¿Es bueno colgarse de una barra para el dolor de espalda?

El 'Dead Hang' o 'colgado muerto' es un ejercicio que consiste en colgarse de una barra y aguantar tu propio peso, y se ha puesto de moda para mejorar el dolor de espalda. Hablamos sobre sus beneficios o contraindicaciones para la salud de la espalda y los hombros.

¿Es bueno colgarse de una barra para el dolor de espalda?

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de realizar este ejercicio?

Si bien es efectivo para algunos, no es exactamente apto para principiantes, debe ser evitado por completo por aquellos que son hipermóviles o hiperlaxitud articular. Debido a que el hombro puede ser relativamente inestable, las suspensiones muertas son más adecuadas para las personas con la parte superior de la espalda fuerte. Por ejemplo, los escaladores, en particular, usan suspensiones muertas para aumentar el agarre y la fuerza de los dedos.

Para probar este ejercicio, te recomendamos que empieces poco a poco, colgándote en periodos cortos de tiempo (menos de 5 segundos) y aumentando el tiempo a medida que aumente tu fortaleza y resistencia: mantenendo una buena técnica, con los músculos estables y activos mientras cuelgas, para evitar perder la estabilidad del hombro.

Este ejercicio se utiliza para ayudar con la movilidad y fortalecer un gran grupo de músculos (la parte superior de la espalda, los hombros, el núcleo, los antebrazos, los flexores de la muñeca y las manos) y se puede realizar en casa, requiriendo solo una barra estable.

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El dead hang es un ejercicio en el que una persona cuelga pasivamente de una barra con los brazos extendidos, usando su propio peso corporal para estirar y fortalecer los músculos, especialmente en los hombros, antebrazos y la espalda.

Aunque es un ejercicio sencillo y beneficioso para la movilidad y la salud de las articulaciones, existen algunas contraindicaciones y precauciones que se deben tener en cuenta.

Contraindicaciones

Evitar hacer este ejercicio en caso de:

1. Lesiones de hombro: Si tienes una lesión previa o crónica en los hombros, como tendinitis, desgarros en el manguito rotador, o inestabilidad articular, puede exacerbar el problema. La carga sostenida sobre los hombros podría agravar la lesión.

2. Dolor en muñecas o codos: Las personas con problemas en las articulaciones de las muñecas o codos, como tendinitis o síndrome del túnel carpiano, pueden experimentar dolor o empeoramiento de los síntomas al colgarse. El dead hang puede poner tensión adicional en estas áreas.

3. Problemas en la zona baja de la espalda: Si sufres hernias de disco o dolor lumbar crónico, podría no ser adecuado, ya que puede aumentar la presión sobre la columna vertebral si no se realiza correctamente o si se aplica una carga excesiva.

4. Hipermovilidad articular: Las personas con hiperlaxitud en las articulaciones pueden estar en riesgo de lesiones al realizarlo, ya que la articulación podría estirarse más allá de su rango natural de movimiento, causando daño a los tejidos.

5. Debilidad muscular: Si no tienes suficiente fuerza en los músculos de la espalda, brazos o agarre, intentar este ejercicio puede provocar caídas o pérdida de control, lo que podría resultar en lesiones.

6. Problemas Ccrdiovasculares: Aunque no es común, las personas con ciertas condiciones cardiovasculares deben tener cuidado al realizar ejercicios que involucren tensión sostenida, ya que esto puede elevar la presión arterial o causar estrés adicional en el corazón.

Precauciones al Realizar el Dead Hang

• Calentamiento adecuado: Asegúrate de calentar los músculos, especialmente los hombros y la espalda, antes de intentarlo.
• Progresión gradual: Si eres principiante, comienza con colgadas de menor duración y aumenta el tiempo gradualmente a medida que te sientas más fuerte y cómodo.
• Técnica correcta: Mantén una postura adecuada durante el ejercicio, evitando encoger los hombros hacia las orejas o arquear la espalda de manera exagerada.
• Descanso y recuperación: Deja a tu cuerpo tiempo para recuperarse entre sesiones de entrenamiento con colgados y trabajo de hombros, especialmente si sientes dolor o incomodidad.
• Consulta al especialista: Si tienes alguna condición médica preexistente, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de incorporar este ejercicio en tu rutina.

En este vídeo puedes ver a Andrés López, de Evolution Real Training, hablando sobre los beneficios del ejercicio 'Dead Hang' o colgarse de la barra.

El dead hang es un ejercicio útil para mejorar la fuerza de agarre, la salud de los hombros y la movilidad general. Sin embargo, debido a la carga que coloca en las articulaciones y los músculos, es importante tener en cuenta las contraindicaciones mencionadas y realizarlo de manera segura y controlada. Si tienes alguna preocupación específica o una condición médica, es mejor consultar a un profesional antes de comenzar.