Entrenamiento en pareja: aumenta tus posibilidades

Con un compañero de entrenamientos que comparta objetivos podrás conseguir resultados efectivos y sobre todo variados y amenos. Te mostramos algunos ejercicios para este entrenamiento en pareja.
Domingo Sánchez -
Entrenamiento en pareja: aumenta tus posibilidades
Entrenamiento en pareja: aumenta tus posibilidades

Entrenar con un compañero no consiste solo en tener compañía. Es muy deseable porque supone disponer de una ayuda extra para generar nuevas posibilidades de entrenamiento y sobre todo una valoración para observar, corregir y prestar ayuda en la técnica, facilitando estiramientos y detectando posibles deficiencias mecánicas que puedan además corregirse con técnicas sencillas. En este artículo te mostraré ejercicios para ampliar tu repertorio, test de valoración y ayudas para conseguir mejores resultados.

En esta primera imagen puedes ver que para entrenar tus piernas siempre tienes las sentadillas, pero en este caso, con tu compañero. Sujetad una pica y tan solo dejad caer el peso hacia atrás, debéis intentar "sentaros atrás" flexionando bien la cadera.

Una opción mas compleja e intensa es realizar la sentadilla a una pierna.

Aprovecha a tu compañero para que te sirva de ayuda y observe tu técnica. Aquí tienes un ejemplo para mejorar tus sentadillas.

Coloca una pica sobre la espalda de tal forma que toque la parte posterior de la cabeza, la zona dorsal de la columna y el sacro.

Al flexionar la cadera y piernas en la sentadilla, la pica debe continuar tocando la cabeza y zona del sacro, de esta forma garantizamos la estabilidad de la columna evitando su flexión.
Si no se tiene la técnica adecuada o falta movilidad, la columna se flexionará y será imposible mantener los dos puntos en contacto de cabeza y sacro sobre la barra. Evita que solo esté en contacto la zona dorsal o lumbar con la pica.

Para trabajar la musculatura dorsal uno puede realzar un remo mientras el compañero sujeta la barra. En este ejercicio los dos trabajan, el que sujeta de forma estática a modo de "peso muerto" y el que realiza el remo, de forma dinámica.

Sujetando una pica a un brazo, realiza un remo de pie traccionando de la barra mientras que el compañero ofrece cierta resistencia. De esta forma uno trabaja de forma concéntrica y el oponente de forma excéntrica.

Para realizar un press de pecho podéis sujetar una pica y uno hace de carga sobre el otro. El que está abajo recibirá mayor carga.

Otro ejercicio para realizar un press consiste en colocarse en posición invertida y elevar el propio peso.

Añade progresivamente ejercicios más funcionales y que impliquen coordinación y destreza, como los que te mostramos a partir de esta página.

Con un TRX puedes fabricarte una especie de "arnés" para trabajar con resistencia en desplazamientos, skiping en el sitio, zancadas, sentadillas, etc. Utiliza medios de trabajo para usos alternativos.  

  • Tu mejor máquina: tu compañero

Una de las ventajas de entrenar con una pareja o compañero es la capacidad de generar multitud de ejercicios sin necesidad de grandes medios materiales, basta con el propio peso del compañero y material básico para conseguir incluso entrenamientos motrizmente mucho más interesantes de los que te puede aportar una sala llena de máquinas.

Aprovecha la capacidad para interactuar con ejercicios donde tengas que responder ante estímulos, cargas variables con tracciones y empujes, cambios de peso, etc.

Intenta trabajar por intervalos y superseries, mientras que uno recupera, el otro realiza el trabajo o ejercicios donde se alternen la musculatura agonista con la antagonista. De esta forma, en poco tiempo conseguirás entrenamientos efectivos, amenos y con retos.

Con un balón medicinal, realizad un lanzamiento y en la recepción realiza una sentadilla amortiguando la carga lanzada.

Al entrenar en pareja olvídate de los convencionales abdominales a cientos, resulta mucho mas interesante y ameno ejercicios funcionales para el core donde trabajemos la musculatura estabilizadora del tronco.

Carga a tu compañero a tu espalda hasta elevarlo del suelo mientras el otro flexiona las piernas. De esta forma los dos trabajaréis toda la cadena anterior, sobre todo los músculos abdominales.
Realiza este ejercicio de forma lenta y controlada.

Sujeta a tu compañero por los pies y suelta un pie para que reaccione ante la falta de estabilidad. Comienza de forma lenta y aumenta la velocidad de forma progresiva.

Sujetad los pies y lanzad el balón medicinal mutuamente. Comenzad arriba con lanzamientos pequeños y progresivamente aumentad la velocidad y amplitud del recorrido.

  • Comparte estiramientos

Estirar suele ser aburrido, pero con un compañero podrás conseguir ayudas interesantes y te obligarás a realizarlos. Incluye estos ejercicios para realizar entre dos.

Carga a tu compañero sobre la espalda, de esta forma conseguirás estirar toda la cadena anterior y liberar tensiones de la columna.

Estira los flexores de cadera, que son músculos muy tónicos, con la ayuda del compañero. Situado uno en altura, el compañero deba empujar una pierna hacia abajo mientras aproxima la otra hacia el cuerpo.

Estirad el pectoral y toda la cadena anterior entrelazando los brazos y dejando caer el peso hacia abajo.

Para estirar los aductores, separad las piernas y alternar la ayuda traccionando hacia atrás. Evita los movimientos bruscos, tracciona lentamente, manteniendo la posición y alterna.

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