Cortisol: el doble filo del estrés

Cuando hablamos del estrés, el cortisol juega un papel fundamental para darle respuesta. El problema es cuando esta respuesta se prolonga demasiado en el tiempo.

Olga Castañeda @vive.tu.cuerpo www.vivetucuerpo.com

Cortisol  el doble filo del estrés
Cortisol el doble filo del estrés
  • ¿Crees que vivimos en una sociedad estresada?
  • ¿Sientes cansancio a diario sin una causa o esfuerzo que le dé una explicación?
  • ¿Has notado si tus ritmos de sueño han cambiado?
  • ¿Te sientes hinchadx o inflamadx al terminar de comer?
  • ¿Percibes cierto ahogo o sensación de opresión en el pecho de forma habitual?
  • ¿Notas que vives en un estado de alerta permanente?
  • ¿Has notado una mayor caída del cabello? 

Todo este cuestionario no pretende ser un tercer grado... pero sí nos puede servir para evaluar si estamos viviendo bajo un estado de estrés continuado, algo a lo que debemos ponerle freno YA si no queremos acabar intoxicados por nuestro propio cortisol...

¿Qué es el cortisol?

Cortisol, la hormona del estrés
Cortisol, la hormona del estrés

El cortisol es una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenalesesencial para el cuerpo y tiene diversas funciones importantes. Te enumero tres de sus funciones esenciales:

  1. REGULACIÓN DEL METABOLISMOayuda a controlar cómo el cuerpo utiliza los nutrientes y la energía. Por ejemplo, el cortisol puede aumentar la liberación de glucosa (azúcar) en la sangre en momentos de estrés o necesidad energética. También puede promover la degradación de proteínas y la movilización de ácidos grasos para proporcionar energía al cuerpo.
  2. RESPUESTA AL ESTRÉS: es parte de la respuesta al estrés del cuerpo y le ayuda a prepararlo para lidiar con situaciones de estrés físico o emocional. El cortisol puede aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, así como promover la liberación de energía almacenada para que el cuerpo pueda responder al estrés.
  3. REGULACIÓN DE LA INFLAMACIÓN: en situaciones en las que el cuerpo se inflama, el cortisol puede actuar para reducir la inflamción y ayudar a controlar la respuesta inmunológica del cuerpo. Sin embargo, el exceso de cortisol también puede suprimir el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades autoinmunitarias.

Aquí es donde viene el quid de la cuestión:

Si bien el cortisol es esencial para el cuerpo, un desequilibrio en su producción y niveles puede tener consecuencias negativas para la salud. El cortisol excesivo o insuficiente puede contribuir a problemas de salud como la obesidad, la diabetes, la depresión y la ansiedad, entre otros.

Por lo tanto, es importante mantener los niveles de cortisol equilibrados, a través de un estilo de vida saludable y estrategias de manejo del estrés efectivas.

Claro, que todo esto dicho así, parece tan fácil, sencillo y lógico... Pero el cuerpo no entiende de palabras cuando la mente le está transmitiendo peligro de forma permanente. Un examen, una preocupación, una conversación difícil, una persona que no comparte los mismos valores u opiniones que nosotros... las ideas, los pensamientos, las emociones cambian la bioquímica de nuestro organismo y la mente no sabe discernir lo que es una amenaza real de la que solo está en nuestra mente. 

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'Sufrimos más por lo que pensamos que por lo que sucede en la realidad'

Hay una frase muy popular que dice: "Sufrimos más por lo que pensamos que por lo que sucede en la realidad". Tanto es así, que casi el 90% de nuestras preocupaciones no son reales. Esto nos podría dar para varios tomos de un libro o una buena charla, pero por ir empezando a conocer cómo funciona nuestra mente-cuerpo y la respuesta que damos ante las amenazas que percibimos que ponen en riesgo nuestra supervivencia, vamos a ponernos en contexto.

Porque sí: el estrés en sí mismo no es malo. Se trata de un sesgo evolutivo maravilloso que nos ha permitido sobrevivir como especie. Cuando nos sentimos en peligro nuestro organismo reacciona de forma muy eficaz, preparando al cuerpo y a la mente para huir o para luchar, y menos mal. El maravilloso y preciso mecanismo que dispone nuestro cuerpo-mente de poder dar esa respuesta ante una amenaza, funciona como un reloj suizo. El problema viene cuando esa respuesta no cesa y permanecemos en ese estado de alerta más tiempo del necesario...

Las amenazas han cambiado
Las amenazas han cambiado, pero no nuestra respuesta de "lucha / huida"

Todo esto se remonta a nuestros abuelos cazadores-recolectores, algo que nos puede parece muy muy muy lejano, pero a nivel fisiológico no es hace tanto. Cuando los abuelos se enfrentaban a una amenaza procedente, bien de un depredador, bien de una climatología adversa, bien de conseguir una buena pieza de caza para comer... el cuerpo reaccionaba segregrando, entre otras sustancias, cortisol para dar respuesta a esa amenaza. 

Pero hoy, que contamos con la misma fisiología que entonces, se nos presentan amenazas que nuestra mente entiende que ponen en peligro nuestra supervivencia (el trabajo, el dinero, la familia, la salud...) y el cuerpo reacciona con su respuesta de "lucha y huida"... pero puede que sea una respuesta desproporcionada a la situación. Aquí es donde entra en juego la CONSCIENCIA. El poder darse cuenta de la situación crea un punto de inflexión en el que podemos tomar ACCIÓN para gestionar nuestras reacciones ante el estrés.

