Cuando hay un déficit de magnesio o si tenemos estreñimiento, los suplementos de citrato de magnesio pueden ayudarnos, aunque no conviene tomarlos en todos los casos. Vamos a explorar todas las opciones de este componente mineral.
¿Qué es el Citrato de magnesio?
El magnesio es un mineral esencial para los seres humanos: ayuda al funcionamiento normal de los nervios y los músculos, mantiene constantes los latidos del corazón, contribuye a mantener unos huesos y dientes fuertes, ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y participa en la producción de energía, entre otras funciones.
También lo podemos consumir en forma de suplementos de magnesio, que están disponibles en varias formas, una de las cuales es el citrato de magnesio, un compuesto que combina magnesio y ácido cítrico.
La cantidad diaria recomendada
- 400 y 420 miligramos en hombres adultos
- 310 a 320 miligramos en las mujeres.
Los obtenemos principalmente de alimentos de origen vegetal como:
- Los vegetales de hoja verde como las acelgas o las espinacas.
- Los frutos secos como las almendras, los cacahuetes, las avellanas, los pistachos o las nueces.
- Legumbres como los guisantes, los garbanzos, las judías blancas, la soja o las lentejas.
- Cereales como el maíz, el arroz integral.
- Frutas como el aguacate y el plátano.
- El chocolate negro.
*Si, por alguna razón se recurre a un suplemento nutricional, como el citrato de magnesio, siempre es recomendable consultar con el médico antes de tomarlo.
CITRATO DE MAGNESIO: PARA QUÉ SIRVE
Aunque algunas personas pueden no llegar a los niveles óptimos de magnesio y algunos estudios indican que gran parte de la población no los alcanza, el déficit es algo poco común.
Sin embargo, es más probable en las personas mayores y en aquellas que toman mucho alcohol, tienen problemas digestivos con malabsorción, diabetes tipo 2 (especialmente si no está controlada) y en deportistas de alto rendimiento.
No obstante, hay que tener en cuenta que con unos pequeños cambios en la dieta e incluyendo los alimentos que hemos mencionado anteriormente podemos llegar a las cantidades diarias fácilmente.
Algunos de los síntomas de un déficit de magnesio que el citrato de magnesio puede ayudar a combatir son:
- el cansancio
- la ansiedad
- los dolores musculares
- los calambres
- los dolores de cabeza
- los problemas para dormir
El citrato de magnesio tiene una mayor biodisponibilidad que otros tipos de suplementos magnesio (como el óxido de magnesio o el sulfato de magnesio) y puede ayudar a aumentar los niveles de este mineral.
También se utiliza a menudo el citrato de magnesio para aliviar el estreñimiento y limpiar los intestinos gracias a su capacidad para aumentar el agua y los líquidos en los intestinos. Esto ocurre porque el magnesio y el ácido cítrico tienen átomos con cargas opuestas, lo que provoca un efecto osmótico en el tracto digestivo cuando se consumen juntos. Esto significa que el agua entra en los intestinos y es absorbida por las heces, ayuda a lubricar el tracto gastrointestinal y ablandar las heces, facilitando la evacuación.
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CONTRAINDICACIONES
Conviene tomar los suplementos de magnesio siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud porque también tienen contraindicaciones.
- enfermedad renal
- alteraciones en los niveles de calcio
- arritmias cardiacas
- embarazo
- determinados tipos de antibióticos y otros medicamentos
- efecto laxante: deshidratación, diarrea, dolor abdominal, gases, náuseas, disminución de peso o debilidad.
En casos raros puede provocar efectos secundarios más graves como:
- latidos cardíacos lentos o irregulares
- cambios de humor
- diarrea persistente
- dolor abdominal intenso
- heces con sangre
- reacciones alérgicas
También hay que tener en cuenta que el exceso de magnesio es raro, pero se puede producir cuando se toman demasiados suplementos. Los síntomas de un exceso de magnesio son náuseas, calambres abdominales y diarrea.
