¿Es el plátano la mejor fruta para los deportistas?

Si has visto El Libro de la Selva en la versión clásica, no en la versión de hace unos pocos años, recordarás cómo el oso Baloo le cantaba animosamente a Mowgli: “Busca lo más vital, no más” mientras le ofrecía al niño, entre otras ricas frutas del bosque, un sabroso plátano. ¿Realmente el plátano es la fruta más vital? ¿Por qué es una de las frutas más preciadas, sobre todo entre los deportistas? Probablemente, si hubiera que elegir al rey del frutero del corredor, ganaría el plátano, un alimento cuyas características y propiedades nutritivas lo hacen altísimamente recomendable. La naturaleza lo ha dotado de una textura fácil de masticar, de un envase (su propia piel) que le proporciona protección hasta justo antes de ser pelado y de un precio bastante asequible, lo que permite incluirlo en la dieta habitual sin hacer un sacrificio económico especial.

El plátano, cuyo origen se sitúa en Asia, se empezó a cultivar en Canarias en el siglo XV, desde donde fue llevado a América un siglo después. Actualmente, en el comercio habitual también se encuentran fácilmente plátanos de otras procedencias -bananas- como Centroamérica o África, siendo generalmente su precio y su calidad inferiores. En estos últimos años, la globalidad y el acercamiento a las costumbres gastronómicas de otros países, han incorporado a la oferta platanera el plátano macho o hartón -para cocinar- o los bananitos o plátanos enanos -para comer en crudo-.

Nutrición, en general

Seguro que casi todos recordáis a Rafael Nadal, entre set y set, comiéndose un sabroso plátano mientras descansa, se hidrata, se seca el sudor y se cambia de camiseta. Que coma esta fruta y no otra es muy significativo y nos demuestra lo importante que es esta fruta en la dieta de un deportista. La nutricionista que organiza su alimentación sabe muy bien que el altísimo rendimiento físico y mental de Nadal depende mucho de lo que coma en esos momentos de tregua. ¿O quién no recuerda al inigualable Miguel Induráin sacando del bolsillo trasero de su maillot un sándwich de mermelada o una barrita de cereales y algún que otro plátano para devorarlos en un santiamén? El plátano es la fruta de los deportistas, sin lugar a dudas.

En las carreras de ultra trail, en los maratones de montaña y en los maratones urbanos, los organizadores ofrecen casi siempre raciones de plátano en los avituallamientos. Ver a tantos y tantos corredores que optan por dicha fruta -y la comen con tanta avidez- es la muestra definitiva de lo maravilloso de este recurso alimentario en el ámbito deportivo. Pero ¿qué hace de esta fruta algo tan especial para los deportistas?

En su composición, el 75 % de un plátano es agua; un porcentaje muy alto, como en la mayoría de las frutas. Su alto contenido en carbohidratos (unos 20 g por cada 100 g de alimento) le dota de una carga energética muy buena. En este sentido, cabe decir que su índice glucémico oscila entre 45 y 75, en función de su grado de madurez. También del grado de madurez dependerá que tenga más azúcares o más almidón. En un plátano verde, el 90 % de los carbohidratos es almidón y el 10 % azúcares, lo que necesita de un proceso de digestión largo, mientras que en uno maduro ocurre lo contrario: el 90 % de los carbohidratos son azúcares fácilmente absorbibles y el 10 % almidón. En los avituallamientos, elige siempre las piezas más maduras. Junto a la fruta desecada (pasas, dátiles, ciruelas, orejones…) y los bocadillos, son los alimentos estrella.

Los azúcares que contiene el plátano son fundamentalmente glucosa, fructosa y sacarosa (una glucosa unida a una fructosa). En general, la glucosa se absorbe muy bien en cualquier situación, pero siempre hay un límite en el que los transportadores que la llevan al interior celular se saturan. La fructosa también se absorbe directamente, pero debe pasar por el hígado para metabolizarse, por lo que su aprovechamiento es más lento. La sacarosa debe digerirse, por lo que necesita de la acción de una enzima digestiva que está en la superficie del epitelio intestinal, la sacarasa, para hidrolizar (romper) el enlace que une a la glucosa con la fructosa y que se puedan absorber.

