¿Qué suplemento de magnesio es mejor para ti?

El magnesio es uno de los suplementos más populares por sus múltiples beneficios, pero hay muchas formulaciones con diferentes beneficios y recomendaciones. Los deportistas lo toman habitualmente, te contamos los diferentes tipos de suplementos de de magnesio, para qué se recomienda cada uno y los alimentos ricos en este mineral.

Qué suplemento de magnesio es mejor para ti
Qué suplemento de magnesio es mejor para ti

 

¿Qué suplemento de magnesio es mejor para ti?

 

El magnesio es uno de los suplementos más populares por sus múltiples beneficios. Los deportistas lo toman especialmente para aumentar la energía, pero también para mejorar el sueño o incluso como para laxante suave.

Estas son las diferentes formulaciones de magnesio que encuentras como suplemento y para qué se puede tomar cada una.

 

Tipos de magnesio
Tipos de suplementos de magnesio, para qué sirven y beneficios

 

Tipos de suplementos de magnesio

 

Citrato de magnesio

Alta absorción, laxante suave

Estreñimiento, calambres

 

Bisglicinato de magnesio

Muy alta absorción, suave para el estómago

Ansiedad, sueño, fatiga mental

 

Cloruro de magnesio

Buen absorbible, apoyo digestivo

Acidez, salud intestinal

 

Malato magnesio

Energía celular, fatiga crónica

Cansancio, fibromialgia

 

Treonato de magnesio

Cruza la barrera hematoencefálica

Memoria, concentración

 

Óxido de magnesio

Bajo en absorción, efecto laxante fuerte

Estreñimiento ocasional

 

Sulfato de magnesio

Uso externo (baños)

Relajación muscular, piel

 

Alimentos ricos en magnesio
Alimentos ricos en magnesio
 
Beneficios del Magnesio
  • Regula el sistema nervioso y muscular
  • Mejora el sueño y la relajación
  • Reduce calambres y migrañas
  • Apoya la salud ósea y cardiovascular
  • Mejora la energía celular y reduce la fatiga

 

Cómo tomarlo
  • Dosis habitual: 200–400 mg/día (consultar si tienes condiciones médicas)
  • Mejor momento: Por la noche (para relajación) o dividido durante el día
  • Forma oral: Tabletas, cápsulas, polvo o líquido
  • Mejor con comida: Para evitar molestias estomacales (excepto bisglicinato)

 

Los síntomas más comunes de deficiencia de magnesio incluyen:
  1. Calambres musculares o espasmos.
  2. Fatiga y debilidad general.
  3. Dolores de cabeza o migrañas.
  4. Trastornos del sueño (dificultad para dormir o insomnio).
  5. Irritabilidad o cambios de humor.
  6. Entumecimiento u hormigueo en extremidades.
  7. Náuseas y pérdida de apetito.

 

Una deficiencia grave puede llevar a problemas más serios, como arritmias cardíacas o convulsiones.

 

Alimentos ricos en magnesio

 

- Semillas de calabaza (más de 500 mg por 100 g)

- Espinacas (79 mg por taza cocida)

- Almendras (270 mg por 100 g)

- Anacardos / Nuez de la India (260 mg por 100 g)

- Aguacate (30-40 mg por unidad)

- Legumbres (como lentejas y garbanzos)

- Tofu

- Plátanos (especialmente maduros)

- Cacao puro / chocolate negro (mínimo 70%)

 - El agua mineral también puede aportar magnesio, sobre todo las aguas duras (revisa la etiqueta, puede aportar de 10 a 120 mg/litro).

 

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