3 Formas de organizar un HIIT

Los HIIT siguen siendo una de las tendencias de los últimos años en cuanto a métodos de entrenamiento se refiere y a pesar de ello no todo el mundo sabe cómo organizar este tipo de rutinas para sacarle el máximo rendimiento. En este artículo te lo contamos.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
3 Formas de organizar un HIIT
Organiza tu HIIT
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Los HIIT siguen siendo una de las tendencias de los últimos años en cuanto a métodos de entrenamiento se refiere. Uno de sus principales puntos fuertes es el escaso tiempo que necesitamos para llevar a cabo una de estas rutinas. Otro aspecto a destacar es la elevada activación metabólica que se consigue en cada sesión. Por si fuera poco, su versatilidad y la posibilidad de realizarse adaptado a todos los niveles, hacen de los HIIT una opción casi irrechazable.

También puede interesarte, ¿cómo tiene que ser un entrenamiento para ser funcional?

Aspectos básicos para comprender un HIIT

  1. Los periodos de alta intensidad se regulan en torno al 80% de la FC.Máx. de cada sujeto (frecuencia cardiaca máxima).
  2. Los periodos de baja intensidad se sitúan en torno al 50% de la FC.Máx. de cada sujeto
  3. Los tiempos de descanso y los tiempos de actividad en cada una de las fases son determinantes para configurar el HIIT

Organiza tu HIIT

Normalmente una rutina de ejercicios consta de series y repeticiones que determinan la carga total de trabajo. En función de nuestros objetivos podemos establecer la carga y los descansos. Estos últimos determinan la densidad de trabajo de la rutina. Normalmente los descansos más prolongados hacen disminuir la intensidad y lo descansos cortos hacen justo lo contrario.

Todo ello sin olvidar que la carga de trabajo viene determinada no solo por los tiempos de descanso, sino por la frecuencia de entrenamiento, el número de series, la composición de los ejercicios, el peso movilizado (carga externa o propio peso), etc.

Tabata funcional

Este método consiste en ejecutar el ejercicio pertinente durante 20 segundos, descansar 10 y volver a comenzar hasta completar un tiempo total de 4 minutos.

Se pueden hacer varios Tabatas encadenados hasta completar la rutina de ejercicios que hayamos programado. Si eliges este método recuerda incluir ejercicios que impliquen a los principales grupos musculares del cuerpo, tanto de tren superior como del inferior, sin olvidar al core.

También puedes planificar tu propio tabata en función de tu nivel de condición física variando el tiempo de ejecución de los ejercicios y el tiempo de descanso.

AMRAP

Estas siglas significan “As many rounds as posible” lo que traducido del inglés significa “Tantas series como sea posible.”

La idea es programar los ejercicios, el número de repeticiones y tiempo total de entrenamiento. Al completar la serie de cada uno de ellos pasa al siguiente ejercicio y debes continuar así hasta que se acabe el tiempo. Realmente no hay un número determinado de series a llevar a cabo, tan solo debes intentar realizar el máximo posible.

Es un sistema de entrenamiento muy exigente. En función de tu capacidad física podrás completar las series con mayor o menor descanso.

FOR TIME

Se trata de completar el entrenamiento propuesto en el menor tiempo posible. Al tratarse de una pequeña competición contra uno mismo lo ideal sería realizar el mismo entrenamiento un mismo número de veces y anotar los diferentes tiempos de finalización en búsqueda de una mejora de rendimiento.

Todos estos métodos pueden adaptarse a cualquier persona, de hecho, “la competición por mejorar resultados” debe focalizarse a uno mismo y no con otros individuos.

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