Circuitos para hacer en casa: entrenamiento en suspensión

Estimula y enriquece tus músculos con el entrenamiento en suspensión. Te proponemos un circuito con ejercicios que incluso podrás hacer en casa
Domingo Sánchez / Fotos: César Lloreda -
Circuitos para hacer en casa: entrenamiento en suspensión
Circuitos para hacer en casa: entrenamiento en suspensión

Uno de los medios más polivalentes que tenemos a nuestro alcance para realizar entrenamientos en casa son los materiales para el trabajo en suspensión. Fáciles de instalar y utilizar, y con el propio peso corporal como carga, nos permiten trabajar todo el cuerpo.

Se tiende a pensar que "más es mejor" pero en este caso no es así. Debemos ser conscientes de que el trabajo en suspensión ya es una situación inestable que requiere mucho más control y ajuste y justo esto es lo que lo hace interesante, pero en su justa medida.

Combinarlo con otros medios que generan mayor inestabilidad como bosu o fitball supone una situación de elevada demanda estabilizadora y más que generar beneficio, lo que representa es un interferencia motriz e incluso una situación de riesgo.

Los ejercicios en suspensión deben practicarse con apoyos estables, de esta forma se conseguirá una dosis asumible y eficaz de reto estabilizador que aporta beneficios extras sin inconvenientes. Utiliza otros estímulos como inclinación o velocidad para añadir variaciones a los ejercicios, pero siempre usando apoyos estables.

Estimula y enriquece tus músculos

No todas las actividades deportivas se dan en condiciones estables, muchas de ellas se encuentran en situaciones que requieren ajustes continuos sobre el centro de masas como esquiar, patinar o surfear. Por tanto, las adaptaciones al entrenamiento de la fuerza deben contemplar también otras variables como el componente neuromuscular, es decir, la activación de unidades motrices y la coordinación intermuscular con acciones rápidas y eficientes que aporten un control motor rápido y eficaz.

El entrenamiento en suspensión aporta ese componente de reto estabilizador que obliga a una mayor participación de los músculos estabilizadores y genera adaptaciones que otras situaciones estables no consiguen desarrollar. La inestabilidad que supone el trabajo en suspensión aporta una riqueza motriz que podremos aplicar a situaciones deportivas reales.

Criterios de entrenamiento:

El objetivo es el trabajo de fuerza-resistencia, no es necesario llegar al fallo muscular, pero sí llegar a sentir la fatiga muscular.

En forma de circuito, mantén cada ejercicio unos 45” con recuperaciones muy cortas entre uno y otro. Repite el circuito 3 veces.

El criterio principal es mantener la técnica y la estabilidad, si con la fatiga disminuye el control sobre el ejercicio, es mejor abandonar el entrenamiento o disminuir la intensidad.

Consigue tu medio de trabajo en suspensión en una tienda acreditada y evita imitaciones que no garanticen la calidad y seguridad de los materiales. Presta también atención a los anclajes para que sean seguros y soporten las cargas y tensiones.

 

 Trabaja el pectoral con push-up en suspensión. Puedes separar los agarres al flexionar y unirlos al extender brazos. Puedes variar la intensidad con la inclinación del cuerpo.



En posición inclinada realiza un pull vertical para el trabajo de los músculos dorsales. Presta atención para llevar los hombros atrás y separar los agarres a los lados del cuerpo.



El tríceps del gimnasta consigue trabajar de forma muy intensa el tríceps, pero además involucra a los abdominales de forma significativa.


En suspensión, pega los brazos al cuerpo uniendo al final del recorrido los agarres en el pecho, de esta forma conseguiremos involucrar de forma más específica a los bíceps.



El trabajo unipodal conseguirá aplicar intensidades elevadas para los potentes cuádriceps y glúteos. Intenta acercar la rodilla de atrás hacia el suelo.



Utiliza un apoyo suave de las manos para estabilizarte y conseguir llevar la pierna libre lo más atrás posible para lograr una mayor trabajo del glúteo.

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