De los abdominales al core

Da el salto de los abdominales al core y entrena de forma más efectiva, funcional y amena. ¡Aquí tienes todos los ejercicios!
Domingo Sánchez -
De los abdominales al core
De los abdominales al core

Tradicionalmente se ha contemplado el trabajo de los abdominales como ejercicios estables, tumbados sobre el suelo, con acción de flexión de la columna, y con innumerables repeticiones de encogimientos elevando los hombros o la cadera. Aunque son opciones de trabajo muy seguras y estables, es un tratamiento poco natural desde el punto de la mecánica del tronco, resultan pobres motrizmente y por último resultan contenidos muy básicos, monótonos y aburridos. Para generar nuevas adaptaciones y mejorar la eficiencia, se hace necesario un tratamiento más general, real y funcional, apostando por el entrenamiento de movimientos y no de músculos. Debemos pasar de contemplar la posibilidad de sustituir los clásicos ejercicios de abdominales por un trabajo del core, cambiar el concepto de forma por el de la función mecánica. Como resultado, además de un eficiente trabajo de mejora de la forma, conseguiremos un mejor control postural e incluso mejoraremos la transferencia hacia gestos deportivos.

→ Consejo experto:

Cada persona debe ser consciente de sus limitaciones tanto técnicas como de fuerza para elegir ejercicios de un nivel u otro. La progresión adecuada es subir de nivel siempre y cuando se controlen los contenidos planteados en el nivel anterior.

  • Abdominales para comenzar


Para comenzar a poner en acción a los músculos del tronco, la mejor opción es incluir ejercicios estables, con palancas cortas, en los que se manejan intensidades de bajas a moderadas y sin elementos de pesos libre o velocidades elevadas. El objetivo es conseguir movimientos muy localizados para concienciarnos de la acción del tronco y la intervención de cada zona muscular.
Son ejercicios que deben acompañar a tu programa de fuerza o como complemento a tu deporte en tu entrenamiento específico, sobre todo en las primeras etapas de puesta en forma. Elige dos o tres de los ejercicios propuestos y realízalos en forma de circuito, alternándolos con unas 15 repeticiones hasta completar unas 3 ó 4 series.

 

Abdominales pies elevados Abdominales balón flexión

Uno de los ejercicios más estables y localizados en los músculos abdominales consiste en colocar los pies sobre una superficie elevada y acercar la mano hacia la rodilla contraria.

Es un ejercicio que sirve para comenzar a pone en acción los músculos de la pared abdominal.

Expulsa el aire al flexionar la columna.

Túmbate y sujeta un balón sobre las rodillas, flexiona la cadera acercando las rodillas hacia la cara. De esta forma conseguirás elevar la cadera favoreciendo su movimiento de retroversión.

Abdominales tocar rodilla contraria

Abdominales lateral

Comienza a trabajar en apoyo colocándote en cuadrupedia, con las rodillas y manos separadas. Acerca la mano hacia la rodilla contraria. Es un ejercicio progresivo que nos llevará hacia otros más intensos en posición de fondo con piernas extendidas.

Antes de la plancha lateral, puedes comenzar a poner en acción a la cadena lateral tumbándote sobre el costado y elevando el brazo y pierna, conseguirás activar al glúteo medio y los oblicuos.

Abdominales pasar balón

Abdominales con pica

Un ejercicio isométrico en el que  comprometemos la estabilidad. Los músculos abdominales son solicitados significativamente. Consiste en pasarse un balón de un brazo a otro intentando no mover el tronco. Notarás cómo actúan los oblicuos para estabilizar a la cintura escapular sin que bascule al cambiar la carga.

Para obligarte a elevar la cadera sujeta una pica con tus brazos, flexiona tu columna hasta que los pies consigan tocar la pica.

Abdominales apoyo inclinado

Abdominales elevar cadera

En apoyo inclinado sobre una pared, banco o incluso una silla, estabilízate y comienza a elevar una pierna de forma alternativa, intentando no mover la cintura y manteniendo el abdomen contraído para estabilizar tu columna. Si deseas mas intensidad comienza a realizar los apoyos más bajos, colocándote más horizontal.

Finalmente, puedes seguir con ejercicios de abdominales estables pero aumentando la intensidad. Con una superficie inclinada, sujeta tus manos detrás y eleva la cadera acercando las rodillas hacia tu cara. Desciende con el control suficiente como para evitar que se eleve tu zona lumbar de la superficie de apoyo.

¿Tienes fuerza estabilizadora?

Si tus músculos de la pared abdominal tienen suficiente fuerza para conseguir una adecuada estabilidad de la columna, puedes pasar a ejercicios mas comprometidos con mayor intensidad. Para comprobarlo puedes probar este sencillo ejercicio.

