El entrenamiento que te aleja de la rodilla del corredor o dolor femoropatelar

El dolor femoropatelar es una de las lesiones más frecuentes en corredores, especialmente en mujeres y en personas que aumentan rápido su volumen de entrenamiento.

El entrenamiento que te aleja de la rodilla del corredor o dolor femoropatelar
El entrenamiento que te aleja de la rodilla del corredor o dolor femoropatelar

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No suele deberse a un problema estructural de la rótula, sino a una sobrecarga del sistema rodilla–cadera–pie.

La evidencia es clara: el ejercicio terapéutico es el tratamiento más eficaz, especialmente cuando se combinan ejercicios de rodilla y cadera. Con una cadera fuerte y bien controlada se reduce significativamente la carga que recibe la rodilla en cada zancada.

Para cuidar esta zona y reducir el riesgo de molestias, apunta estos ejercicios:

Rodilla del corredor ejercicios
Rodilla del corredor ejercicios

 

Isométrico cuádriceps pared
Isométrico cuádriceps pared
Isométrico cuádriceps pared

 

Step-down escalón
Step down escalón
Step down escalón

 

Puente glúteo minibanda
Puente glúteo minibanda
Puente glúteo minibanda

 

Abducción cadera banda
Abducción cadera banda
Abducción cadera banda

 

Clamshell
Clamshell
Clamshell

 

¿Cómo entrenar para prevenir lesiones?

Aquí tienes un ejemplo para organizar el entrenamiento de fuerza y prevención: 

  • 2 sesiones semanales de fuerza son suficientes en la mayoría de los corredores. Si es semana de carga, mejores sesiones más cortas pero constantes.
  • Organización: Primero los ejercicios de fuerza lenta (pantorrilla, cuádriceps, cadera); seguimos con ejercicios de control (pie, estabilidad, monopodales); terminamos con una progresión pliométrica cuando el cuerpo ya lo tolera.
  • Los hacemos en días específicos de fuerza, después de rodajes suaves. Nunca con las series o rodajes exigentes. 

 

Tips de entrenadora:

  • Progresión de la carga
  • Fíjate cómo responde el cuerpo el día siguiente, no solo durante el entrenamiento
  • Sigue con la fuerza, aunque desaparezcan las molestias
  • La prevención funciona cuando se mantienen en el tiempo, no puntualmente
  • Acude a tu fisio de confianza si sientes que alguna cosa no va bien.

 

*Entrena con Jéssica Bonet:
Entrena con  Jéssica Bonet
Entrena con Jéssica Bonet
*Fotos de Jordi López
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