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Durante años se ha tratado como una inflamación local, pero hoy se entiende mejor como una fasciopatía por sobrecarga, muy relacionada con la capacidad del sistema pie–tríceps sural.
Los estudios más recientes muestran un dato muy relevante: correr más de 40 km a la semana multiplica varias veces el riesgo de desarrollar fascitis plantar, mientras que volúmenes moderados son claramente protectores.
Es decir, no es el running el problema, sino el exceso de km sin una buena adaptación.
Si lo miramos desde el punto de vista biomecánico, la fascitis está más relacionada con una menor capacidad para controlar la eversión del tobillo (el arco plantar cae demasiado) bajo cargas repetidas que no por una mala pisada. Así que lo importante será mejorar la capacidad de control de pisada con la fatiga acumulada.
A la hora de prevenir esta lesión, estos ejercicios son clave:
La fascia plantar no trabaja sola: forma un continuo funcional con el tendón de Aquiles y la pantorrilla. En la tendinopatía de Aquiles los ejercicios se orientan a aumentar la tolerancia del tendón a la carga, mientras que en la fascitis plantar los mismos ejercicios se utilizan para mejorar el control del arco del pie y reducir la tensión sobre la fascia.
Fortalecer este sistema es la estrategia más eficaz para prevenir recaídas.
Isométricos de talón
Excéntricos de talón
Squat sóleo
Elevaciones de talón sobre toalla
Trabajo de musculatura intrínseca del pie (Foot Core): recoger toalla
Foot core: Elevación de dedos
Elevación talones con pelota
Saltos progresivos
¿Cómo entrenar para prevenir lesiones?
Aquí tienes un ejemplo para organizar el entrenamiento de fuerza y prevención:
- 2 sesiones semanales de fuerza son suficientes en la mayoría de los corredores. Si es semana de carga, mejores sesiones más cortas pero constantes.
- Organización: Primero los ejercicios de fuerza lenta (pantorrilla, cuádriceps, cadera); seguimos con ejercicios de control (pie, estabilidad, monopodales); terminamos con una progresión pliométrica cuando el cuerpo ya lo tolera.
- Los hacemos en días específicos de fuerza, después de rodajes suaves. Nunca con las series o rodajes exigentes.
Tips de entrenadora:
- Progresión de la carga
- Fíjate cómo responde el cuerpo el día siguiente, no solo durante el entrenamiento
- Sigue con la fuerza, aunque desaparezcan las molestias
- La prevención funciona cuando se mantienen en el tiempo, no puntualmente
- Acude a tu fisio de confianza si sientes que alguna cosa no va bien.
Entrena con Jéssica Bonet:
