Legumbres: la proteína vegetal que alimenta a los centenarios

Las legumbres son una extraordinaria fuente de proteína vegetal, hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, hierro, magnesio, potasio, zinc y vitaminas del grupo B.

Legumbres: la proteína vegetal que alimenta a los centenarios
Legumbres: la proteína vegetal que alimenta a los centenarios

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Gracias a su elevada cantidad de fibra soluble alimentan la microbiota intestinal, favoreciendo la producción de ácidos grasos de cadena corta con efecto antiinflamatorio, uno de los mecanismos que hoy se consideran clave para un envejecimiento saludable. Su consumo habitual también se relaciona con un menor riesgo de diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Beneficios para el deportista

  1. Alternativa a la proteína animal
  2. Aportan hidratos complejos y fibra para tener energía sostenida durante varias horas, evitando grandes oscilaciones de glucosa. 
  3. Gracias al hierro, el magnesio y el potasio participan en el transporte de oxígeno, la contracción muscular y el funcionamiento del sistema nervioso.
  4. Son saciantes y mantienen una microbiota intestinal saludable.

 

Atención:
  • Si las legumbres producen gases o molestias digestivas, aumenta su consumo de forma progresiva.
  • Dejarlas en remojo, cocinarlas adecuadamente y acompañarlas de especias como comino, laurel o hinojo mejora notablemente su digestibilidad.
  • Las legumbres en conserva también son una excelente opción siempre que se aclaren bien bajo el grifo para reducir el contenido de sal.

 

Ensalada mediterránea de lentejas con aguacate y verduras

 

Ingredientes (2 personas)
  • 300 g de lentejas cocidas
  • un aguacate maduro
  • un tomate grande
  • medio pepino
  • media cebolla morada
  • un puñado de espinacas frescas
  • dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • zumo de medio limón
  • perejil fresco
  • pimienta negra
  • unas semillas de calabaza
Preparación
  1. Lava bien las lentejas si son de bote y escúrrelas.
  2. Mezcla con el tomate, el pepino y la cebolla cortados en dados.
  3. Añade las espinacas, el aguacate laminado y las semillas de calabaza.
  4. Aliña con aceite de oliva, limón, perejil picado y pimienta negra.
  5. Sírvela templada o fría.

 

Valor nutricional (por ración)

  • Energía: 470 kcal
  • Proteínas: 20 g
  • Hidratos de carbono: 42 g
  • Grasas saludables: 21 g
  • Fibra: 16 g
  • Hierro: 5,5 mg

 

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