El ejercicio que fortalece tus cuádriceps y protege tus rodillas

Cómo hacer la sentadilla búlgara

Raúl Notario

Cómo realizar la sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios para fortalecer nuestro tren inferior. Nos ayuda a potenciar los cuádriceps (un estudio realizado en 2019 por el Journal of Strength and Conditioning Research, los autores  demostraba que que la sentadilla búlgara activaba en mayor medida el cuádriceps que con la sentadilla tradicional o la unipodal), los glúteos e incluso los isquiotibiales. Es muy interesante para mejorar la estabilidad y toda la fuerza del tren inferior con gran trasferencia hacia los deportes. Un ejercicio que nos ayuda sin duda a proteger la articulación de la rodilla que como sabemos está muy comprometida en la mayoría de los deportes, siendo en el punto de mayor riesgo de sufrir una lesión de importancia que obligue a pasar por el quirófano.

Otra de las ventajas de la sentadilla búlgara es que no necesitamos prácticamente material para poder ejecutarlo correctamente. Basta con poder situar un pie sobre una superfice elavada.

El punto clave es tener un control de la rodilla en la pierna adelantada para así obtener todos sus beneficios sin correr riesgos. Cuando la amplitud no es muy grande, al flexionar, la rodilla se adelanta con el consecuente aumento de tensión en el tendón rotuliano. Si se mantiene una adecuada amplitud, al flexionar las piernas, la rodilla queda situada sobre el talón y el tendón rotuliano mantiene menor tensión.

 

 

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