¡Ojo! esto no significa que sea nuestra "culpa" el sentirnos estresados ante una situación injusta, un problema grave de salud propio o de un familiar o algún conflicto que esté generado por un evento traumático de nuestra vida. La cuestión es poner luz sobre qué nos causa ese estrés y comprobar si está solo en nuestra mente o es algo real. Solo desde la consciencia se puede ver la realidad. 

Veamos ahora los efectos que se producen en nuestro cuerpo-mente cuando nos supera el estrés y estamos hasta arriba de cortisol...

Intoxicación por cortisol

Cuando una persona experimenta una situación estresante, el cerebro activa el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HHS), que a su vez estimula la liberación de cortisol por las glándulas suprarrenales.

El cortisol prepara al cuerpo para responder al estrés aumentando la glucemia, elevando la presión arterial y reduciendo la inflamación.

Si el cuerpo se encuentra bajo estrés crónico, la liberación prolongada de cortisol puede tener efectos negativos para la salud. Por ejemplo:

  1. Ansiedad y depresión
  2. Debilitamiento del sistema inmunológico: el cortisol suprime la respuesta del sistema inmunológico, lo que puede aumentar la susceptibilidad a infecciones y enfermedades.
  3. Problemas de sueño: los altos niveles de cortisol pueden interferir con el sueño, lo que puede afectar el bienestar general y la calidad de vida, irritabilidad, aislamiento...
  4. Aumento de peso: el cortisol puede aumentar los niveles de insulina en el cuerpo, lo que puede conducir al aumento de peso y otros problemas metabólicos.
  5. Problemas cardiovasculares: el cortisol puede aumentar la presión arterial y el ritmo cardíaco, lo que aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares.
  6. Problemas digestivos: el cortisol puede contribuir a problemas digestivos como la acidez estomacal, el reflujo y el síndrome del intestino irritable, intolerancias, SIBO...
  7. Problemas de memoria y concentración: lo que puede dificultar el aprendizaje y la realización de tareas complejas.
  8. Problemas de piel: como el acné, la dermatitis y el envejecimiento prematuro.

Sí, muchos podréis pensar: "Pero si aquí están casi todas las enfermedades..." Efectivamente, cuando vivimos bajo un estado de alerta permanente, es como tener el coche con el motor encendido constantemente y el acelerador y el freno pisado a la vez; al final, la máquina se acaba rompiendo. Echa cuentas...

Quiero volver a recalcar el hecho de que, si bien es verdad que hay situaciones en la vida que no podemos evitar y que es lógico que nos sintamos preocupados y estresados: la subida de los precios, la inflación, las injusticias sociales, el medio ambiente, la salud de un ser querido...; también es cierto, que podemos hacer mucho bien por nosotrxs mismxs conociéndonos y sabiendo qué es lo que enciende nuestro estado de alerta.

Para facilitar ese autoconocimiento existen varias estrategias sobre las que sí podemos tener cierto control. Te cuento...

¿Cómo reducir el cortisol?

1/ Ejercicio regular

El ejercicio aeróbico moderado, como caminar o correr, puede ser particularmente efectivo para reducir el cortisol. También los entrenamientos de fuerza y todo tipo de disciplinas que promuevan la coordinación y la concentración en la respiración, como yoga o pilates. 

2/ Dormir lo suficiente

La falta de sueño puede aumentar los niveles de cortisol en el cuerpo, por lo que es importante dormir lo suficiente todas las noches. Trata de dormir al menos 7-8 horas por noche.

3/ Practicar técnicas de relajación

Las técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda y el yoga pueden reducir los niveles de cortisol en el cuerpo. Dedica unos minutos al día a practicar estas técnicas de relajación para reducir el estrés y la ansiedad.

4/ Reducir el consumo de cafeína

Es importante reducir o eliminar el consumo de café y otras bebidas con cafeína o estimulantes.

5/ Tener una dieta saludable

Consume alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables.

6/ Evitar situaciones estresantes

Si no es posible evitar una situación estresante, trata de encontrar maneras de manejar el estrés de manera efectiva, como técnicas de relajación, respiración o la práctica de ejercicio físico.

*Recuerda: estos son solo algunos consejos para reducir los niveles de cortisol en el cuerpo. Si tienes preocupaciones acerca de tu salud mental, en particular, o tu salud en general, y sientes que ahora mismo es un peso que tú solo no puedes sostener... pide ayuda. No estás solo, no estás sola. 

Desde Sport Life te invito a que indagues en tu propia vida y descubras qué es lo que te hace sentir bien, lo que te sienta mal y de qué forma reaccionas a ello. La indagación y la auto-observación son maneras muy eficaces de hacer frente al estrés. 

Si quieres ir empezando te propongo este sencillo ejercicio de Mindfulness que grabé para nuestro canal de YouTube con movimientos conscientes, poniendo especial foco en la respiración, dejando que sea el motor de los movimientos. 

Ejercicio básico de Mindfulness para deportistas

Deseo que todas y todos podamos tener la oportunidad de PARAR, OBSERVAR, RESPIRAR Y SOLTAR. A mi me sirve mucho recordar que esta vida es solo un ratito y que no existe más allá del momento presente. Es verdad que debemos aprender de las lecciones que nos enseñaron las experiencias pasadas y también disponer de cierto margen de planificación hacia el futuro; pero la realidad más cruda es que LA VIDA SOLO OCURRE AQUÍ Y AHORA

Que tengas un bonito día ;-)

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