Es indudable, el estrés influye y mucho en nuestra alimentación, nos hace comer más y peor y cuando la situación estresante se prolonga mucho en el tiempo puede llevarnos a engordar.
De hecho, las personas estresadas tienden a elegir alimentos con exceso de azúcar, sal y grasas, que proporcionan una sensación de placer y calma momentánea, pero que dura poco tiempo antes de volver a sentir la necesidad de comer. Estar preocupados o pensando en otra cosa provoca que no prestemos atención a nuestros procesos corporales, y que no detectemos la sensación de saciedad, por lo que seguiremos comiendo cuando ya no tengamos hambre.
Estas son las normas que deberías seguir en tu alimentación si te encuentras bajo fuerte estrés:
- Elimina los excitantes como el café, el alcohol, el té o el tabaco.
- Aumenta el consumo de proteínas sanas como pescado y legumbres.
- Reduce el consumo de azúcares refinados y derivados y aumenta los carbohidratos complejos que mantienen los niveles en sangre.
- Intenta hacer entre 2-3 comidas al día, completas y nutritivas.
- Toma alimentos ricos en triptófano, un aminoácido relajante porque aumenta los niveles de serotonina. Lo encuentras en plátanos, leche, nueces, almendras o en la lechuga.
- Aumenta la dosis de las vitaminas antiestrés: vitamina B5 (ayuda a formar hormonas y anticuerpos para contrarrestar el desgaste hormonal), vitamina B6 (considerada la vitamina de la resistencia porque interviene en el metabolismo de los nutrientes), vitamina C (antioxidante natural para contrarrestar el envejecimiento celular).
- Potencia estos minerales: potasio (que ayuda a evitar la acumulación de líquidos), zinc (mineral antioxidante, que mejora la respuesta inmune y forma parte de la hormona insulina) y el magnesio (que se considera el mineral antiestrés por su papel en la transmisión del impulso nervioso).
- Procura cenar dos horas antes de acostarte un menú bajo en grasas para que la digestión no entorpezca el sueño.
- Y, por supuesto, nada de móvil en la mesa ni en el bolsillo mientras comes.
Es necesario aprender a relacionarnos con la comida. Como establece la psicóloga deportiva Patricia Ramírez Loeffler hay muchas personas a las que les cuesta seguir una dieta o dejar de picar. La mayoría de las veces existe un problema emocional de fondo, ansiedad, soledad, tristeza, que les lleva a calmar sus emociones con alimentos que generan bienestar, como los hidratos de carbono. Aprender a comer implica aprender a relacionarse con los alimentos de otra manera.
Y aquí van tres propuestas de menús con ingredientes naturales para saciar tu hambre y evitar males calóricamente mayores e insanos. Y para calmar tu ansiedad. Son propuestas nutritivas y fáciles de hacer que puedes degustar en casa o llevarte en táper a la oficina para cumplir con tu menú rico y nutricionalmente equilibrado:
Menú con carne
Salteado de pollo al limón con quinoa, un plato completo que combina hidratos y proteínas de forma muy equilibrado. Además de pollo, contiene quinoa, un pseudocereal que posee los 9 aminoácidos esenciales, lo que la hace una proteína vegetal muy completa, muy consumida por aquellos que no comen carne.
Es un carbohidrato complejo que da una sensación de saciedad y energía durante más tiempo que los refinados. Es baja en grasas, alta en fibra y rica en vitamina B.
Menú vegetariano
Lentejas con trigo bulgur, tomate y requesón. Una ensalada que funciona como plato único y aprovecha la riqueza nutricional de unas legumbres ricas en hierro como las lentejas, con la energía sana y natural del trigo bulgur (puedes sustituirlo por trigo sarraceno si no puedes tomar gluten).
El plato lo cerramos con el tomate, una hortaliza rica en licopenos de poder antioxidante y vitamina C y E y requesón, un queso con unas propiedades muy interesantes: ¿sabías que es uno de los quesos más bajos en calorías con tan sólo 109 calorías por 100g.
Además, aporta casi 4 veces más proteínas que la leche ya que se elabora con el suero láctico. También es rico en calcio y vitamina B12.
Menú con pasta
Canelones con verduras de temporada al wok, un plato sanísimo para disfrutar de pasta sin remordimientos, te proponemos rellenar nuestros canelones con calabacín, zanahoria, calabaza, chalota...
Al final tú eliges la verdura que más te gusta. Le vamos a dar un puntito picante jugando con las especias y por supuesto, la naturaleza de la pasta la eliges tú, hay miles de opciones, no solo la clásica de trigo, puedes optar por unos canelones de quinoa, harina de arroz, de trigo sarraceno...
O sustituirlo por spaguetis o macarrones, lo dejamos a tu elección de chef. Remata, eso sí, con un buen queso parmesano, que se complementa perfectamente con nuestro relleno de verduras.
Un postre para alegrar los días tristes
Y este postre se llama mousse de aguacate. Para ponerle el puntito dulce, bien de postre, aunque te recomendamos que ahí tomes fruta y guardes este mousse de merienda, para afrontar la tarde con energía y optimismo.
Está hecho a base de aguacate, un energético natural y miel para endulzar. Ojo, porque aquí el objetivo no es comerse el dulce tarro entero, que, aunque, sano, es calórico, sino ir racionándonoslo para tener este dulce y sano reconstituyente que le dé un poco de luz a nuestras tardes, sabiendo que estamos comiendo algo rico en grasas, pero grasas sanas provenientes del aguacate, es decir, monoinsaturadas y que regular el colesterol, por no hablar de su riqueza en vitaminas A, C y E. Es decir, aleja el tarro de nocilla y apúntate este mouse casero para endulzar tus tardes cuando el capricho dulce te asalte el paladar y las entrañas. ¡Y adiós ansiedad por la comida!
Permítete un lujo de vez en cuando, pero un dulce hecho por ti, sabiendo lo que lleva y para tu disfrute.