El estrés físico que produce el deporte, en función de la intensidad del esfuerzo y del estado de hidratación (¡muy importante!), compromete el proceso digestivo y la absorción intestinal de nutrientes. Por eso son habituales los problemas gastrointestinales en las carreras de larga distancia: entre otros síntomas, es habitual que se generen gases en el intestino grueso, pues la fructosa no absorbida que llega al colon es fermentada por las bacterias que allí habitan. Con la fibra del plátano, FOS -fructooligosacáridos-, puede pasar lo mismo: fermentaciones y alta producción de gases que, siempre y cuando los eliminemos, no pasarán de ser una incomodidad para nosotros y una ligera molestia para quien vaya a la zaga, corriendo a nuestra espalda…

A partir de 100 g de su fracción comestible, obtenemos unos 0,4 g (400 mg) de potasio. Se calcula que, para cubrir las pérdidas normales de este nutriente, una persona necesita un aporte diario de unos 2,5 g. Frutas, verduras y patatas, frutos secos, carne, leche y otros alimentos nos proveen de forma abundante de potasio. Por cierto, no solo hay potasio en el rey de las frutas, aunque sobre todo se promocione por este mineral.

El plátano es altamente digestivo y también astringente, debido en gran medida a la presencia de taninos. Junto a la manzana y el membrillo, son los postres de primera elección en la dieta de control de la diarrea. Los fructoligosacáridos (FOS) que contiene ayudan a regular el tránsito intestinal y, al ser fermentados por las bacterias del colon, generan sustancias que ayudan a protegernos frente al cáncer y a estimular nuestro sistema inmunitario.

Llevar plátanos en el chaleco o en una mochila puede suponer un auténtico ejercicio de ingeniería del packaging. Ya sabemos que es una fruta delicada que no soporta bien ni los golpes ni la presión. Quien más quien menos hemos sufrido el desagradable despachurramiento del plátano y hemos tenido que comer compota más que fruta fresca. Para evitar que su naturaleza frágil se vea alterada traumáticamente en los trasiegos deportivos, hay que ser muy cautelosos con ellos y protegerlos de golpes y de fuertes presiones que los puedan deteriorar. En los últimos tiempos se han inventado unas fiambreras especiales con su forma, que pueden ser bastante prácticas.

Hay otra opción: que el plátano no se presente en formato fresco. En ese caso podemos encontrarlo de diferentes maneras: a) como chips: tostados, horneados o fritos (estos últimos mucho más calóricos por el aporte extra del aceite de la fritura); b) como fruta deshidratada, igual que las pasas, higos u orejones; c) como fruta glaseada, previamente deshidratados, pero con un recubrimiento de azúcar en polvo para facilitar su conservación. En la opción de chips de plátano frito, debido a su aporte graso, la digestión será bastante más laboriosa y quizás no cubra la función de fuente de energía rápida. En el caso de utilizarse como avituallamiento en una carrera de montaña o en algún otro deporte de intensidad elevada, los chips fritos pueden resultar algo indigestos y generar más problemas que otra cosa.

La fuerza del potasio, en particular

¡Come plátanos, que tienen mucho potasio y van bien para los calambres! ¿Cuántas veces hemos oído eso? El potasio (K+) junto al sodio (Na+) interviene en la polarización de las membranas de todas las células del organismo: desde las nerviosas (neuronas) a las del epitelio intestinal, pasando por los espermatozoides y los óvulos y terminando, cómo no, en las células musculares (miocitos). Para que muchas funciones celulares se lleven a cabo es imprescindible que en el interior de la célula se mantenga un voltaje ligeramente negativo respecto al exterior. Eso se produce mediante la bomba de Na+/K+. Cada vez que se activa, la bomba introduce en la célula 2 iones K+ y expulsa 3 iones Na+. La fuerza de la corriente de un río hace girar la rueda del molino. Si el agua no fluye en la dirección correcta y con la fuerza necesaria, la rueda del molino se para y deja de funcionar.

