Sentadilla, press de banca y peso muerto: cómo prevenir lesiones en el levantamiento de potencia

Los atletas que practican este deporte, quienes compiten en categorías separadas según la edad, el peso y el sexo, se centran en realizar 3 ejercicios básicos:

• Sentadilla
• Press de banca (tumbado en un banco plano)
• Peso muerto (desde el suelo)

La sentadilla, el press de banca y el peso muerto son ejercicios de entrenamiento de fuerza esenciales, realizados también por otros atletas que practican deportes de equipo e individuales con el objetivo de aumentar la fuerza máxima, la masa muscular y, por lo tanto, el rendimiento deportivo. Durante el entrenamiento, los levantadores de potencia utilizan cargas submáximas y llevan a cabo altos volúmenes de entrenamiento para estimular la hipertrofia y la fuerza máxima.

ENTRENAMIENTOS DE LEVANTADORES DE POTENCIA

Los entrenamientos de los levantadores suelen ser bastante repetitivos, ya que su atención se centra en los tres ejercicios clave mencionados anteriormente, en sus variantes y en técnicas propedéuticas. Algunos estudios científicos sobre el levantamiento de potencia han analizado la incidencia de las lesiones musculares en estos atletas. En los levantamientos de categoría élite, alrededor del 30 % de las lesiones totales relacionadas con el levantamiento de pesas están asociadas con el ejercicio de la sentadilla, mientras que el 40 % están relacionadas con el press de banca y el 30 % restante con el peso muerto. Una reciente revisión de la literatura científica publicada por Bengtsson et al. (2018)  analiza la relación entre las lesiones musculares asociadas al levantamiento de pesas y los tres ejercicios clave del levantamiento de potencia. En los siguientes párrafos, se expondrán y debatirán los principales resultados.

LOS TRES EJERCICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE POTENCIA: SENTADILLA

La sentadilla se realiza empezando desde una posición erguida, con la barra apoyada horizontalmente en la parte posterior de los hombros. Durante el movimiento, el levantador baja el cuerpo flexionando las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo hasta que el pliegue de la cadera quede por debajo de la parte superior de las rodillas. Después, el levantador vuelve a la posición vertical extendiendo las tres articulaciones mencionadas anteriormente.

Durante la competición, el levantador de potencia debe adoptar una postura erguida e inmóvil, con las rodillas completamente extendidas y el torso en posición vertical antes de recibir la señal de «sentadilla» del árbitro y comenzar la ejecución del movimiento. Una vez finalizada la fase de ascenso, el árbitro indica al atleta que puede volver a colocar la barra en el soporte. Los músculos extensores de la cadera, los aductores y abductores de la cadera, los extensores de la rodilla y los flexores plantares del tobillo son los que más intervienen durante la sentadilla .

PRESS DE BANCA

Tumbado en el banco, el atleta levanta la barra del soporte y la mantiene perpendicular al cuerpo, con los brazos extendidos. A continuación, el levantador baja la barra hacia el pecho y la vuelve a subir hasta la posición inicial, con o sin pausa en el movimiento cuando la barra está cerca del pecho. Durante la competición, la señal de voz del árbitro indica las dos fases del movimiento [1]. El press de banca se realiza con una anchura de agarre no superior a 81 centímetros entre los dedos índices. Los principales músculos implicados durante la ejecución de este movimiento son el pectoral mayor, el tríceps y el deltoides anterior.

PESO MUERTO

La elevación consiste en el levantamiento de la barra desde la plataforma hasta que el atleta alcanza una posición erguida. En la primera fase del movimiento, el levantador flexiona los tobillos, las rodillas y las caderas. Durante la competición, el equilibrio se mantiene con los brazos rectos y levantados hasta que el atleta adopta una posición erguida y el árbitro indica proceder con la fase de apoyo de la carga. Los primeros músculos involucrados en este movimiento son los extensores posteriores de las extremidades inferiores. Existen dos variantes de levantamiento desde el suelo: el estilo convencional y el estilo sumo. En la primera, la barra se sujeta con las manos colocadas por fuera de las rodillas, mientras que en el estilo sumo, el atleta adopta una postura más abierta, con los pies hacia fuera y la barra se sujeta con las manos colocadas por dentro de las rodillas 

