Corrige tus estiramientos

Para localizar correctamente el estiramiento debemos colocar nuestros segmentos corporales en la posición más adecuada, aprende ahora como colocarte para sacar el máximo partido a tus estiramientos.
Domingo Sánchez -
Corrige tus estiramientos
Corrige tus estiramientos

 

Estirar nuestros músculos después de una sesión de entrenamiento o como mejora de la movilidad articular resulta una parte fundamental de nuestra rutina. En muchas ocasiones lo tomamos como una parte del entrenamiento a modo de calentamiento o como vuelta a la calma, sin prestar demasiada atención a una ejecución técnica correcta. Esta falta de técnica en la colocación de nuestros segmentos, no solo le resta eficacia a nuestros estiramientos, sino que también inculca patrones motrices incorrectos que posteriormente adoptamos en nuestros ejercicios o gestos deportivos. En este artículo te mostraremos algunos ejercicios en cuya ejecución es muy común cometer errores. Veremos como modificar la postura para conseguir mayores beneficios y un estiramiento más eficaz y seguro.

Interpretar la sensación de dolor

La verdad es que en muchas ocasiones las sesiones de estiramiento o ciertos ejercicios producen una tensión en los tejidos conectivos que llegan a producir dolor durante su ejecución. Esta sensación de dolor, en muchas ocasiones resulta difícil de interpretar ¿es mejor abandonar el estiramiento o continuar manteniéndolo? Es difícil marcar un criterio en este sentido ya que depende de varios factores: músculos involucrados, nivel de condición física, fatiga muscular, etc. Como norma general, se puede decir que debemos sentir esa ligera sensación de que el músculo se está estirando y notar tensión muscular, pero debemos respetar la barrera del dolor. La mejora de la flexibilidad requiere ciertas adaptaciones complejas a nivel de receptores sensoriales localizados en tendones, ligamentos y músculos, que al igual que otras situaciones fisiológicas, requieren una adaptación y sobretodo, una sistemática en la aplicación de los estímulos. Todos podemos comprobar como después de un tiempo sin entrenar, nuestros músculos han perdido flexibilidad.

Para ganar flexibilidad de forma segura y eficaz, respeta el principio de que es preferible soportar el estiramiento más tiempo sin llegar muy lejos, a intentar llegar un poco más lejos y no poder mantenerlo algo más de tiempo. Mantén tu posición de estiramiento sin darle importancia a lo lejos que puedes llegar en la amplitud del ejercicio, poco a poco podrás observar como tus músculos se relajan y podrás avanzar un poco mas en la amplitud de tus estiramientos. Simplemente respeta el tiempo que tu organismo necesita para producir sus adaptaciones.

¿Estiramientos pasivos o activos?

Existen varios métodos para el desarrollo de la flexibilidad y movilidad articular, pero todos ellos los podemos clasificar en pasivos o activos dependiendo de la involucración del sujeto en la acción. Los estiramientos pasivos son aquellos en los que el sujeto no se involucra en la ejecución del estiramiento, existe un medio externo que favorece o ayuda el estiramiento muscular, el sujeto tan solo tiene que relajarse. Son métodos donde se pueden utilizar máquinas, un compañero que nos asista, tensores o simplemente la acción de la gravedad. Este método es ideal para principiantes o para sesiones donde se persigue un efecto relajante ya que no se necesita realizar esfuerzos físicos significativos. Sin embargo, este tipo de estiramientos tienen la desventaja de que no aportan una mejora motriz, son estiramientos excesivamente analíticos y que no "existen" en la motricidad del gesto deportivo ya que la mayoría de los estiramientos a los que es sometido el músculo se producen en situaciones dinámicas y con cont acciones coordinadas entre musculatura agonista y antagonista, esto lo podemos observar en cualquier salto, lanzamiento o, simplemente, al agacharnos para coger un objeto del suelo. Por esta razón, los estiramientos activos resultan mucho más interesantes a nivel motriz y de transferencia a nuestros gestos cotidianos o deportivos.

Consideramos estiramientos activos a los ejercicios donde al someter al músculo a un estiramiento, el sujeto tiene que involucrarse activamente en ejecución. Esta participación activa conlleva contracciones musculares para alejar las inserciones articulares o para estabilizar al cuerpo en la ejecución del ejercicio ya que suelen realizarse en posiciones donde es necesario una estabilidad: de pie, cuadrupedia, etc. Esta necesidad de participación activa y de contracciones musculares, no permite que nuestra capacidad de relajación muscular sea tan amplia como en métodos pasivos.

