No solo disponemos del propio peso corporal para conseguir posiciones con mayor rango articular, tenemos a nuestra disposición medios sencillos que nos asistirán para mejorar la movilidad articular y focalizar el estiramiento en aquellos grupos musculares con mayor tensión de forma fácil y sobre todo segura. Utiliza estos recursos.
- El roller de foam, nos servirá de punto de apoyo que se adapta muy bien a estructuras flexibles, como la región torácica de la columna. Puedes aumentar la carga con la posición de los brazos. Coloca el roller bajo las escápulas y aumenta el rango progresivamente.
- Uno de los estiramientos más simples es colgarse, liberar presión de todas las articulaciones especialmente hombro y estructuras vertebrales sin ningún riesgo. Pero si lo haces mejor con los agarres separados pare evitar compromiso sobre el hombro.
- Algo tan sencillo como una toalla permitirá asistirte en posiciones que no llegas por falta de movilidad como esta situación de agarre posterior. Moviliza hacia arriba y debajo, de forma lenta, y acerca el agarre a medida que se consiga mayor movilidad.
- Prueba esta posición con un pie elevado sobre un cajón y desciende acercando la rodilla hacia el suelo, comprobarás un estiramiento completo de los flexores de cadera manteniendo la cadera neutra. Fácil y muy seguro.
- Para estirar a los tensos isquiosurales, túmbate y sujeta el pie con un cordino, goma elástica o incluso una toalla. Flexiona y extiende la rodilla de forma lenta y controlada. Al estar tumbado supino columna y cadera estarán estables para focalizar el estiramiento sobre toda la musculatura posterior.
- Esta combinación con un cajón y una pica te ayudará a regular el estiramiento sobre los flexores de cadera desde una posición activa con una rotación posterior de la cadera gracias a la estabilización que te proporcionará el agarre sobre la pica.
- Una circunducción con una banda elástica se adaptará al rango articular del hombro para conseguir el estiramiento de toda la cadena flexora anterior; pectoral mayor, deltoides anterior y bíceps. Mantén la posición un instante al pasar por detrás de la cabeza inspirando amplio para abrir la parrilla costal y aprovechar este gran ejercicio asistido.
- Con medios elásticos de mayor resistencia como una superbanda, puedes disponer de una resistencia progresiva para aumentar no solo el rango articular en una estructura sino en toda una cadena muscular. Prueba esta posición de split con elevación del brazo para conseguir estirar a toda la cadena flexora anterior.
- Utiliza una pared para conseguir apoyos y poco a poco acercar el cuerpo para conseguir un rango mayor de estiramiento. Esta posición consigue estirar al profundo piramidal de forma sencilla y sobre todo segura para la espalda baja. Ideal para aliviar tensiones sobre la región lumbopélvica.
- El peso libre como una mancuerna, kettlebell… servirá para conseguir una tracción y elongar un musculo objetivo. En este ejemplo se consigue estirar al trapecio superior evitando que el hombro se eleve por la carga colgante.
- Una pica siempre a mano para asistir a las diferentes estructuras. Este ejercicio para mi es uno de los mejores, consigue estirar al pectoral menor pero también “resetea” a la postura evitando posiciones cifóticas de chepa. Incluye este ejercicio con inspiraciones amplias antes de tu entrenamiento. Es el mejor comienzo.
- Y no olvides incluir a diario algún snack de movilidad cuando pases mucho tiempo en posición sentada sobre la silla. Aprovecha el respaldo para conseguir una extensión torácica y activar al sistema nervioso. Además de evitar la adquisición de patrones posturales incorrectos, mejorarás tu concentración para rendir más sin molestias al final del día.
Consejo experto:
No olvides aplicar un buen masaje fascial ya sea con el roller o con algún otro medio como pelota o stick. Esta presión sobre los tejidos:
- eliminará adherencias
- facilita el retorno venoso
- desciende el umbral de dolor
- predispone a los tejidos para aplicar una tensión con mayor beneficio.
Masajea las zonas con mayor tejido aponeurótico y músculos con mayor tensión como sobre el cuádriceps, soleo y glúteo medio. Aplícalo al inicio de la sesión durante 2-3 minutos alternando sobre cada zona unos 20 segundos.