Colócate en apoyo prono con los antebrazos en el suelo, coloca un balón debajo de tu abdomen e intenta no tocarlo. Eleva una pierna alternando de forma lenta y controlada al menos durante unos 30 segundos.

Abdominales mala fuerza estabilizadora

Si tu zona lumbar se arquea y tu abdomen toca el balón, es indicativo de poca fuerza en tus músculos profundos que no son capaces de estabilizar tu columna y cadera.

Si durante el ejercicio puedes mantener tu pared abdominal contraída estabilizando tu columna sin tocar el balón, es síntoma de buena fuerza estabilizadora y puedes comenzar a trabajar con más intensidad.

Abdominales buena fuerza estabilizadora

 

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Los músculos del tronco tienen la función de estabilizar la columna. Necesitamos realizar ejercicios orientados hacia esa función, en los que se necesite una gran estabilidad de la columna y en los que los músculos abdominales sean los protagonistas de la acción. En este sentido, pasar de posiciones tumbadas al apoyo de pie supone una mayor participación de cadenas musculares y mayor demanda del control postural. Una vez conseguidas mejoras de fuerza y estabilidad, queda la opción de continuar progresando añadiendo la utilización de materiales funcionales y resistencias, aumentando así la dificultad técnica e intensidad.

Los movimientos dentro de una cadena muscular se organizan en una sucesión de contracciones musculares y participación de diferentes articulaciones de forma organizada. Esta reacción en cadena comienza en, o al menos involucra, al "núcleo" de nuestro organismo, situado en la zona del tronco. Este bloque funcional se encarga de transmitir fuerzas y al mismo tiempo de proteger a nuestra columna en las cargas manejadas. Si observas los ejercicios, ahora ya no se tienen el objetivo de producir una acción o movimiento, sino todo lo contrario, intentan aportar estabilidad a la zona del tronco, bien estabilizando de forma estática o bien frenando el movimiento producido al flexionar y rotar el tronco.

 

El core es una estructura que obedece a criterios funcionales y no anatómicos. Cobra verdadero significado y funcionalidad cuando se analiza desde un punto de vista integral, analizando en conjunto las informaciones del sistema nervioso con las acciones y sinergias musculares entre estructuras óseas, músculos, ligamentos y fascias. Por esta razón es necesario un control postural adecuado y que facilite la técnica de los ejercicios, al mismo tiempo esta coordinación intermuscular permitirá una transferencia muy positiva hacia gestos deportivos.

Abdominales palanca corta

Abdominales extender piernas mayor intensidad

La plancha lateral obliga a trabajar a toda tu cadena lateral. Comienza con una palanca corta con las rodillas flexionadas.

Posteriormente extiende las piernas para mayor intensidad y realiza movimientos con el brazo manteniendo la estabilidad.

Abdominales de rodillas sujetar carga

Abdominales inclinaciones laterales controladas

De rodillas, sujeta una carga con un brazo y pásatela de mano intentando mantener estable el tronco. Notarás cómo los músculos abdominales realizan una intensa función estabilizadora al controlar el centro de masas.

Desde rodillas, realiza inclinaciones laterales de forma controlada. Como referencia sujeta una pica en su extremo e inclínate hasta tocar el suelo con el otro lado.

Abdominales contragiro dinámico

Abdominales elevar pierna con pica

Incluye algunos ejercicios de pie en los que el tronco se vea solicitado, como realizar algún contragiro dinámico con cierta velocidad.

Con una pica, intenta elevar una pierna con la referencia de llevar el pie hacia la pica, solicitando así a los músculos de la pared abdominal en posición vertical.

Abdominales caminar manos adelante y atrás

Abdominales deslizar pierna adelante y atrás

Con las piernas elevadas sobre un apoyo, camina con las manos hacia delante y atrás. El cambio de apoyos aumentará la intensidad y dificultad técnica. Comienza en el suelo y progresivamente aumenta la altura.

Desde el apoyo sobre un step, desliza tu pierna desde atrás hacia delante repitiendo varias veces. En este ejercicio es toda la cadena anterior la que realiza la acción. Intenta tocar el pie con la mano contraria.

Abdominales cambiar apoyos

Abdominales eliminar dos apoyos

Cambiar apoyos es una acción que solicitará una mayor activación del core. Desde el apoyo prono de antebrazos, pasa al apoyo de manos.

Eliminar dos apoyos conseguirá un aumento de la intensidad pero también de la inestabilidad.

Finalmente, se puede llegar al control de aceleraciones, lanzamientos e inercias para incluir componentes de potencia si tu preparación lo precisa.

Abdominales golpear balón

Abdominales subir bajar altura

 

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