El término minimalista, en su sentido más general, se refiere a cualquier cosa que haya sido reducida a lo esencial, desprendiéndose de elementos innecesarios o sobrantes. En las salas de fitness, en las rutinas de entrenamiento y en todo lo que rodea la industria del material para entrenar, hemos vivido una época de especialización, en la que había máquinas para cada músculo o grupo muscular, con aparatos ergonómicos, modernos y a ser posible, con muchas funciones. Pues bien, esa tendencia está cambiando, en el mundo del fitness y la actividad física se está empezando a vislumbrar que no son necesarias tantas cosas para entrenar y toma fuerza la opción “menos es más", o lo que es lo mismo, optimizar espacios con los mínimos recursos y sin embargo, aumentar la calidad del entrenamiento.
En el entrenamiento de hoy, os propondré una serie de ejercicios globales, que implican a toda la musculatura del CORE y a los grandes grupos musculares del cuerpo. Y todo ello con tan solo una maleta o una bolsa de viaje.
¿Cómo entrenar?
Normalmente en nuestras actividades cotidianas, no solemos utilizar los dos brazos al mismo tiempo para empujar algo o traerlo hacia nosotros. Tampoco utilizamos las dos piernas al mismo tiempo, sería algo cómico ver a la gente desplazándose a saltitos por la calle, propulsándonos con ambas piernas a la vez. Sin embargo es habitual entrenar con ambas piernas al mismo tiempo o brazos. El trabajo simultaneo de los dos hemicuerpos (lado derecho y lado izquierdo del cuerpo) está muy bien, pero si podemos elegir, es preferible trabajar de forma unilateral. Primero un lado del cuerpo y luego el otro. Además, cuando trabajamos simultáneamente, siempre habrá un lado que “tire" más fuerte que el otro, y eso puede causar alguna descompensación. Otra razón más para trabajar cada lado por separado. Ahora estarás pensando que eso está genial, pero que no dispones del tiempo necesario para hacerlo. NO hay problema. Si elegimos los ejercicios adecuados podemos trabajar de forma unilateral, tanto el tren superior como el inferior ¡al mismo tiempo! Algo que te resultará interesante y más divertido, además de ser un trabajo exigente y completo.
Gracias a esto mejoraremos nuestro equilibrio dinámico y estático además de nuestra fuerza en el CORE.
Ejercicios
1. Swing con mochila
Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo intentando que la tensión entre el brazo y la mochila no se pierda.
2. Remo a una mano
Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo intentando que el codo se mueva junto al cuerpo y no hacia el exterior.
3. Stand up desde rodillas
Sujetar la mochila al frente hace que el core se implique en todo el movimiento, además, al no extender las rodillas y mantener los 90º de flexión la implicación del tren inferior y los cuadriceps en concreto es mucho mayor. Haz 3 series de 10 stand up.
4. Remo a dos manos
Lo importante aquí es lograr que la curvatura lumbar permanezca en su posición natural. Haz 3 series de 10 repeticiones.
5. Elevación frontal desde rodillas
Elevar la carga desde rodillas hace que se involucren a los músculos estabilizadores de la columna y cadera, además de trabajar también la musculatura de los hombros. Haz 3 series de 10 repeticiones.
6. Arrastres en plancha
Una plancha con un plus de intensidad añadido por el cambio de apoyos y el desplazamiento de la carga. Haz 3 series de 10 desplazamientos a cada lado.
7. Zancadas con carga
Para terminar la serie introducimos un ejercicio de tren inferior. Es importante mantener la espalda recta y conservar el equilibrio mientras desarrollamos el movimiento de forma controlada. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:
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