Los entrenadores y preparadores deportivos especializados en esta disciplina están muy interesados en la prevención del riesgo de lesiones. Dado que los tres ejercicios de este deporte implican múltiples articulaciones y se realizan con cargas elevadas, a menudo varias veces por semana, se ha planteado que el riesgo de lesión podría estar vinculado al empleo de cargas excesivas, a esfuerzos repetidos sin un tiempo de recuperación adecuado entre sesiones y/o a una técnica de levantamiento inadecuada [8]. En la revisión de Bengtsson et al. se han analizado 41 estudios, centrándose en la relación entre las lesiones asociadas al levantamiento de pesas y los tres ejercicios incluidos en el levantamiento de potencia.

En el press de banca se registraron lesiones asociadas al levantamiento de pesas en el músculo pectoral mayor, fracturas de clavícula, costillas y dislocaciones de la articulación glenohumeral, así como diversas tendinopatías. En cambio, en el peso muerto, entre las lesiones más frecuentes se encontraban los desgarros musculares en los distintos músculos del muslo, las lesiones lumbares y las lesiones de menisco por levantamiento de pesas. Además, los autores han informado de que este ejercicio podría estar relacionado con episodios de espondilolisis, es decir, una alteración de la morfología de la columna lumbar que consiste en la interrupción de la continuidad del istmo vertebral, avulsiones de la apófisis isquiática y lesiones de los ligamentos vertebrales toracolumbares y dorsales 

Solo 3 de los 38 estudios analizados en la revisión señalaron que las lesiones asociadas al levantamiento de pesas se deben a técnicas de levantamiento no óptimas. Por último, la sentadilla, a menudo considerada un ejercicio seguro siempre que se realice correctamente, ha generado discrepancias entre investigadores, entrenadores y atletas respecto a cuál es la técnica de ejecución más adecuada, especialmente en aspectos como la profundidad del descenso, la anchura de las piernas, la velocidad del movimiento, la posición de equilibrio y la dirección de la mirada. En cuanto a las fuerzas de compresión, se ha demostrado que aumentan con el incremento de la flexión de las rodillas.

Además, el estrés sobre las estructuras cercanas a la articulación de la rodilla varía al realizar la sentadilla con flexión de rodilla, aumento de la flexión de cadera y rotación interna del fémur (estrés en valgo). Además, se presta atención a la profundidad de la sentadilla, ya que una sentadilla más profunda provoca un aumento de la carga sobre las articulaciones de la cadera y la rodilla. Las lesiones relacionadas con la sentadilla incluyen daños en el tendón del cuádriceps propios del levantamiento de pesas, desgarros del ligamento cruzado anterior y roturas del músculo bíceps femoral.

BIBLIOGRAFÍA

1. International Powerlifting Federation. Technical Rules Book [Internet]. 2016. https://www.powerlifting-ipf.com/rulescodesinfo/technicalrules.html
2. Bengtsson V, Berglund L, Aasa U. Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2018;4:e000382.
3. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat. J Strength Cond Res 2012;26:1169–78.
4. Clemons JM, Aaron C. Effect of Grip Width on the Myoelectric Activity of the Prime Movers in the Bench Press. J Strength Cond Res 1997;11:82–7.
5. Escamilla R, Francisco A, Kayes A, et al. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc 2002;34:682–8.
6. Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc 2000;32:1265–75.
7. Escamilla RF, Lowry TM, Osbahr DC, et al. Biomechanical analysis of the deadlift during the 1999 Special Olympics World Games. Med Sci Sports Exerc 2001;33:1345–53.
8. Lavallee ME, Balam T. An overview of strength training injuries: acute and chronic. Curr Sports Med Rep 2010;9:307–13.
9. Gotshalk L. Sports Performance Series: Analysis of the deadlift. National Strength & Conditioning Association Journal 1984;6:4–9.