Sin embargo, tienen la gran ventaja de que nos aportan mejoras a nivel neuromuscular que permiten un mejor acondicionamiento y aplicación a gestos motrices. Nuestro sistema neuromuscular debe ser capaz de contraer ciertos grupos musculares y al mismo tiempo, relajar otros para conseguir su estiramiento, este proceso requiere cierto aprendizaje y poner en práctica una y otra vez gestos motrices para un mayor control postural.

Por todo esto, podemos concluir que los estiramientos pasivos son los más indicados para personas que se inician o para terminar nuestra sesión con un efecto de relajación muscular. Los métodos activos debemos aplicarlos de forma progresiva a medida que nuestro acondicionamiento físico mejora y nos permite un mejor ajuste neuromuscular y corporal.

Ssi deseamos continuar progresando en aumentar nuestros niveles de movilidad articular debemos aplicar estiramientos activos, máxime si practicamos una especialidad deportiva y buscamos una transferencia de los contenidos de los estiramientos al rendimiento deportivo en la búsqueda de un gesto mas fluido, coordinado, eficaz y por ende, con menor riesgo de lesión.

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Repasaremos algunos ejercicios para estirar sobre todo esos grupos musculares de carácter tónico que necesitamos movilizar mucho más. Presta atención a como se modifican las posiciones articulares con el objetivo de distanciar los puntos de inserción del músculo. En muchas ocasiones, observarás como no se llega mas lejos, pero recuerda que no es ese el objetivo, se trata de lograr un estiramiento mas eficiente y un control postural más correcto.

Estiramiento de cuádriceps con apoyo a una pierna

El cuádriceps lo podemos estirar de pie con apoyo a una pierna. Debemos intentar alejar sus inserciones, en este caso, el cuádriceps se inserta en la tibia a través del tendón rotuliano, po tanto, por una parte, la rodilla debe flexionarse, pero a nivel proximal una porción del cuádriceps, el recto anterior, se inserta en la cadera. Esta porción es la más tónica y actúa muy bien en sinergia con el músculo psoas, interviniendo en la flexión de la cadera. Por este motivo debemos colocar la cadera en retroversión para alejar esta inserción a nivel de la cadera.

→ El brazo extendido nos ayudará a conservar el equilibrio. Lo más importante es el gesto de colocar la cadera en retroversión (bajar el sacro y elevar el pubis). Debemos contraer fuertemente la musculatura profunda de  abdomen. Al colocar la cadera en esta posición, notaremos como se acentúa el estiramiento en la porción del recto anterior del cuádriceps y músculo psoas.

→ La rodilla flexionada la debemos llevar hacia atrás al tiempo que el talón permanece en contacto con el glúteo.

→ La pierna de apoyo ligeramente flexionada.

Para localizar el estiramiento del músculo psoas, es necesario llevar la pierna hacia atrás al tiempo que la cadera la colocamos en retroversión y rectificamos la curvatura lumbar.

Estiramiento del psoas Puedes realizar este estiramiento de rodillas

La pierna de atrás ayuda a conseguir la posición correcta si flexionamos ligeramente la rodilla y levantamos un poco el talón.

Utiliza la respiración para dar énfasis a este estiramiento, al expulsar el aire contrae el transverso y coloca la cadera en retroversión máxima.

Es fundamental contraer la musculatura abdominal estabilizando así la zona lumbar y acercando el pubis hacia el esternón. Con este gesto lograremos colocar toda la columna en ligera flexión y así disponer la cadera en retroversión. De esta forma conseguiremos alejar las dos porciones a nivel proximal del psoas. Como en el caso anterior, también notaremos cierto estiramiento de la porción del recto anterior del cuadriceps

→ Tenemos la posibilidad de realizar este ejercicio en posición de rodillas

La pierna retrasada con la rodilla detrás de la cadera.

Lo importante es realizar la retroversión de la cadera, podemos ayudarnos apoyando los brazos en la pierna adelantada 

 

Estiramiento musculatura isquiotibial

La musculatura isquiotibial realiza una importante función postural, nos mantiene erguidos, un exceso de tono nos acorta toda la cadera posterior. El clásico estiramiento de flexionar la cadera e intentar tocarse los pies, supone alargar toda la cadena posterior, si deseamos localizar el estiramiento en los isquiotibiales, debemos controlar el movimiento de la cadera y contraer fuertemente la musculatura paravertebral. 

