Los cereales son una opción rápida y fácil para hacer un desayuno o merienda, los boles de cereales o gachas o porridge han sido el desayuno de casi todas las culturas, mezclando cereales como la avena, el trigo, el maíz, cebada, etc. con lácteos o agua, para tomar en caliente tradicionalmente mezclados con alimentos dulces como las frutas o las pasas y especias como canela.
Un bol de cereales con lácteos o leche vegetal y frutas puede ser una buena opción para empezar el día con un plato rico en sabor, energía, fibra, proteínas, vitaminas y minerales, el desayuno o media mañana para deportistas que te da vitalidad y te mantiene saciado hasta la hora de comer.
A la hora de escoger en la tienda, hay tantas opciones que puede resultar difícil escoger los más indicados para cada momento de tu vida.
10 Cosas a tener en cuenta a la hora de escoger los cereales de desayuno
1/ Fíjate en lo que no se ve en grande. La mayoría de los fabricantes resaltan las cualidades más saludables de cara a vender sus productos, pero es en la lista de ingredientes y las etiquetas con los valores nutricionales donde está la información que te ayudará a escoger los cereales que necesitas.
2/ Revisa los valores nutricionales por 100 g y por ración. La mayoría de los fabricantes incluyen los dos datos, pero el concepto de ración es muy personal, no es lo mismo media taza de cereales de 30 g a una taza entera de 60 o más gramos.
3/ Opta por cereales integrales como el trigo, arroz, maíz, avena, etc. No sólo aportan más fibra, también vitaminas y minerales. Cuando en la caja pone que son cereales integrales o ricos en fibra, hay que revisar la lista de ingredientes para ver si todo el cereal es integral, entonces son 100% integral, o si hay cereales integrales mezclados con cereales normales, que entonces es un producto integral, en cierta proporción.
4/ Dale un plus a la cantidad de fibra. Una dieta rica en fibra puede ayudarte a reducir el riesgo de diabetes 2, reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos y con ello el riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de tumores. Además la fibra es saciante, te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo. Y también ayuda a mantener la microbiota intestinal, evitando el estreñimiento y mejorando la salud integral. Se recomienda tomar al menos 25 g de fibra en mujeres y 38 g en hombres. Los cereales integrales son una buena fuente natural de fibra, soluble e insoluble, en la tabla con los valores nutricionales es donde puedes comprobar cuanta fibra tiene una ración, y así poder escoger los más ricos en ella.
5/ Busca que tengan poco sodio. Asociamos el sodio a alimentos salados, no a los cereales de desayuno. Pero como la sal es un potenciador del sabor, puedes encontrar altas cantidades de sodio en algunos cereales súper dulces, curiosamente los que más nos gustan. Escoge cereales que no tengan más de 220 mg por ración. Así puedes reducir el riesgo de hipertensión y problemas cardiacos.
6/ Revisa la cantidad de azúcar en la lista de ingredientes. Los cereales más sanos son los que no tienen azúcares añadidos, pero hay revisar la lista de ingredientes y ver de dónde viene el azúcar, ya que algunos ingredientes como las pasas o frutas secas, aportan azúcares naturales. Ten en cuenta que los cereales son una fuente de carbohidratos, denominados complejos por su contenido en fibra que hace que se libere el azúcar de forma más lenta y sostenida. El azúcar es un carbohidrato sencillo, o rápido, se libera en sangre muy rápido. Lo inteligente es saber qué necesitas en cada momento y cuánta cantidad. El azúcar no es el enemigo, a los humanos nos gusta el sabor dulce, por lo que debemos dejar de añadir azúcar sin sentido a los platos, y aprender a disfrutar del dulce sin abusar, controlando las cantidades, el momento y buscando el equilibrio entre los nutrientes de un plato.
7/ Añade proteínas al bol. Los cereales aportan proteína vegetal en pequeñas cantidades, son más una fuente de carbohidratos y fibra, algunos cereales aportan más cantidad de proteína, como la avena, pero también puedes añadir alimentos ricos en proteínas como los lácteos, haciendo un bol con leche, yogur, skyr, kéfir o quesos frescos, u optar por proteína vegetal de frutos secos como pistachos, avellanas, nueces, almendras, etc. para que tu desayuno de cereales sea más completo.
8/ Mejor con más vitaminas y minerales. Muchos cereales están fortificados, lo que significa que se les ha añadido vitaminas y minerales como las vitaminas B1, B2, B3, ácido fólico y hierro, y mejoran la ingesta diaria de estos micronutrientes importantes para el metabolismo energético y el transporte de oxígeno a los tejidos.
9/ Evita los cereales de ‘colores’ y vuelve a los cereales de toda la vida. Ya sabemos que los colores se consiguen añadiendo colorantes alimentarios, que aunque sean seguros, no tienen función en nuestra alimentación ni en la de nuestros hijos e hijas. Mejor acostumbrarse a comer un plato natural y con sabor, aunque tenga un color ‘soso’. Las versiones originales suelen ser la opción más saludable, con menos ingredientes indeseados, y con más versatilidad a la hora de combinar con otros alimentos.
10/ Opta por cereales tipo ‘galleta’ no sólo copos u otras formas. Nos hemos acostumbrado a tomar cereales en copos, hechos con una pasta a la que se le dan diferentes formas, pero hay más opciones, y las galletas tipo Weetabix son una opción muy cómoda para tener siempre a mano y añadir a los boles para hacer desayunos rápidos y nutritivos.
Weetabix es un delicioso desayuno lleno de nutrientes*, elaborado con cereales 100% integrales y fortificado con vitaminas que te ayudarán a prepararte para tu súper mañana.
¿Y si los tomas calentitos?
A veces sí, apetece empezar el día con un bol caliente con cuchara, cada vez es más habitual calentar los cereales para hacer los famosos porridge de Instagram. Además, como los cereales naturales son ricos en fibra, al dejar la mezcla en líquido un tiempo y aplicar calor se hidratan mejor, creando una mezcla de sabores y textura muy apetecible y suave, con una consistencia cremosa muy agradable para tomar con cuchara.
El dilema del azúcar en los cereales
Algunos cereales incluyen azúcares en la lista de ingredientes, no los deseches sin más, puedes tomarlos si la cantidad de azúcar es menor de 10 g de ración y tienen otros ingredientes más nutritivos ricos en fibra, vitaminas y minerales.
No debemos perder de vista que los cereales de desayuno son un alimento dulce, y cuando escoges opciones muy sanas sin azúcar añadido, puede que sientas la sensación de que estás comiendo pasta de papel insípida, y acabes añadiendo al bol otros edulcorantes para darle sabor, desde el azúcar blanco, o más ‘sanos’ como panela, miel, sirope de ágave, etc. o edulcorantes.
A veces es mejor tomar un alimento dulce con una cantidad de azúcar reducida e integrada en la receta y disfrutar del bol, a comer algo ‘súper sano’ que no nos gusta y acabar añadiendo más azúcar de la que deberíamos.
