Las legumbres, son alimentos básicos en la dieta mediterránea y han sido parte fundamental de la dieta de nuestros abuelos y abuelas por su gran riqueza nutricional y propiedades saludables, pero los expertos nos avisan de que cada vez consumimos menos legumbres, y que deberíamos tomarlas al menos 3 veces por semana.
Las personas deportistas tienen una cuenta pendiente con las legumbres, ya que deberían ser alimentos básicos en la dieta del deportista, por su contenido en proteínas, carbohidratos, fibra y vitaminas y minerales que mejoran el rendimiento deportivo... Sin embargo, los deportistas consumimos menos de las 3 raciones de legumbres recomendadas a la semana, principalmente por la falsa creeencia de que provocan gases y flatulencias y son de digestión lenta y porque asumimos que no tenemos tiempo para cocinarlas. Es hora de retomar el consumo de legumbres y reincorporarlas como alimentos mediterráneos y saludables a nuestra dieta deportista.
El portal de venta online www.nutritienda.com , ha observado que las legumbres son uno de los productos cada vez menos demandados, de hecho, ha descendido su consumo en España más del 70 % desde los años setenta. Pese a sus buenas características nutricionales, ha pasado a estar en nuestras comidas tan solo 1 vez por semana.
En 2016 se celebró el año Internacional de las Legumbres, y gracias a la labor informativa que se realizó por este motivo, su consumo ha aumentado un poco, un 2,8 %, pero no es suficiente.
El objetivo es que se consuman 5 kilos al año por persona, y ahora mismo solo llega a algo más de 3 kilos.
Si se duplicase su consumo ayudaría a mejorar la salud de la población, ya que las legumbres son una buena fuente de energía, y ayudan a la sostenibilidad del planeta porque su producción es muy barata y medioambientalmente sostenible.
Las legumbres contienen muchos nutrientes, un alto contenido en proteínas, aportan más de un 20 % de proteína origen vegetal, más de un 50% de hidratos de carbono, y son ricas en fibra por lo que son fundamentales para contribuir a mantener los niveles normales de colesterol, ayudan al control de la glucemia, promueven la pérdida de peso y previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Por los múltiples beneficios que aportan las legumbres, los expertos de Nutritienda.com ha elaborado una lista con los mitos y curiosidades que más sorprenden sobre este superalimento:
¿Sabías qué...?
- Sabías que... las legumbres tienen más proteínas vegetales que la quinoa.
- Sabías que... tienen la misma cantidad de potasio que los plátanos.
- Sabías que... las lentejas tienen hierro, pero no tanto como se cree. Es hierro “no hemo" por lo que no se absorbe con facilidad. Hay nutrientes que ayudan a la absorción del hierro como son la vitamina C y vitamina A por lo que es mejor tomar las lentejas con alimentos que los contengan como el repollo o pimientos.
- Sabías que...no tienen gluten, tienen un alto contenido en fibras y proteínas y bajo contenido en grasas y azúcares.
- Sabías que... tienen un alto poder saciante por lo que es ideal para dietas y control de peso.
- Sabías que... la soja es la legumbre que más contenido en calcio tiene.
- Sabías que... las legumbres ricas en ácido fólico son muy importantes durante el embarazo para prevenir malformaciones en el feto.
- Sabías que... los gases que producen las legumbres se pueden evitar en cierta medida.
- Sabías que... mejoran el estreñimiento gracias a su alto contenido en fibra.
- Sabías que... en España, las Comunidades Autónomas que más legumbres consumen son Aragón, Asturias, Navarra, Cantabria, Cataluña y País Vasco.
- Sabías que... se consumen más de 90 kilos de frutas al año por persona, pero de legumbres no llega a 3 kilos y medio.
Las legumbres más consumidas son los garbanzos, las lentejas y por último las alubias.
Consejos para evitar los gases al comer legumbres
Muchas personas han dejado de tomar legumbres porque les producen pesadez o gases, pero éstos, se pueden evitar, Nutritienda.com da unos trucos para evitarlos:
Los “culpables" de los gases son los oligosacáridos como la estaquiosa, rafinosa y verbascosa, que no son fáciles de digerir y se acumulan en el intestino grueso.
- La piel es lo que peor se digiere (las lentejas rojas no tienen piel). Al quitar la piel de algunas legumbres, se elimina la mayor parte de la fibra y por tanto pueden evitar la aparición de molestos gases.
- Es mejor cocinarlas a fuego lento para evitar los gases. Y si se les añade especias como comino, clavo o laurel facilita su digestión y si, además no se le añaden grasas como el chorizo y la morcilla no son tan pesadas.
- Es fundamental comer despacio y si comemos una ración moderada se digieren mejor.
- Si se añade una cucharada de bicarbonato de sodio favorece al aparato digestivo.
- Si se ponen en remojo 24 horas antes de su cocción se ablandan y se rompen los oligosacáridos. Además, si durante la cocción cortamos el hervor con agua fría, se reducen mucho los gases que producen.
- Si después de cocinarlas, se trituran, no dan gases, se pueden hacer purés y cremas para una mejor digestión.
Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda.com, ha comentado sobre las legumbres:
“La dieta mediterránea es una de las mejores del mundo, tenemos que aprovechar todos los “superalimentos" que tenemos en este país, pero no se nos puede olvidar que las legumbres tienen que formar parte de nuestra alimentación diaria. Recomendamos aumentar su consumo, a ser posible, a tres veces por semana ya que se pueden hacer platos muy variados. Las legumbres no son solo las lentejas con chorizo, el cocido o la fabada, sino que también se pueden hacer ensaladas con estos productos, salsas como el hummus, cremas, y un sinfín de platos que pueden hacer que sea más fácil introducirlos en nuestro menú."
