciones costales profundas intercaladas con vacío abdominal en apnea. El vacío abdominal se realiza a través de la contracción de los músculos inspiratorios que elevan la caja torácica mientras estás en bajo volumen pulmonar, es decir, aguantando sin respirar tras haber exhalado el volumen corriente. La apertura y elevación de tórax hunde el abdomen y eleva las vísceras abdominopélvicas. Se hipotetiza que esta maniobra postural y respiratoria genera una respuesta inmediata sobre la gestión de la presión intraabdominal, la musculatura del core y el sistema cardiovascular conocido como “respuesta del buceo”. Así, por un lado tenemos:

A) Un entrenamiento de stretching postural que producirá activacion de la musculatura estabilizadora de la columna vertebral y de la pelvis.

B) Un entrenamiento respiratorio muscular y de apnea que producirá cambios en el sistema cardiovascular.

Respecto al rendimiento físico, cobra un especial interés este patrón voluntario de falta de oxígeno. Se mantienen apneas intermitentes de bajo volumen pulmonar durante la secuencia de estiramientos posturales. Esta serie de maniobras respiratorias generan efectos en el sistema respiratorio, pues su práctica requiere de la activación de la musculatura inspiratoria. Así, dichas maniobras afectan a las fuerzas elásticas de la caja torácica como al control químico respiratorio debido al mantenimiento en volumen residual durante la fase de apnea. Igualmente, aguantar la respiración sin casi aire conlleva variaciones en el sistema cardiovascular como de saturación de oxígeno arterial, disminución de la frecuencia cardíaca y aumento de la vasoconstricción periférica (cuidado con las apneas si eres hipertenso).

Al respecto, se publicó recientemente en el Journal of Complementary Medicine of Alternative Healthcare un estudio sobre el efecto de los hipopresivos en la musculatura respiratoria. Entre los hallazgos se destaca la descripción de un incremento en la variación del volumen para todos los compartimentos de la caja torácica. Se encontró que durante la fase espiratoria de la apnea se producía una movilización activa de la caja torácica. Asimismo, se mostró como esta maniobra respiratoria fue capaz de activar la musculatura accesoria de la respiración: esternocleidomastoideo, serrato anterior y escalenos.

Por último, destacamos que el entrenamiento de apnea mejorará tu percepción de fatiga durante los esfuerzos. Te acostumbrarás mental y físicamente a la sensación de deuda de oxígeno y control respiratorio. Con el entrenamiento respiratorio de LPF se abre una nueva línea para aquellos que desean mejorar en una disciplina deportiva o simplemente mantenerse en forma.

 Los ejercicios que te proponemos te permitirán transferir al gimnasio los ejercicios de suelo y pared de esta técnica Low Pressure Fitness. ¿el objetivo? Mejorar control postural, patrón diafragmático y en definitiva, conseguir el mejor rendimiento para cada ejercicio.

También puedes destinar una sesión individual de Low Pressure Fitness una o dos veces a la semana durante 30 minutos, ¡tú eliges!

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