Cada día hay más deportistas que recurren a suplementarse con mangesio. Hay que tener en cuenta cómo influye en la salud muscular, en la relajación de los músculos y en la transmisión de los impulsos nerviosos. El magnesio es uno de los minerales más abundantes de la naturaleza y también del cuerpo humano, nuestro cuerpo contiene unos 25 g de este elemento. Es partícipe en más de 300 reacciones bioquímicas, entre las que destacan la contracción muscular, la regulación del metabolismo de la insulina y los carbohidratos, la regulación del sistema vascular, la síntesis del ATP (un punto clave para conseguir energía a nivel celular), la síntesis del ADN y ARN y, además, es un componente fundamental en la estructura del esqueleto.
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en nuestro cuerpo, donde se almacena principalmente en los huesos y los músculos. Nuestro organismo no puede producir magnesio, por lo que debemos obtenerlo a través de los alimentos o de suplementos. Por ello debemos asegurar una ingesta en torno a 350 mg diarios de magnesio y aunque es cierto que el magnesio se encuentra en una amplia variedad de alimentos como por ejemplo: los vegetales de hoja verde, en las almendras, o en el chocolate… se sabe que hay personas que presentan déficit por una mala absorción. Hay que tener en cuenta que el magnesio presente en los vegetales ha descendido drásticamente estas últimas décadas debido al uso masivo de fertilizantes en los cultivos, lo que ha supuesto que en muchos casos de alimentos de origen vegetal está solo presente de forma anecdótica. Además también hay medicamentos habituales que dificultan su absorción como algunos anticonceptivos orales, diuréticos, antiácidos, o antibióticos; en este caso, también es recomendable suplementarse.
Hay que mencionar que hay investigaciones que indican que la pérdida de magnesio después del ejercicio de alta intensidad se situa entre el 10 y el 15%.
Un punto clave para tener en cuenta a la hora de selecionar el suplemento de mangesio es que requiere un elemento al que unirse para que el cuerpo lo absorba mejor. Estas son las más habituales:
- Óxido de magnesio: se usa para aliviar el estreñimiento, como purgante, por lo que su nivel de absorción es mínimo. Es el más común en herbolarios o suplementos de baja calidad. No te lo recomiendo.
- Citrato de magnesio: es la formulación más extendida con una buena biodisponibilidad y, además, a un buen precio. Sí te lo recomiendo.
- Bisglicinato de magnesio: tiene muy buena absorción y tolerancia digestiva y, además, puede encontrarse a un precio bastante asequible. Sí te lo recomiendo.
- Treonato de magnesio: según los estudios, es el que mejor cruza la barrera hematoencefálica, por lo que es muy útil a nivel de recuperación del sistema nervioso. El problema es que es difícil de encontrar en España y, además, su precio es elevado. Te lo recomiendo solo si te lo puedes permitir.
- Malato de magnesio: tiene la mejor biodisponibilidad, pero su precio es elevado. Te lo recomiendo solo si te lo puedes permitir.
¿Cuáles son los síntomas de que tienes problemas con el magnesio?
- la debilidad muscular
- tembleque de los párpados
- los calambres musculares
- las arritmias
- la somnolencia
- la irascibilidad que pueden servir para delatar su carencia.
¿DE DONDE SACAMOS EL MAGNESIO DE FORMA NATURAL?
La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de magnesio es de entre 400 y 420 miligramos en hombres adultos y entre 310 a 320 miligramos en las mujeres. Los obtenemos principalmente de alimentos de origen vegetal como:
- Los vegetales de hoja verde como las acelgas o las espinacas.
- Los frutos secos como las almendras, los cacahuetes, las avellanas, los pistachos o las nueces.
- Legumbres como los guisantes, los garbanzos, las judías blancas, la soja o las lentejas.
- Cereales como el maíz, el arroz integral.
- Frutas como el aguacate y los plátanos.
- El chocolate negro.
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