Como consecuencia del esfuerzo físico, sudamos y uno de los iones que más perdemos es el sodio. Es muy importante que repongamos las pérdidas, de ahí que las bebidas isotónicas contengan sodio, aparte de azúcares y otros solutos. En definitiva, el Na+ (sodio) es el electrolito más importante del deporte. El potasio, en este devenir electroquímico, se pierde fundamentalmente a través de la orina, no por la sudoración como el sodio. En esfuerzos muy mantenidos sí que es probable que se genere un déficit de este ion, por lo que tenemos que procurar una adecuada reposición. La sensación de fatiga va estrechamente asociada a un déficit de sodio y de potasio en el organismo. Pero los problemas no dependen tanto de las pérdidas globales de potasio, sino del lugar o del compartimento (celular o extracelular) donde mayoritariamente se encuentre este ion. De hecho, una alta concentración de K+ (potasio) fuera y una baja concentración de K+ dentro de las células, puede llegar a provocar una arritmia en el corazón, incluso un fallo cardíaco en los desequilibrios más graves. Si se produce el fenómeno contrario, una baja concentración de K+ fuera y una alta concentración de K+ dentro, puede darse una parálisis muscular por transmisión nerviosa defectuosa.

Como todo en esta vida, que las cosas vayan bien depende de un delicado juego de equilibrios. En la dieta de un deportista cabe perfectamente la inclusión de dos o tres piezas de fruta al día. Un zumo no equivale a una fruta y menos aún envasado. Un plátano, una naranja y una rodaja de melón o sandía, junto a una ensalada con unas porciones de aguacate, pueden ser un aporte de fruta ideal para el día a día del corredor. Recuerda aquello de: ¡un plátano al día, por lo menos! Y en las jornadas de competición, o si decides hacer una salida al monte, ¡haz acopio de muchos plátanos! Volviendo al inicio, este artículo solo puede acabar de una manera: "El plátano es sensacional, tan sano y fácil de pelar, tan rico y lleno de vitalidad. ¡Caramba! ¡Qué bueno que está! No hay ninguna otra fruta igual y a mí me gusta una bestialidad." 

Galletas de plátano y avena

Si eres galletero aparte de deportista, aquí tienes una opción muy apetecible que nada tiene que ver con los productos ultraprocesados de publicidad grandilocuente pesca-niños y pesca-padres incautos que encontrarás en el supermercado, cargados de azúcares y de grasas poco saludables de las que más bien conviene salir corriendo. Y en el caso de que el chocolate sea para ti una debilidad, tienes la opción de incluirlo en la receta. Estas galletas pueden formar parte de una merienda rica, un desayuno estimulante o, por qué no, un avituallamiento energético en el caso de que seas amante de las largas distancias.

Ingredientes: 2 plátanos bien maduros, 100 g de copos de avena, 50 g de almendra molida, 20 g de pepitas de chocolate, 1/2 cucharadita de sal.

Preparación: 1) Horno a 180º C, aplicando calor arriba y abajo. 2) Elige dos plátanos bien maduros y aplástalos con un tenedor hasta obtener una pasta uniforme. Espolvorea con la almendra molida y mezcla; añade los copos de avena y sigue mezclando hasta que quede una masa homogénea. 3) Si la opción es la de galletas con chocolate, añade unas pepitas y mezcla de nuevo. Guárdate unas cuantas para decorarlas por encima al final. 4) Coloca el papel de horno sobre la bandeja. Con una cuchara, coge la porción de masa que quieras poner en cada pieza, según el tamaño que quieras que tengan las galletas. Ve colocando una a una las bolas de masa sobre el papel y aplástalas ligeramente, formando las galletas. Si te es más fácil, usa las manos para hacerlas. 5) Añade por encima las pepitas de chocolate que hayas reservado para decorarlas. 6) Hornea de 20 a 30 minutos, hasta que empiecen a dorarse. Como la masa no aumenta de volumen tras la cocción, no hace falta dejar mucho espacio entre galleta y galleta, pudiendo así aprovechar al máximo la superficie de la bandeja.