La cadera debe disponerse en anteversión, como si quisiéramos llevar el culo hacia arriba. Si nos fijamos ahora el punto mas elevado es la cadera y la columna se encuentra en extensión. La zona dorsal es la mas alta cuando adoptamos el estiramiento.

La columna se dispone en flexión formando una curva. La cabeza se encuentra hundida entre los hombros y con la mirada clavada hacia atrás con la barbilla cerca del pecho.

Debemos mantener la columna extendida durante la flexión, para ello debemos situar nuestra mirada hacia abajo y ligeramente hacia delante, separando la barbilla del cuerpo.

También podemos observar que la distancia entre los dedos y los pies es la misma pero los ísquiones de la cadera se encuentran mucho más elevados y por tanto, sentiremos un estiramiento mucho más efectivo en estos músculos tan tónicos e incómodos de estirar.

 

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El glúteo y piramidal los podemos estirar de pie ayudándonos de la pierna de apoyo. Además de guardar el equilibrio, debemos poner énfasis en la extensión de la columna y colocar la pierna en rotación externa.

Estiramiento de glúteo y piramidal

Colocar la rodilla a la altura del tobillo, esto permite una rotación externa mayor de la pierna.

La columna debe colocarse en extensión con la mirada al frente y la barbilla bien alta.

La pierna de apoyo debemos flexionarla todo lo posible, si no tenemos fuerza, podemos buscar un punto de apoyo.


Otra opción es estirar los isquiotibiales de una pierna, en posición de rodillas o de pie

Estiramiento isquiotibiales de rodilla Estiramiento isquiotibiales en el suelo

Las piernas deben colocarse paralelas para que la cadera quede orientada al frente y no se gire.

Para evitar que la cadera se gire, es mas correcto intentar alcanzar el pie con la mano contraria, si no llegamos podemos agarrar la pierna por detrás, no importa.

Intenta dirigir la barbilla hacia la punta del pie.

Si nos cuesta trabajo estirar este músculo en equilibrio, siempre tenemos la opción de realizar el estiramiento en el suelo.

Los aductores se dirigen desde el pubis hasta el fémur y la tibia a través de una gran fascia. Debemos provocar una rotación externa de las piernas acompñado con una anteversión de la cadera, este último gesto es el más difícil de conseguir

Estiramiento de aductores

La columna se coloca en extensión y arrastra a la cadera colocándola en anteversión llevando el pubis hacia atrás y de esta forma conseguiremos alongar los músculos aductores.

Para conseguir colocar la cadera en anteversión, debemos proyectar la cabeza hacia delante y arriba con la mirada hacia delante.

Podemos practicar esta corrección postural intentando colocar la columna perpendicular a la superficie intentando "crecer" hacia arriba. con este gesto, seguro que ya notamos el estiramiento de los isquiotibiales.

Intenta colocar la columna perpendicular a la superficie

También podemos estirar la musculatura isquiotibial sentados en el suelo, aunque el problema postural sigue siendo el mismo: la cadena posterior es muy tónica.

 

Debemos contraer la musculatura paravertebral intentando proyectar el pecho hacia delante.

Para realizar este estiramiento correctamente debemos intentar llevar la barbilla hacia la punta de los pies. Este gesto extenderá nuestra columna y arrastrará a la cadera colocándola en anteversión.

Con este ejercicio se puede conseguir un estiramiento del cuádriceps, psoas y pectoral, aunque para ello se necesita activar la musculatura profunda del abdomen y colocar la cadera en retroversión.

Debemos llevar el peso del cuerpo hacia atrás

Debemos llevar el peso del cuerpo hacia atrás.

Si acompañamos el ejercicio con una flexión de los codos llevando los brazos hacia atrás, conseguiremos estirar el pectoral mayor y deltoides anterior.

Contraer la musculatura profunda del abdomen intentando acercar el pubis hacia el esternón. La intención es apoyar la zona del sacro en la superficie. Debemos acercar el pie de apoyo flexionando la rodilla, este gesto ayudará a la retroversión de la cadera.

 

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